Nonostante sul fronte della salute si insista molto sull’importante dell’esercizio fisico, anche moderato purché costante, la vita sedentaria è una tutta abitudine che molti di noi faticano a cambiare, nonostante si abbia la consapevolezza che sia estremamente dannosa per il nostro equilibrio psicofisico.
Vita sedentaria: ecco che cosa succede al tuo organismo
Gli autori di uno studio sull’American Journal of Clinical Nutrition su oltre 300.000 persone hanno visto che avere una vita sedentaria è un grave rischio per la salute. Eppure gli scienziati hanno anche stimato che un po’ di esercizio fisico – l’equivalente di una camminata veloce di 20 minuti al giorno – potrebbe ridurre il rischio di morte prematura nelle persone inattive dal 16 al 30%.
A livello globale, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, 1 adulto su 4 non si muove abbastanza e pratica una vita sedentaria. E anche se pensi di essere una persona attiva, potresti passare abbastanza tempo davanti alla TV quando non sei in palestra per mettere a rischio la tua salute. Inoltre, gli effetti dello stare seduti vanno ben oltre ciò che potresti pensare.
La vita sedentaria può innanzitutto compromettere la salute del tuo cuore e aumentare il rischio di avere chili in più che causano infiammazione. Potrebbe anche essere responsabile di alcuni effetti più devastanti, inclusi gli effetti sulla tua vita sessuale, sul tuo umore e sul livello di zucchero nel sangue. In particolare, 7 effetti causati dalla vita sedentaria potrebbero spingerti a muoverti un po’ ogni giorno.
1) Sentirsi abbattuto. Pare che la colpa sia del tanto amato divano: lunghi periodi trascorsi seduti possono avere un impatto significativo sulla tua salute mentale, con uno studio del 2022 che mostra che il tempo seduto è stato fortemente associato a effetti negativi sulla salute mentale durante il blocco COVID-19.
Inoltre, altri tipi di comportamento tipico della vita sedentaria, come guardare la tv o dedicare lunghe sessioni di gioco al gaming , possono aumentare il rischio di ansia, secondo una meta-analisi di nove studi pubblicata su BMC Public Health . I revisori suggeriscono che impegnarsi in queste attività, può irritare il tuo sistema nervoso centrale e provocare ansia.
Queste abitudini da vita sedentaria possono anche disturbare il sonno, provocando ansia e di conseguenza insonnia. L’esercizio fisico ha benefici per migliorare l’umore. Alcune ricerche indicano che l’esercizio cardio ha effetti benefici sull’umore con la stessa efficacia degli antidepressivi prescritti.
2) Aumenta il rischio di incorrere in diversi tipi di neoplasie. Un documento di revisione del 2021 ha rilevato che il comportamento sedentario aumenta significativamente il rischio di diversi tipi di cancro . Lo studio ha suggerito che circa il 30-40% dei tumori può essere prevenuto attraverso cambiamenti nello stile di vita, inclusa una maggiore attività fisica.
Avere una vita sedentaria è stato collegato all’avere chili in più. E ampi studi hanno costantemente dimostrato che livelli più elevati di grasso corporeo possono aumentare il rischio di cancro. L’infiammazione locale cronica da questo grasso può portare nel tempo a danni al DNA che causano il cancro, secondo il National Cancer Institute.
Inoltre, un surplus di cellule adipose alla fine produce ormoni che portano alla proliferazione cellulare, un processo che fa crescere e dividere rapidamente le cellule.
L’esatta quantità di attività di cui potresti aver bisogno per ottenere questi effetti deve ancora essere misurata e potrebbe essere diversa per uomini e donne. Per ora, mira ad almeno i 150 minuti raccomandati a settimana di attività che aumentano la frequenza cardiaca.
4) Livelli di zuccheri nel sangue troppo alti. Anche se sei normoponderale ma la tua è una vita sedentaria, i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare se sei parcheggiato sul tuo divano troppo a lungo, secondo uno studio del 2020 . I risultati della ricerca hanno mostrato che la riduzione del tempo di seduta e l’obbligo di fare pause per muoversi potrebbero essere utili per migliorare la regolazione della glicemia nel diabete di tipo 2.
Se pratichi una vita sedentaria e sei nella fascia del prediabete, perdere dal 5 al 7 percento del tuo peso corporeo e trovare il tempo per 150 minuti di esercizio a settimana può ritardare l’insorgenza del diabete a tutti gli effetti , secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
5)Problemi alla vita sessuale. Avere una vita sedentaria può portare a chili in più, e quelli potrebbero prepararti per problemi alla sessualità, specialmente negli uomini. Gli uomini infatti con una pancia più grande o una vita di 42 pollici o più hanno più possibilità di soffrire di disfunzione erettile, rispetto a quelli con un girovita inferiore a 32 pollici, secondo uno studio di Harvard.
Gli uomini con una vita sedentaria che si abbuffavano davanti alla TV per più di 5 ore al giorno avevano una concentrazione di spermatozoi inferiore del 29% rispetto agli uomini che non guardavano la TV, secondo una recente ricerca danese .Va da sé che il lavoro svolto in palestra ti segue anche nella tua sfera sessuale. Uno studio del 2018 ha dimostrato che avere una buona percentuale di grasso corporeo è legato all’avere esperienze positive per quanto riguarda la salute e la funzione sessuale.
6) Problemi di insonnia. Abbandonare la vita sedentaria ed allenarsi almeno 150 minuti a settimana aiuta a migliorare la qualità del sonno. Coloro che si esercitano vigorosamente hanno quasi il doppio delle probabilità di dormire bene ogni notte rispetto alle persone che evitano la palestra, secondo un sondaggio della National Sleep Foundation.
Infatti, più di due terzi degli atleti hanno riferito di non aver quasi mai avuto sintomi associati all’insonnia. Il rovescio della medaglia, il 50 percento delle persone che non si esercitano ha riferito di svegliarsi nel cuore della notte.
7) Problemi di mal di schiena. Gli effetti della vita sedentaria e nella fattispecie di stare troppe ore seduti davanti al computer possono durare oltre la giornata lavorativa. Stare seduti per un minimo di 4 ore di fila può aumentare la pressione sui dischi nella parte bassa della schiena, secondo uno studio della Penn State. Questa compressione può portare alla degenerazione del disco, un colpevole comune dietro il mal di schiena.
Quindi abbandona la vita sedentaria e alzati e muoviti, suggeriscono i ricercatori. Quando i partecipanti allo studio hanno cambiato posizione ogni 15 minuti, non hanno riscontrato alcun effetto negativo sui loro dischi. Sebbene tu possa presumere che il riposo sia la risposta, la ricerca mostra che il movimento è un ottimo antidolorifico. Solo 25 minuti di esercizio aerobico, come la corsa o il nuoto, possono ridurre la percezione del mal di schiena del 28%, secondo uno studio del Journal of Rehabilitation Research & Development.
Per poter combattere la vita sedentaria non è necessario dedicare lunghe sessioni di allenamento in palestra. Se non hai il tipo di programma che ti consente di inserirti in 2,5 ore di esercizio moderato durante la settimana, come raccomandano le linee guida federali, allenarti nei fine settimana è comunque meglio che parcheggiarti sul divano.
Quando i ricercatori inglesi hanno analizzato i dati sullo stile di vita di 64.000 adulti, hanno scoperto che le persone che concentravano i loro allenamenti in appena uno o due giorni alla settimana avevano ancora il 40% in meno di probabilità di morire di malattie cardiache, il 18% in meno di probabilità di morire di cancro e il 30% in meno di probabilità di morire precocemente. Meno probabilità di morire per qualsiasi causa oltre i 18 anni rispetto alle persone che non si sono esercitate affatto.
Secondo l’EpiCentro dell’ISS: “Nell’ambito dell’indagine campionaria “Aspetti della vita quotidiana” (che fa parte delle Indagini Multiscopo sulle famiglie), l’Istituto Nazionale di Statistica (ISTAT) raccoglie annualmente informazioni sulla vita quotidiana dei cittadini, compresa l’abitudine ad una vita sedentaria o a praticare nel tempo libero uno o più sport o una qualche attività fisica (come fare passeggiate per almeno due chilometri, nuotare o andare in bicicletta) rilevata sulla popolazione a partire dai tre anni di età”.
“Dai dati riportati nell’Annuario Statistico Italiano 2021, si osserva che, nel 2020, il 36,6% della popolazione pratica almeno uno sport, il 27,1% lo fa in maniera continuativa e il 9,5% saltuariamente; i soggetti che non praticano nessuno sport ma svolgono qualche attività fisica sono il 28,1% (in diminuzione di circa un punto percentuale rispetto ai dati relativi al 2019).
Chi ha una vita sedentaria (persone che non fanno sport né praticano attività fisica nel tempo libero) è il 35,2%, quota che sale al 39,4% fra le donne e si attesta al 30,8% fra gli uomini, mostrando un andamento pressoché invariato rispetto alla rilevazione precedente”.
“Praticare sport in modo continuativo è, tendenzialmente, un’attività giovanile: caratterizza il 58,0% della fascia 6-10 anni, il 60,6% di quella 11-14 e il 50,1% dei 15-17enni, con valori più alti tra i maschi. L’abitudine a fare sport si riduce con il crescere dell’età, mentre aumenta la quota di chi pratica qualche attività fisica che raggiunge il suo valore più alto nella fascia di età 60-74 anni (36,4% dei 60-64enni e 37,3% dei 65-74enni), per poi ridursi nelle classi successive. Infatti, il 69,3% delle persone con 75 anni e più dichiara di non svolgere alcuna attività fisica”.
“Si evidenzia una differenza di genere rispetto alla vita sedentaria e alla pratica sportiva: il 32,3% degli uomini fa sport in modo continuativo e il 10,4% saltuariamente, mentre tra le donne le quote si fermano rispettivamente al 22,1% e all’8,7%. Più alta, invece, la percentuale di donne che praticano qualche attività fisica: 29,7% vs il 26,4% degli uomini”.
“Dal punto di vista geografico, si confermano nel 2020 valori più elevati di pratica sportiva nelle Regioni settentrionali: nel Nord-Est e nel Nord-Ovest fanno sport in modo continuativo, rispettivamente, il 31,8% e 31,4% degli abitanti, mentre nel Mezzogiorno le quote di sportivi continuativi si attestano tra il 19,7% del Sud e il 19,9% delle Isole.
Andamento simile per quanto riguarda la pratica di qualche attività fisica, che interessa il 32,2% della popolazione del Nord-est e il 31,0% di quella del Nord-Ovest, mentre al Sud e nelle Isole i valori si fermano rispettivamente al 23,7% e 22,5%”.
“Segue una direzione opposta la distribuzione delle persone sedentarie, che si collocano prevalentemente nelle Isole (50,7%) e al Sud (49,3%) e sono meno rappresentate al Centro (32,6%) e, soprattutto, al Nord (23,4% a Nord-Est e 27,2% a Nord-Ovest)”.
Gian Mario Migliaccio, dottore di ricerca in Scienze dello sport, ha dichiarato: ” Uno stile di vita sedentario è la causa principale dell’aumento del nostro girovita e non è solo un problema estetico. Per misurarlo basta un metro da sarta: il limite da non superare è 102 centimetri per gli uomini e 88 per le donne. Se oltre ad avere un addome abbondante dalle analisi risultano anche trigliceridi e colesterolo alti, siamo già in sindrome metabolica. È proprio questo il primo rischio di fare una vita in cui non ci muoviamo abbastanza”.
“C’è una correlazione fortissima con le malattie di tipo cardiocircolatorio, e maggiore è la quantità di grasso addominale, maggiori sono i rischi. “Si pensa sempre che per essere meno sedentari sia necessario iscriversi in palestra, correre le maratone o cominciare a fare crossfit. In realtà bisogna entrare nell’ottica che creare un’abitudine nuova non è una sofferenza, non bisogna fare chissà quali sforzi”.
“La vita attiva è fatta di tante cose, tutte molto semplici. Si può iniziare con il fare le scale (a scendere non per forza a salire) e non prendere l’ascensore, ad esempio. Basta fissare dei piccoli obiettivi, fattibili non esagerati, e nel giro di tre settimane, se riusciamo a mantenerli con costanza, avremo instaurato una nuova abitudine”.
“Partiamo da una quantità di passi più raggiungibile. Fissiamo in tremila l’obiettivo del giorno, e cerchiamo di fare tremila passi al giorno per tutta la settimana, creiamo l’abitudine mentale. Per monitorare la nostra attività possiamo utilizzare un tracker. È necessario perché di solito tendiamo sempre a sovrastimare il movimento che facciamo, e questi dispositivi ci segnalano anche i passi che facciamo quando ci alziamo dalla sedia per andare sul divano. Proviamo ad aggiungere ogni settimana 500 passi in più. È un incremento sostenibile che non ci avvilirà”.
Per combattere la vita sedentaria è uno sforzo necessario per permettere al nostro corpo uno stato di benessere sia fisico che mentale.
Per farci capire meglio da come si può trasformare a demolire questa brutta abitudine della vita sedentaria il Dottor Gian Mario Migliaccio ha spiegato: “Uno stile di vita sedentario è la causa principale dell’aumento del nostro girovita e non è solo un problema estetico. Per misurarlo basta un metro da sarta: il limite da non superare è 102 centimetri per gli uomini e 88 per le donne. Se oltre ad avere un addome abbondante dalle analisi risultano anche trigliceridi e colesterolo alti, siamo già in sindrome metabolica”.
“È proprio questo il primo rischio di fare una vita in cui non ci muoviamo abbastanza”. La sindrome metabolica è responsabile di diverse patologie: “C’è una correlazione fortissima con le malattie di tipo cardiocircolatorio, e maggiore è la quantità di grasso addominale, maggiori sono i rischi”.
Come cambiare il proprio stile di vita da vita sedentaria a vita in movimento può sembrare una lotta impari ma se si riesce a concentrarsi sul fatto di non strafare ed iniziare poco alla volta a stabilire sane abitudini, si resterà sorpresi della sensazione di benessere che si proverà, sia dal punto di vista fisico che dal punto di vista. Psichico.
“Si pensa sempre che per essere meno sedentari sia necessario iscriversi in palestra, correre le maratone o cominciare a fare crossfit. In realtà bisogna entrare nell’ottica che creare un’abitudine nuova non è una sofferenza, non bisogna fare chissà quali sforzi”.
Non è necessario chiudersi in palestra ed ingoiare la chiave, basterà iniziare poco alla volta, senza bisogno di pensare che fare esercizio fisico sia un’attività assimilabile alla tortura.
“La vita attiva è fatta di tante cose, tutte molto semplici. Si può iniziare con il fare le scale (a scendere non per forza a salire) e non prendere l’ascensore, ad esempio. Basta fissare dei piccoli obiettivi, fattibili non esagerati, e nel giro di tre settimane, se riusciamo a mantenerli con costanza, avremo instaurato una nuova abitudine”.
Una buona idea è quella di avere con sé un contapassi. Gli studiosi infatti hanno calcolato che sia necessario fare almeno diecimila passi al giorno, non sono pochissimi, ma non è nemmeno un obiettivo impossibile da raggiungere, l’importante è non arrendersi e perseverare.
“Partiamo da una quantità di passi più raggiungibile. Fissiamo in tremila l’obiettivo del giorno, e cerchiamo di fare tremila passi al giorno per tutta la settimana, creiamo l’abitudine mentale.
“Per monitorare la nostra attività possiamo utilizzare un tracker. È necessario perché di solito tendiamo sempre a sovrastimare il movimento che facciamo, e questi dispositivi ci segnalano anche i passi che facciamo quando ci alziamo dalla sedia per andare sul divano”. Il segreto è quindi lavorare per piccoli step, trovare la motivazione in noi, e il modo giusto è darsi degli obiettivi raggiungibili. Proviamo ad aggiungere ogni settimana 500 passi in più. È un incremento sostenibile che non ci avvilirà”.
“E se come dice l’OMS ogni movimento conta, allora iniziamo a pensare a quali movimenti possiamo introdurre nella nostra quotidianità. “Intanto possiamo evitare di prendere l’auto oppure possiamo parcheggiarla due isolati più lontana dall’ufficio o da casa, e facciamo sempre le scale a piedi”.
“Troviamo in noi la motivazione, in questi casi è l’autoefficacia ovvero la fiducia riponiamo nelle nostre capacità che funziona. Io credo che l’ideale sia lavorare 45 minuti e fare una pausa di 15 minuti, è molto più produttivo e utile sia per la salute fisica che mentale. In 15 minuti di break si possono fare moltissime cose come un piano di scale o degli esercizi”.
“Bisogna fare molta attenzione agli zuccheri -ha osservato lo specialista – Ma non a quello che mettiamo nel caffè al mattino. Dobbiamo eliminare quello nascosto: quello che si trova nello yogurt, nel cornetto del bar. E dobbiamo stare attenti e aumentare le proteine”.
“Ad esempio a colazione mangiamo due biscotti con delle noci o delle mandorle oppure un uovo. Aggiungiamo le proteine ai carboidrati in modo da ridurre il tempo di assorbimento degli zuccheri e non avere il picco glicemico. Se a questo stile alimentare abbiniamo una vita attiva, eviteremo di accumulare grasso quando siamo fermi”.
I due anni di lockdown a causa della pandemia da Covid19 non ci ha certo aiutato a modificare uno stile di vita sedentaria anzi lo ha incoraggiato a causa delle restrizioni e alla riduzione al minimo indispensabile dei contatti umani. Così la passeggiata con l’amico, la palestra, le nuotate le escursioni e tutte quelle sane abitudini sono state spazzate via a favore del pane e della pizza fatti in casa, degli acquisti online che hanno avuto un vero e proprio boom e di una vita dove il movimento fisico è stato fortemente penalizzato.
È importante tuttavia specificare che questo articolo ha puro scopo divulgativo e non intende sostituirsi al prezioso lavoro della comunità medica. Se pratichi una vita sedentaria e vuoi cambiare, la prima cosa da fare è parlarne col tuo medico di fiducia, che saprà indirizzarti verso le terapie giuste o il giusto specialista, qualora fosse necessario.