Quando siamo stressati, molti di noi si rivolgono al cibo spazzatura per trovare conforto. Ma una nuova ricerca della CU Boulder suggerisce che questa strategia potrebbe ritorcersi contro. Lo studio ha scoperto che negli animali, una dieta ricca di grassi distrugge i batteri intestinali residenti, altera il comportamento e, attraverso un percorso complesso che collega l’intestino al cervello, influenza le sostanze chimiche del cervello in modi che alimentano l’ansia.
Alimentare l’ansia con la dieta sbagliata
Lo studio ha scoperto che negli animali, una dieta ricca di grassi distrugge i batteri intestinali residenti, altera il comportamento e, attraverso un percorso complesso che collega l’intestino al cervello, influenza le sostanze chimiche del cervello in modi che alimentano l’ansia.
“Tutti sanno che questi non sono cibi salutari, ma tendiamo a pensarli rigorosamente in termini di un piccolo aumento di peso”, ha detto l’autore principale Christopher Lowry, professore di fisiologia integrativa alla CU Boulder. “Se capisci che hanno un impatto anche sul tuo cervello in un modo che può promuovere l’ansia, la posta in gioco diventa ancora più alta.”
Per lo studio, pubblicato sulla rivista Biological Research , Lowry ha lavorato con la prima autrice Sylvana Rendeiro de Noronha, dottoranda presso l’Università Federale di Ouro Preto in Brasile.
In uno studio precedente, il team aveva scoperto che i ratti nutriti con una dieta ricca di grassi composta principalmente da grassi saturi mostravano aumenti della neuroinfiammazione e di comportamenti simili all’ansia.
Sebbene le prove siano contrastanti, alcuni studi sull’uomo hanno anche dimostrato che sostituire una dieta ricca di grassi, ricca di zuccheri e ultra-elaborata con una più sana può ridurre la depressione e l’ansia.
Per comprendere meglio cosa potrebbe guidare la connessione grasso-ansia, il team di Lowry ha diviso i ratti adolescenti maschi in due gruppi: la metà ha ricevuto una dieta standard con circa l’11% di grassi per nove settimane; gli altri hanno seguito una dieta ricca di grassi pari al 45%, composta principalmente da grassi saturi provenienti da prodotti animali.
Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, la tipica dieta americana è composta per il 36% da grassi.
Durante lo studio, i ricercatori hanno raccolto campioni fecali e valutato il microbioma degli animali, o batteri intestinali. Dopo nove settimane, gli animali sono stati sottoposti a test comportamentali.
Rispetto al gruppo di controllo, non sorprende che il gruppo che seguiva una dieta ricca di grassi avesse guadagnato peso. Ma gli animali mostravano anche una diversità significativamente inferiore di batteri intestinali. In generale, una maggiore diversità batterica è associata a una salute migliore, ha spiegato Lowry. Inoltre ospitavano molto più una categoria di batteri chiamata Firmicutes e meno una categoria chiamata Bacteroidetes. Un rapporto più elevato tra Firmicutes e Bacteroidetes è stato associato alla tipica dieta industrializzata e all’obesità.
Il gruppo che seguiva la dieta ricca di grassi mostrava anche una maggiore espressione di tre geni (tph2, htr1a e slc6a4) coinvolti nella produzione e nella segnalazione del neurotrasmettitore serotonina, in particolare in una regione del tronco cerebrale nota come nucleo dorsale del rafe cDRD, che è associata a stress e ansia.
Mentre la serotonina viene spesso definita una “sostanza chimica del cervello che fa sentire bene”, Lowry osserva che alcuni sottoinsiemi di neuroni della serotonina possono, quando attivati, provocare risposte di tipo ansioso negli animali. In particolare, l’aumentata espressione di tph2, o triptofano idrossilasi, nel cDRD è stata associata a disturbi dell’umore e rischio di suicidio negli esseri umani.
“Pensare che solo una dieta ricca di grassi possa alterare l’espressione di questi geni nel cervello è straordinario”, ha detto Lowry. “Il gruppo ad alto contenuto di grassi aveva essenzialmente la firma molecolare di uno stato di ansia elevato nel cervello.”
Non è ancora chiaro come un intestino disturbato possa modificare le sostanze chimiche nel cervello. Ma Lowry sospetta che un microbioma malsano comprometta il rivestimento dell’intestino, consentendo ai batteri di entrare nella circolazione del corpo e comunicare con il cervello attraverso il nervo vago, un percorso dal tratto gastrointestinale al cervello.
“Se si pensa all’evoluzione umana , tutto ha senso”, ha detto Lowry. “Siamo programmati per notare davvero le cose che ci fanno ammalare in modo da poterle evitare in futuro.”
Lowry sottolinea che non tutti i grassi sono dannosi e che i grassi sani come quelli presenti nel pesce, nell’olio d’oliva, nelle noci e nei semi possono essere antinfiammatori e buoni per il cervello.
Ma la sua ricerca sugli animali suggerisce che l’esposizione a una dieta ultra-ricca di grassi composta prevalentemente da grassi saturi, soprattutto in giovane età, potrebbe sia aumentare l’ansia a breve termine sia preparare il cervello ad essere più incline ad essa in futuro.
Il suo consiglio: mangia quanti più tipi diversi di frutta e verdura possibile, aggiungi cibi fermentati alla tua dieta per supportare un microbioma sano e rinuncia a pizza e patatine fritte. Inoltre, se mangi un hamburger, aggiungi una fetta di avocado. La ricerca mostra che i grassi buoni possono contrastare alcuni di quelli cattivi.
Una dieta di scarsa qualità possa portare a cambiamenti cerebrali associati a depressione e ansia
Uno studio unico nel suo genere sulla chimica del cervello, sulla struttura e sulla qualità della dieta di 30 volontari mostra che seguire una dieta di scarsa qualità potrebbe portare a cambiamenti cerebrali associati a depressione e ansia.
Le scansioni cerebrali mostrano cambiamenti nei neurotrasmettitori e nel volume della materia grigia nelle persone che seguono una dieta povera, rispetto a coloro che aderiscono a una dieta in stile mediterraneo, considerata molto salutare. I ricercatori hanno anche scoperto che questi cambiamenti sono associati alla ruminazione, una parte dei criteri diagnostici per le condizioni che influiscono sulla salute mentale, come la depressione e l’ansia.
Questa ricerca è stata condotta dall’Università di Reading, dalla Roehampton University, FrieslandCampina (Paesi Bassi) e dal Kings College di Londra, ed è pubblicata su Nutritional Neuroscience .
Quando qualcuno segue una dieta di scarsa qualità, c’è una riduzione dell’acido gamma aminobutirrico (GABA) e un aumento del glutammato – entrambi neurotrasmettitori, insieme a un volume ridotto della materia grigia – nell’area frontale del cervello. Ciò potrebbe spiegare l’associazione tra ciò che mangiamo e come ci sentiamo.
Il dottor Piril Hepsomali, dell’Università di Reading, ha affermato: “Possiamo mangiarci bene! In definitiva, vediamo che le persone che seguono una dieta non sana, ricca di zuccheri e grassi saturi, hanno una neurotrasmissione eccitatoria e inibitoria squilibrata, nonché un volume ridotto di materia grigia nella parte frontale del cervello Questa parte del cervello è coinvolta in problemi di salute mentale come depressione e ansia.
Il motivo esatto per cui la dieta influisce in questo modo sul cervello è ancora oggetto di studio. È possibile che l’obesità e le abitudini alimentari ad alto contenuto di grassi saturi causino cambiamenti nel metabolismo e nella neurotrasmissione del glutammato e del GABA, come è stato dimostrato negli studi sugli animali.
Si ritiene che alterazioni distinte del microbioma intestinale, dovute a modelli alimentari ricchi di grassi saturi, abbiano un impatto sul macchinario cellulare che guida sia la produzione di GABA che di glutammato.
È stato anche dimostrato che una dieta ricca di grassi saturi e zuccheri riduce il numero di interneuroni di parvalbumina, che svolgono il ruolo di trasportare il GABA dove è necessario.
Le diete non salutari hanno anche un impatto sul glucosio, aumentando la glicemia e l’insulina. Ciò aumenta il glutammato nel cervello e nel plasma, riducendo così la produzione e il rilascio di GABA. Una dieta ricca di grassi e colesterolo può causare cambiamenti nelle membrane cellulari che alterano anche il rilascio di neurotrasmettitori.
Questi cambiamenti nella chimica del cervello potrebbero portare a cambiamenti nel volume della materia grigia del cervello, come osservato in questo studio.
Il dottor Hepsomali ha continuato: “Vorrei sottolineare che anche il GABA e il glutammato sono intimamente coinvolti nell’appetito e nell’assunzione di cibo . Anche una riduzione del GABA e/o un aumento del glutammato potrebbero essere un fattore trainante nel fare scelte alimentari non salutari. Quindi, potrebbero esserci una relazione circolare tra mangiare bene, avere un cervello più sano e un migliore benessere mentale e fare scelte alimentari migliori per mangiare bene.”
Una dieta mediterranea può alleviare i sintomi di stress e ansia, afferma lo studio
Non è un segreto che la dieta mediterranea faccia bene alla salute. Già consigliata per ridurre i rischi di cancro all’intestino, malattie cardiache e demenza, una nuova ricerca dell’Università dell’Australia del Sud pubblicata sulla rivista Nutrients mostra che la dieta mediterranea può anche ridurre i sintomi di stress e ansia.
Condotto in collaborazione con l’Università della Sunshine Coast, i ricercatori hanno valutato l’impatto della dieta mediterranea sulla salute mentale tra 294 australiani più anziani (di età superiore ai 60 anni), scoprendo che riduceva la gravità dell’ansia e dello stress, indipendentemente da età, sesso, sonno, e BMI.
Inoltre, hanno identificato che elementi specifici della dieta – frutta, noci, legumi e un basso consumo di bevande zuccherate (meno di 250 ml al giorno) – riducevano la gravità dell’ansia e dello stress.
A livello globale, l’ansia è il disturbo di salute mentale più comune che colpisce più di 301 milioni di persone. In Australia, 1 persona su 4 sperimenta l’ansia nel corso della propria vita.
La Dott.ssa Evangeline Mantzioris, dietista e ricercatrice UniSA, afferma che la dieta mediterranea può svolgere un ruolo significativo nel migliorare la salute mentale e la qualità della vita.
“A livello globale, stiamo affrontando un invecchiamento della popolazione senza precedenti, ma nonostante questa longevità, molte persone continuano a lottare con la propria salute e il proprio benessere”, afferma il dott. Mantzioris.
“I comportamenti di stile di vita, inclusa la qualità della dieta, stanno guadagnando sempre più attenzione come fattori di rischio modificabili per una cattiva salute mentale , con la dieta mediterranea approvata per ridurre il rischio di malattie croniche e sostenere un invecchiamento sano.
“In questo studio abbiamo dimostrato che quando le persone anziane seguivano una dieta mediterranea, i loro sintomi di stress e ansia diminuivano, e che ciò si verificava indipendentemente dall’età, dal sesso, dal BMI o dalla quantità di sonno ed esercizio fisico che facevano.
“È un grande passo avanti per la dieta mediterranea: attraverso un cambiamento relativamente semplice dello stile di vita, le persone possono migliorare notevolmente i propri livelli di stress e ansia , e chi non vorrebbe provarci.”
Una dieta mediterranea comprende molta frutta e verdura fresca, cereali integrali e semi, noci, legumi e olio d’oliva. Pesce e frutti di mare dovrebbero essere incorporati almeno due volte a settimana, mentre i latticini e le proteine magre possono essere consumati quotidianamente in porzioni più piccole. La dieta incoraggia il consumo poco frequente di carni rosse e alimenti trasformati.
