Sale

Sale: è salutare eliminarlo del tutto dalla dieta?

Molto spesso succede che il sale venga associato a diversi disturbi dell'organismo. Qual è la giusta quantità da assumere giornalmente?

Il sale è un composto chimico (elettrolita) costituito da sodio e cloruro. Viene comunemente utilizzato per conservare e aromatizzare i cibi ed è la principale fonte di sodio nella nostra dieta.Il sodio è necessario all’organismo per aiutare a regolare i livelli di liquidi, ma generalmente il sodio alimentare è più che sufficiente in una dieta naturale senza sale aggiunto.

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Sale: quali sono le giuste quantità?

L’uomo medio mangia quasi il doppio del sodio (sale) necessario per una buona salute. Una dieta ricca di sodio è stata collegata all’ipertensione e ad altri problemi di salute. Circa il 75% del sale nella nostra dieta proviene da alimenti trasformati, il che significa che potremmo non essere consapevoli della quantità di sale che stiamo assumendo.

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Le nostre papille gustative possono adattarsi a livelli di sale più bassi nel giro di poche settimane.

Una piccola quantità di sodio è importante per una buona salute poiché aiuta a mantenere il volume corretto di sangue circolante e di fluidi tissutali nel corpo. Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma molto più sodio del necessario.I reni sono i principali regolatori dei livelli di sodio nel corpo. Troppo sodio può causare ipertensione e molte altre condizioni di salute.

D’altra parte, se i livelli di sodio scendono troppo, viene rilasciato l’ormone aldosterone, che aumenta la quantità di sodio trattenuta nel corpo riducendo la quantità persa nelle urine. Una perdita eccessiva di sodio è molto rara, ma bassi livelli di sodio nel corpo possono essere pericolosi se non trattati.

lI National Health and Medical Research Council (NHMRC) consiglia agli adulti di consumare non più di un cucchiaino (5 grammi) di sale al giorno (o 2.000 mg di sodio al giorno) per prevenire malattie croniche. Anche puntare a meno di questo va perfettamente bene. Un corpo adulto ha bisogno solo di circa 1-2 g di sale (da 460 a 920 mg di sodio) al giorno per funzionare.

L’assunzione di sodio superiore a 2.000 mg al giorno è associata all’ipertensione, che è un fattore di rischio per malattie renali e cardiovascolari (come malattie cardiache e ictus).

Anche i bambini australiani mangiano troppo sale. Infatti, quasi tre quarti dei bambini in età scolare del Victoria mangiano più della quantità raccomandata. Ciò può portare ad abitudini alimentari malsane per tutta la vita e avere un effetto negativo sulla pressione sanguigna dei bambini. Ciò può portare ad attacchi di cuore e ictus in futuro.

In generale, neonati e bambini hanno bisogno di meno sale rispetto agli adulti . L’ apporto giornaliero raccomandato di sodio per i bambini varia a seconda della loro età, come segue:

  • Da 1 a 3 anni (da 200 a 400 mg/giorno)
  • Da 4 a 8 anni (da 300 a 600 mg/giorno)
  • da 9 a 13 anni (da 400 a 800 mg/giorno)
  • Da 14 a 18 anni (da 460 a 920 mg/giorno)

Per ridurre l’assunzione di sale è meglio attenersi a una dieta sana: molti alimenti sani di tutti i giorni contengono una quantità minima di sodio (come frutta e verdura, la maggior parte dei latticini e delle carni fresche).

La relazione tra l’assunzione di sodio e la pressione sanguigna è ben stabilita. Le popolazioni con un consumo medio elevato di sale presentano livelli più elevati di ipertensione (pressione sanguigna alta) . Gli australiani consumano quasi il doppio della quantità di sodio raccomandata per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Ridurre la quantità di sale ridurrà la pressione alta; l’entità dipende dalla tua età, dalla pressione sanguigna attuale e da altri fattori come la quantità di esercizio fisico che fai, il peso corporeo, lo stress e l’assunzione di alcol.

Le persone con pressione alta, diabete o malattia renale cronica e le persone anziane o in sovrappeso sono particolarmente sensibili agli effetti di un eccesso di sodio sulla pressione sanguigna.

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Esistono prove evidenti che la riduzione del sodio abbassa la pressione sanguigna nelle persone con pressione sanguigna normale e buone prove che il consumo di una dieta a basso contenuto di sodio riduce la pressione sanguigna nei bambini.

L’assunzione eccessiva di sodio è stata collegata anche ad altre condizioni, come:

 

  • insufficienza cardiaca
  • problemi renali e calcoli renali
  • edema (ritenzione di liquidi)
  • Ictus 
  • cancro allo stomaco
  • ipertrofia ventricolare sinistra (ispessimento del muscolo cardiaco)
  • osteoporosi.

Un elevato livello di assunzione di sale aumenta la quantità di calcio escreto nelle urine, il che può anche contribuire all’osteoporosi e all’aumento del rischio di fratture.

Anche l’equilibrio di sodio e acqua nel corpo può essere interrotto se non c’è abbastanza acqua. Ciò può essere causato da un meccanismo della sete danneggiato o da un accesso limitato all’acqua. L’ipernatriemia è una condizione molto grave che si verifica quando i livelli di sodio nel sangue superano i 145 milliequivalenti per litro (mEq/L). Può portare alla morte. Uno dei sintomi principali è la sete e il trattamento prevede solitamente il ricambio controllato dell’acqua.

Il corpo perde sale attraverso l’urina, il sudore, il vomito e la diarrea . Se si perde troppo sale, il livello dei liquidi nel sangue diminuirà. L’iponatriemia è una condizione che si verifica quando il sodio nel sangue scende al di sotto del range normale di 135-145 mEq/L. Nei casi più gravi, bassi livelli di sodio nel corpo possono portare a crampi muscolari, nausea, vomito e vertigini. Alla fine, la mancanza di sale può portare a shock, coma e morte.

È molto improbabile che si verifichi una grave perdita di sale perché la nostra dieta contiene una quantità di sale più che sufficiente. L’unico caso in cui è probabile che ciò accada è quando qualcuno soffre di gastroenterite acuta (che causa vomito e diarrea), forte sudorazione o intossicazione da acqua (per aver bevuto troppa acqua).

Alcune persone credono che il sale debba essere sostituito durante la stagione calda o durante un intenso esercizio fisico per evitare crampi muscolari. Questo non è corretto. Ciò che devi sostituire è l’acqua.

Il corpo umano può sopravvivere felicemente con un solo grammo di sale al giorno, poiché gli ormoni tengono sotto controllo i livelli di sodio e si adattano alla stagione calda. Una vera carenza di sodio causata dal caldo o dall’esercizio fisico è estremamente rara, anche tra gli atleti che lavorano duramente.

I crampi muscolari che a volte seguono un periodo di sudorazione sono dovuti alla disidratazione, non alla mancanza di sale. Per prevenire i crampi, bere molta acqua nelle giornate calde e prima, durante e dopo l’attività fisica . Ciò aiuterà anche a uniformare il rapporto acqua-sodio nel corpo.

Il potassio è importante affinché i nervi, i muscoli e il cuore funzionino correttamente. Aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna. Tuttavia, alcune persone con malattie renali o che stanno assumendo alcuni farmaci devono fare attenzione a non assumere troppo potassio nella loro dieta.

I nostri corpi sono progettati per una dieta ricca di potassio, non per una dieta ricca di sale. La lavorazione degli alimenti tende ad abbassare i livelli di potassio in molti alimenti aumentando il contenuto di sodio. È molto meglio mangiare cibi non trasformati come frutta, verdura e carni magre, uova, pesce e altri cibi sani e quotidiani.

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Quando si selezionano alimenti di uso quotidiano trasformati, come pane integrale e cereali , selezionare opzioni con meno sale. Per fare ciò, controlla sull’etichetta del cibo la quantità di sodio contenuta nel prodotto per 100 grammi e scegli il prodotto con meno sodio.

Gli alimenti ricchi di potassio includono banane, albicocche, funghi e spinaci.

Molti alimenti – cereali integrali, carne e latticini – contengono naturalmente piccole quantità di sodio, mentre gli alimenti altamente trasformati tendono a contenere grandi quantità di sale aggiunto.

Alcuni alimenti ne contengono più di quanto potresti aspettarti. Per esempio:

Un panino alla marmellata contiene solo il 30% in meno di sale rispetto a un panino alla vegemite, perché la maggior parte del sale proviene dal pane. Il sale marino, la cipolla, il sedano o i sali all’aglio non sono sostituti a basso contenuto di sodio.

Una ciotola di cornflakes contiene circa la stessa quantità di sale di un piccolo pacchetto di patatine semplici. Alcuni biscotti dolci contengono tanto o più sale dei biscotti salati. La ricotta, la mozzarella e i formaggi svizzeri hanno un contenuto di sale inferiore rispetto alla maggior parte degli altri formaggi.

Le tue papille gustative si adattano a livelli di sale più bassi negli alimenti nel giro di poche settimane, quindi ridurre gradualmente il sale nella tua dieta è un fattore chiave per il successo.

Per ridurre la quantità di sale nella dieta, riduci lentamente l’assunzione (nell’arco di diverse settimane). Poi eventualmente cercate di evitare del tutto di aggiungere sale a tavola, e durante la cottura o la preparazione dei pasti.

Per ridurre il sale nella dieta quotidiana:

Usa erbe secche o fresche come prezzemolo, origano, timo, aneto, basilico o una miscela di erbe secche per aggiungere sapore. Usare spezie e altri esaltatori di sapidità come aglio e peperoncino. I succhi di limone o lime sono ottimi esaltatori di sapidità e spesso rendono le carni più tenere.

Sperimenta con piccole quantità e usa un ricettario per avere idee su quali sapori stanno bene insieme. (Ad esempio, il curry in polvere esalta il sapore delle patate o delle uova, mentre le verdure si sposano bene con l’aceto balsamico e l’olio d’oliva). Se attualmente si utilizza molto sale in cucina o a tavola, ridurlo è ancora più importante. Per la persona media, questo rappresenta circa il 25% dell’assunzione totale di sale ed è un’azione semplice che puoi intraprendere per ridurre l’assunzione di sodio.

Alcune persone credono che il sale marino sia un’alternativa più sana al normale sale da cucina, ma entrambi sono composti da cloruro di sodio, quindi è meglio evitarli. Evita i fast food e i cibi da asporto ad alto contenuto di sale. Chiedi meno sale quando mangi fuori: potresti anche voler fornire un feedback alle aziende se i loro piatti sembrano salati.

Oltre a ridurre il sale che aggiungi a tavola e quando cucini o prepari i pasti, dovresti anche concentrarti sulla selezione di alimenti che contengano meno sale “nascosto”, perché questo rappresenta circa il 75% di tutto il sale nella dieta della maggior parte delle persone.

Quando fai acquisti:

Cerca prodotti etichettati con “a ridotto contenuto di sale” o “senza sale aggiunto” (ad esempio sulle verdure in scatola). Controlla l’etichetta alimentare sul retro di un prodotto per la quantità di sodio per 100 g. Per scegliere un prodotto a “basso contenuto di sale”, scegline uno con meno di 120 mg di sodio per 100 g.

Scegli pane e cereali da colazione a ridotto contenuto di sale: il pane è una delle principali fonti di sodio nella dieta.

Acquista verdure fresche o seleziona varietà in scatola a basso contenuto di sodio. Scegli cibi integrali freschi non trasformati, come frutta e verdura.

Ridurre gli acquisti di snack confezionati e lavorati.

Circa il 75% del sale nella nostra dieta proviene da alimenti trasformati. Non puoi vedere il sale aggiunto in questi alimenti, il che significa che spesso non sei consapevole della quantità di sale che stai assumendo. Molte aziende alimentari stanno lavorando per cercare di ridurre il contenuto di sodio degli alimenti trasformati.

Gli alimenti ad alto contenuto di sale che dovrebbero essere consumati con parsimonia includono:

la maggior parte degli alimenti “veloci” (come pizza, hamburger, patatine)la maggior parte degli snack (come patatine, patatine di mais)

carni lavorate (come salsicce, salami, hot dog e affettati)alimenti disidratati o confezionati (come pasta istantanea, tagliatelle o zuppe) salse e condimenti preconfezionati (quali sottaceti, chutney, salsa di soia e concentrati e salse a base di pomodoro).

Il nostro corpo ha bisogno di iodio per garantire che la nostra ghiandola tiroidea e gli ormoni che regolano il nostro metabolismo funzionino normalmente.

La legge prevede ora che la maggior parte del pane in Australia e Nuova Zelanda utilizzi sale iodato al posto di sale non iodato, sebbene il pane etichettato come “biologico” sia esente. Si prevede che ciò garantirà che la maggior parte degli adulti e dei bambini australiani consumeranno abbastanza iodio per soddisfare i propri bisogni.

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È molto importante che le donne incinte e che allattano ricevano abbastanza iodio. Il National Health and Medical Research Council raccomanda a tutte le donne incinte, che allattano o che stanno pensando di iniziare una gravidanza, di assumere un integratore di iodio . Un basso livello di iodio nella madre può influenzare lo sviluppo cerebrale del bambino.

Un altro buon modo per assicurarti di assumere abbastanza iodio è mangiare frutti di mare almeno una volta alla settimana. Tuttavia, alcuni tipi di pesce contengono alti livelli di mercurio, che è pericoloso per il feto in via di sviluppo. Se sei incinta, fai attenzione quando scegli il pesce da mangiare per ridurre il rischio.

Le persone che non assumono abbastanza iodio dalla dieta potrebbero aver bisogno di un integratore vitaminico . Chiedi consiglio al tuo medico o a un dietista.

L’alta pressione sanguigna (ipertensione) può danneggiare il corpo per anni prima che si manifestino i sintomi. L’ipertensione incontrollata può portare a disabilità, una scarsa qualità della vita o persino a un infarto o ictus mortale.

Il trattamento e i cambiamenti nello stile di vita possono aiutare a controllare l’ipertensione per ridurre il rischio di complicanze potenzialmente letali.

Le arterie sane sono flessibili, forti ed elastiche. Il loro rivestimento interno è liscio in modo che il sangue scorra liberamente, fornendo agli organi e ai tessuti vitali sostanze nutritive e ossigeno.

L’alta pressione sanguigna (ipertensione) aumenta gradualmente la pressione del sangue che scorre attraverso le arterie. L’ipertensione può causare:

Arterie danneggiate e ristrette. L’alta pressione sanguigna può danneggiare le cellule del rivestimento interno delle arterie. Quando i grassi della dieta entrano nel flusso sanguigno, possono accumularsi nelle arterie danneggiate. Alla fine, le pareti delle arterie diventano meno elastiche, limitando il flusso sanguigno in tutto il corpo.

Aneurisma. Nel corso del tempo, la pressione costante del sangue che scorre attraverso un’arteria indebolita può causare l’allargamento di una sezione della sua parete e la formazione di un rigonfiamento (aneurisma). Un aneurisma può potenzialmente rompersi e causare emorragie interne pericolose per la vita. Gli aneurismi possono formarsi in qualsiasi arteria, ma sono più comuni nell’arteria più grande del corpo (aorta).

L’ipertensione può causare molti problemi cardiaci, tra cui:

Coronaropatia. Le arterie ristrette e danneggiate dall’ipertensione hanno difficoltà a fornire sangue al cuore. Un flusso sanguigno insufficiente al cuore può causare dolore toracico (angina), ritmo cardiaco irregolare (aritmie) o infarto.

Cuore sinistro ingrandito. L’ipertensione costringe il cuore a lavorare di più per pompare il sangue al resto del corpo. Ciò provoca un ispessimento della camera cardiaca inferiore sinistra (ventricolo sinistro). Un ventricolo sinistro ispessito aumenta il rischio di infarto, insufficienza cardiaca e morte cardiaca improvvisa.

Insufficienza cardiaca. Nel corso del tempo, lo sforzo sul cuore causato dall’ipertensione può causare l’indebolimento del muscolo cardiaco e il suo funzionamento in modo meno efficiente. Alla fine, il cuore sopraffatto comincia a cedere.

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Il cervello dipende da un apporto di sangue nutriente per funzionare correttamente. La pressione alta può influenzare il cervello nei seguenti modi:

Attacco ischemico transitorio (TIA). A volte chiamato ministroke, un TIA è una breve e temporanea interruzione dell’afflusso di sangue al cervello. Le arterie indurite o i coaguli di sangue causati dall’alta pressione sanguigna possono causare TIA . Il TIA è spesso un segnale di avvertimento di un ictus in piena regola.

Ictus. Un ictus si verifica quando una parte del cervello non riceve abbastanza ossigeno e sostanze nutritive, causando la morte delle cellule cerebrali. I vasi sanguigni danneggiati dall’ipertensione possono restringersi, rompersi o perdere liquidi. L’ipertensione può anche causare la formazione di coaguli di sangue nelle arterie che portano al cervello, bloccando il flusso sanguigno e causando potenzialmente un ictus.

Demenza. Le arterie ristrette o bloccate possono limitare il flusso di sangue al cervello, portando a un certo tipo di demenza (demenza vascolare). Un ictus che interrompe il flusso sanguigno al cervello può anche causare demenza vascolare.

Lieve deterioramento cognitivo. Questa condizione è una fase di transizione tra i cambiamenti nella comprensione e nella memoria che generalmente derivano dall’invecchiamento e i problemi più gravi causati dalla demenza. Gli studi suggeriscono che l’ipertensione può portare a un lieve deterioramento cognitivo.

I reni filtrano i liquidi in eccesso e i rifiuti dal sangue, un processo che richiede vasi sanguigni sani. L’alta pressione sanguigna può danneggiare i vasi sanguigni che portano ai reni. Avere il diabete oltre alla pressione alta può peggiorare il danno.

I problemi renali causati dall’alta pressione sanguigna includono:

Cicatrici renali (glomerulosclerosi). Questo tipo di danno renale si verifica quando i minuscoli vasi sanguigni all’interno del rene si cicatrizzano e non sono in grado di filtrare efficacemente i liquidi e i rifiuti dal sangue. La glomerulosclerosi può portare a insufficienza renale.

Insufficienza renale. La pressione alta è una delle cause più comuni di insufficienza renale. I vasi sanguigni danneggiati impediscono ai reni di filtrare efficacemente i rifiuti dal sangue, consentendo la raccolta di livelli pericolosi di liquidi e rifiuti. Il trattamento può includere la dialisi o il trapianto di rene.

L’ipertensione può danneggiare i minuscoli e delicati vasi sanguigni che forniscono sangue agli occhi, causando:

Danni ai vasi sanguigni della retina (retinopatia). I danni ai vasi sanguigni nel tessuto sensibile alla luce nella parte posteriore dell’occhio (retina) possono portare a sanguinamento nell’occhio, visione offuscata e completa perdita della vista. Avere il diabete oltre alla pressione alta aumenta il rischio di retinopatia.

Accumulo di liquido sotto la retina (coroidopatia). La coroidopatia può provocare una visione distorta o talvolta cicatrici che compromettono la vista.

Danno ai nervi (neuropatia ottica). Il flusso sanguigno bloccato può danneggiare il nervo ottico, causando sanguinamento all’interno dell’occhio o perdita della vista.

L’incapacità di avere e mantenere un’erezione (disfunzione erettile) diventa sempre più comune negli uomini quando raggiungono i 50 anni. Ma gli uomini con pressione alta hanno ancora più probabilità di soffrire di disfunzione erettile. Questo perché il flusso sanguigno limitato causato dall’alta pressione sanguigna può bloccare il flusso del sangue al pene.

Le donne possono anche sperimentare disfunzioni sessuali a causa della pressione alta. Un ridotto flusso sanguigno alla vagina può portare a una diminuzione del desiderio o dell’eccitazione sessuale, a secchezza vaginale o a difficoltà nel raggiungere l’orgasmo.

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L’ipertensione è solitamente una condizione cronica che provoca gradualmente danni nel corso degli anni. Ma a volte la pressione sanguigna aumenta così rapidamente e gravemente da diventare un’emergenza medica che richiede un trattamento immediato, spesso con il ricovero ospedaliero. In queste situazioni, la pressione alta può causare:

  • Cecità
  • Dolore al petto
  • Complicazioni in gravidanza (preeclampsia o eclampsia)
  • Attacco di cuore
  • Perdita di memoria, cambiamenti di personalità, difficoltà di concentrazione, irritabilità o perdita progressiva di coscienza
  • Grave danno all’arteria principale del corpo (dissezione aortica)
  • Ictus
  • Improvvisa compromissione del pompaggio del cuore, con conseguente ristagno di liquidi nei polmoni con conseguente mancanza di respiro (edema polmonare)
  • Perdita improvvisa della funzionalità renale

Pensi di assumere la giusta quantità di sale? Ne hai parlato con il tuo medico? Dicci la tua nei commenti.

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