Un ampio team di ricercatori medici affiliati a diverse istituzioni in Cina riferisce che i volontari impegnati regolarmente nel Tai Chi per un anno hanno riscontrato maggiori riduzioni della pressione sanguigna sistolica rispetto ai volontari impegnati per un anno in esercizi aerobici.
Lo studio è stato pubblicato sulla rivista JAMA Network Open.
I benefici del Tai Chi sulla pressione sanguigna
La preipertensione è una condizione che porta all’ipertensione, un altro nome per l’ipertensione cronica. Ricerche precedenti hanno suggerito che gli esercizi aerobici (quelli che aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca ) possono prevenire lo sviluppo di ipertensione nei soggetti con preipertensione. Ci sono anche segnalazioni di tai chi che hanno più o meno lo stesso effetto.
Per questo nuovo studio, i ricercatori volevano saperne di più sull’impatto di entrambe le attività nell’arco di un anno intero. A tal fine, hanno reclutato 349 volontari adulti con preipertensione. Il gruppo è stato diviso approssimativamente a metà, con un sottogruppo che si è impegnato a praticare Tai Chi per un’ora quattro volte a settimana per un anno e l’altro sottogruppo a svolgere esercizi aerobici con la stessa frequenza. I ricercatori hanno effettuato misurazioni della pressione sanguigna all’inizio dello studio, a sei mesi e poi a 12 mesi.
I ricercatori hanno scoperto che il Tai Chi ha avuto un impatto più significativo sulla riduzione della pressione sanguigna rispetto all’esercizio aerobico. Più specificamente, hanno scoperto che i volontari del gruppo Tai Chi hanno visto cambiamenti di -7,01 mmHg rispetto a -4,61 mmHg per quelli del gruppo di esercizio aerobico quando testati in un ufficio e camminando su un tapis roulant.
Hanno anche riscontrato riduzioni maggiori nel gruppo del Tai Chi quando hanno testato la pressione sanguigna dei volontari mentre dormivano. Continuando a monitorare i volontari dopo la conclusione dello studio, hanno scoperto che un minor numero di persone che avevano partecipato al gruppo Tai Chi progrediva verso l’ ipertensione rispetto a quelle del gruppo di esercizio aerobico.
Secondo una ricerca condotta da un ricercatore post-dottorato presso il Dipartimento di Kinesiologia, la pratica dello yoga che enfatizza il rilassamento mentale e le tecniche di respirazione può avere un impatto benefico sulla pressione alta tanto quanto l’esercizio aerobico.
Lo studio sulle proprietà antipertensive dello yoga di Yin Wu, pubblicato nel numero di marzo della Mayo Clinic Proceedings , ha coinvolto un’analisi di meta-regressione di 49 studi sullo yoga condotti tra il 1983 e il 2018 che hanno esaminato caratteristiche specifiche dei partecipanti, studi individuali e tecniche di yoga . I risultati hanno indicato che la pratica dello yoga che enfatizza il rilassamento mentale e le tecniche di respirazione, insieme al movimento fisico, fornisce le maggiori riduzioni della pressione sanguigna.
“Abbiamo scoperto che tra gli individui con ipertensione, la pratica dello yoga che enfatizza sia il rilassamento mentale che le tecniche di respirazione può portare a riduzioni della pressione sanguigna fino a 11/6 mmHg, che è uguale o superiore a quelle riportate per l’allenamento aerobico”, afferma Wu. “Laddove le pratiche yoga non enfatizzavano le tecniche di respirazione e il rilassamento mentale, le riduzioni della pressione sanguigna sono risultate essere di 6/3 mmHg.”
Lo studio evidenzia il potenziale dello yoga come terapia antipertensiva alternativa, in particolare per coloro che non possono o non vogliono svolgere esercizio aerobico.
“Non stiamo dicendo alle persone di usare lo yoga per sostituire l’esercizio aerobico”, dice Wu. “L’esercizio aerobico è il gold standard per la terapia antipertensiva sullo stile di vita. Ma lo yoga fornisce un’opzione aggiuntiva che può essere altrettanto efficace.”
Mentre lo yoga si dimostra promettente nel contribuire al controllo della pressione sanguigna, Wu si affretta a sottolineare la necessità di ulteriori ricerche, inclusi studi randomizzati ben controllati che confrontino direttamente la risposta della pressione sanguigna allo yoga e all’esercizio aerobico , attualmente il principale tipo di esercizio raccomandato per gli adulti con ipertensione.
Gli esercizi isometrici statici, quelli che coinvolgono i muscoli senza movimento, come le sedute al muro e i plank, sono i migliori per abbassare la pressione sanguigna, secondo un’analisi dei dati raccolti dalle prove disponibili provenienti da studi clinici, pubblicati online sul British Journal of Sports Medicine.
Cardio ( esercizio aerobico ); allenamento di resistenza dinamica, come squat, flessioni e pesi; l’allenamento ad intervalli ad alta intensità o l’HIIT per brevi periodi (brevi periodi episodici di esercizio ad alta intensità intervallati da brevi periodi di recupero a intensità inferiore) sono tutti efficaci, indicano i risultati.
Potrebbe essere il momento di rivedere le attuali linee guida sull’esercizio fisico per la prevenzione e il trattamento dell’ipertensione , suggeriscono i ricercatori.
Ricerche precedentemente pubblicate mostrano che l’esercizio in generale è associato a riduzioni significative della pressione sanguigna, con l’esercizio aerobico, come camminare, correre e andare in bicicletta, il tipo raccomandato principalmente per la gestione della pressione sanguigna.
Ma questa raccomandazione si basa in gran parte su dati più vecchi che escludono le nuove forme di esercizio, come l’HIIT e l’esercizio isometrico, il che significa che le attuali raccomandazioni sono probabilmente obsolete, suggeriscono i ricercatori.
Nel tentativo di aggiornare potenzialmente le informazioni sulla migliore forma di esercizio per controllare la pressione sanguigna, hanno analizzato i database di ricerca alla ricerca di studi clinici che riportassero gli effetti di un intervento di allenamento fisico della durata di due o più settimane sulla pressione sanguigna a riposo.
Gli interventi di esercizio sono stati classificati come aerobici (cardio); allenamento di resistenza dinamica; una combinazione di questi; HIIT; ed esercizi isometrici.
La pressione arteriosa a riposo sana è stata definita come una lettura inferiore a 130/85 mmHg; pressione arteriosa pre- alta pari a 130-139/85-89 mmHg; e ipertensione arteriosa pari o superiore a 140/90 mmHg.
La pressione arteriosa sistolica, il primo numero in una lettura, misura la pressione arteriosa quando il cuore batte; la pressione arteriosa diastolica, il secondo numero, misura la pressione arteriosa tra i battiti.
In totale, nell’analisi finale sono stati inclusi 270 studi randomizzati e controllati pubblicati tra il 1990 e il febbraio 2023, con un campione di dati aggregati di 15.827 partecipanti.
L’analisi dei dati aggregati ha mostrato riduzioni significative della pressione arteriosa sistolica e diastolica a riposo dopo tutte le varie categorie di esercizio, ma con le maggiori cadute sia della pressione arteriosa sistolica che diastolica dopo l’allenamento isometrico.
Le riduzioni della pressione arteriosa dopo l’allenamento aerobico sono state pari a 4,49/2,53 mmHg; 4,55/3,04 mm Hg dopo allenamento di resistenza dinamica; 6,04/2,54 mmHg dopo allenamento combinato; 4,08/2,50 mmHg dopo HIIT; e 8,24/4 mmHg dopo allenamento isometrico.
L’ordine di classificazione dei valori di efficacia per ridurre la pressione arteriosa sistolica era allenamento isometrico (98%), allenamento combinato (76%), allenamento di resistenza dinamica (46%), allenamento aerobico (40,5%) e HIIT (39%).
Analisi secondarie hanno rivelato lo squat al muro (isometrico) e la corsa (aerobica) come gli esercizi individuali più efficaci per ridurre la pressione sanguigna sistolica (90,5%) e la pressione sanguigna diastolica (91%), rispettivamente, con l’esercizio isometrico, nel complesso, il più efficace per ridurre entrambi gli elementi della pressione sanguigna.
I ricercatori riconoscono che le variazioni nella tipologia di partecipanti inclusi negli studi clinici e le differenze nei processi statistici e metodologici e negli interventi di esercizio fisico potrebbero aver influenzato i risultati, e quindi dovrebbero essere interpretati alla luce di queste limitazioni.
Ma concludono comunque: “Nel complesso, l’allenamento isometrico è la modalità più efficace per ridurre sia la pressione sanguigna sistolica che quella diastolica “.
“Questi risultati forniscono un quadro completo basato sui dati per supportare lo sviluppo di nuove raccomandazioni di linee guida sull’esercizio fisico per la prevenzione e il trattamento dell’ipertensione arteriosa”.
Un team di ricercatori composto da membri dell’Università del Colorado, dell’Università dell’Arizona e dell’Alma College, tutti negli Stati Uniti, ha scoperto che l’allenamento con resistenza alla respirazione può abbassare la pressione sanguigna tanto quanto alcuni farmaci e/o esercizi. Lo studio è pubblicato sul Journal of Applied Physiology.
L’ipertensione, nota anche come pressione alta cronica , può portare a un’ampia varietà di problemi di salute, dalla perdita della vista a ictus e infarti. Per questo motivo i medici lo prendono sul serio. In genere, ai pazienti viene chiesto di modificare la loro dieta e di fare più esercizio fisico. Se ciò non risolve il problema, vengono prescritti farmaci. In questo nuovo sforzo, i ricercatori hanno esaminato un nuovo tipo di terapia per ridurre i livelli di pressione sanguigna: l’allenamento con resistenza alla respirazione.
L’allenamento di respirazione a resistenza prevede l’inspirazione e l’espirazione di un piccolo dispositivo, chiamato, naturalmente, POWERbreathe, ogni giorno per diversi minuti. Il dispositivo costringe il paziente a usare i muscoli respiratori per spingere e aspirare l’aria attraverso di esso, rendendoli più forti. E questo, hanno scoperto i ricercatori, riduce anche la pressione sanguigna. Il dispositivo è in uso da diversi anni come mezzo per assistere atleti, cantanti e persone con muscoli polmonari deboli.
Diversi gruppi di volontari sani hanno praticato l’allenamento per alcuni minuti ogni giorno per sei settimane. Ciascuno è stato inspirato ed espirato con il dispositivo 30 volte per sessione. A ciascuno dei volontari è stata misurata la pressione sanguigna prima e dopo l’allenamento.
I ricercatori hanno riscontrato un calo medio prolungato di 9 mmHg nella pressione sanguigna sistolica (il numero più alto nelle letture della pressione sanguigna): la pressione normale è definita come 120/80. Descrivono il cambiamento come significativo, tanto quanto alcuni pazienti vedono con i farmaci. Notano anche che è simile ai cambiamenti riscontrati in molti pazienti che iniziano un regime di esercizi aerobici, come camminare, andare in bicicletta o correre.
Suggeriscono che tale allenamento potrebbe essere utilizzato da pazienti di tutte le età che non sono in grado di esercitare per abbassare la pressione sanguigna.
