Nuove scoperte rivelano che il corpo subisce cambiamenti significativi e sistematici in più organi durante periodi prolungati di digiuno. I risultati dimostrano l’evidenza di benefici per la salute oltre la perdita di peso, ma mostrano anche che eventuali cambiamenti potenzialmente alteranti la salute sembrano verificarsi solo dopo tre giorni senza cibo.
La ricerca è stata pubblicata su Nature Metabolism.
I potenziali benefici del digiuno
Identificando i potenziali benefici per la salute derivanti dal digiuno e le basi molecolari sottostanti, i ricercatori del Precision Healthcare University Research Institute (PHURI) della Queen Mary University di Londra e della Norwegian School of Sports Sciences forniscono una tabella di marcia per la ricerca futura che potrebbe portare a interventi terapeutici, anche per le persone che possono trarne beneficio ma non possono sottoporsi ad astinenza da cibo prolungata o a diete particolari.
Nel corso dei millenni gli esseri umani hanno sviluppato la capacità di sopravvivere senza cibo per periodi di tempo prolungati. Il digiuno è praticato da milioni di persone in tutto il mondo per diversi scopi medici e culturali, tra cui benefici per la salute e perdita di peso. Fin dall’antichità è stato utilizzato per curare malattie come l’epilessia e l’artrite reumatoide.
Durante il digiuno, il corpo cambia la fonte e il tipo di energia, passando dalle calorie consumate all’utilizzo delle proprie riserve di grasso. Tuttavia, al di là di questo cambiamento nelle fonti di carburante, si sa poco su come il corpo risponde a periodi prolungati senza cibo e sugli eventuali impatti sulla salute, positivi o negativi, che ciò potrebbe avere. Nuove tecniche che consentono ai ricercatori di misurare migliaia di proteine circolanti nel nostro sangue offrono l’opportunità di studiare sistematicamente in grande dettaglio gli adattamenti molecolari al digiuno negli esseri umani.
I ricercatori hanno seguito 12 volontari sani che hanno preso parte a un digiuno di soli acqua di sette giorni. I volontari sono stati monitorati attentamente su base giornaliera per registrare i cambiamenti nei livelli di circa 3.000 proteine nel sangue prima, durante e dopo il digiuno. Identificando quali proteine sono coinvolte nella risposta del corpo, i ricercatori potrebbero quindi prevedere i potenziali risultati sulla salute del digiuno prolungato integrando le informazioni genetiche provenienti da studi su larga scala.
Come previsto, i ricercatori hanno osservato il corpo cambiare fonte di energia, dal glucosio al grasso immagazzinato nel corpo, entro i primi due o tre giorni di digiuno. I volontari hanno perso in media 5,7 kg sia di massa grassa che di massa magra. Dopo tre giorni di alimentazione dopo il digiuno, il peso è rimasto basso: la perdita di massa magra è stata quasi completamente invertita, ma la massa grassa è rimasta bassa.
Per la prima volta, i ricercatori hanno osservato che il corpo subiva cambiamenti netti nei livelli proteici dopo circa tre giorni di digiuno, indicando una risposta di tutto il corpo alla completa restrizione calorica. Nel complesso, una su tre delle proteine misurate è cambiata significativamente durante il digiuno in tutti gli organi principali.
Questi cambiamenti erano coerenti tra i volontari, ma c’erano segni distintivi del digiuno che andavano oltre la perdita di peso, come i cambiamenti nelle proteine che costituiscono la struttura di supporto dei neuroni nel cervello.
Claudia Langenberg, direttrice del Queen Mary’s Precision Health University Research Institute (PHURI), ha dichiarato: “Per la prima volta, siamo in grado di vedere cosa succede a livello molecolare in tutto il corpo quando digiuniamo. Il digiuno, se fatto in modo sicuro, è un efficace intervento per la perdita di peso”.
“Le diete popolari che incorporano il digiuno, come l’intermittente, affermano di avere benefici per la salute oltre la perdita di peso. I nostri risultati forniscono prove dei benefici per la salute oltre la perdita di peso, ma questi erano visibili solo dopo tre giorni di totale restrizione calorica: più tardi di quanto pensassimo”.
Maik Pietzner, presidente dei dati sanitari del PHURI e co-responsabile del gruppo di medicina computazionale del Berlin Institute of Health presso Charité, ha dichiarato: “I nostri risultati hanno fornito una base per alcune conoscenze antichissime sul motivo per cui il digiuno viene utilizzato per determinate condizioni”.
” Sebbene il digiuno possa essere utile per il trattamento di alcune condizioni, spesso non è un’opzione per i pazienti che soffrono di problemi di salute. Ci auguriamo che questi risultati possano fornire informazioni sul motivo per cui il digiuno è utile in alcuni casi, che possano poi essere utilizzate per sviluppare trattamenti che i pazienti sono in grado di eseguire.”
Le diete a digiuno sono efficaci e sicure per perdere peso?
Sebbene le diete tradizionali a ridotto contenuto calorico siano un modo scientifico per perdere peso, il digiuno intermittente è una buona alternativa che gli studi suggeriscono essere altrettanto vantaggiosa.
Con le diete a digiuno intermittente , le persone non necessariamente evitano tutto il cibo per giorni e giorni. Più spesso, riducono semplicemente in modo significativo il loro apporto calorico o si astengono dal mangiare per lunghe ore del giorno o in determinati giorni della settimana.
Potrebbero limitare il loro pasto tra mezzogiorno e le 20:00, ad esempio, o a giorni alterni mangiare solo la metà del loro tipico fabbisogno calorico giornaliero, o scegliere due giorni alla settimana in cui mangiano solo cinquecento calorie. Nel frattempo, le persone mangiano come farebbero normalmente.
Penso che uno dei motivi per cui il digiuno intermittente è popolare è che dà alle persone una struttura per aiutarle a limitare le calorie, ma non comporta lo sforzo mentale di dover seguire una dieta ogni giorno.
Sebbene alcuni sostenitori del digiuno affermino che sia migliore di una tipica dieta ipocalorica nel preservare la massa muscolare e ridurre il colesterolo cattivo e lo zucchero nel sangue, non ci sono dati sufficienti per confermare queste affermazioni.
Alcune persone riescono a gestire meglio la fame con periodi di digiuno rispetto ad altre. Quindi, se il regime di digiuno continua a peggiorare la tua fame dopo un paio di settimane di adattamento, non è giusto per te.
Le calorie totali contano ancora, quindi non prendere i giorni di non digiuno come scusa per mangiare con abbandono o raddoppiare i dessert. E assicurati di informare il tuo medico se inizi una dieta a digiuno, in particolare se sei pre-diabetico o diabetico, poiché il digiuno può influenzare la glicemia.
Il digiuno ad acqua può aiutarti a perdere peso, ma potresti riprenderlo rapidamente
Secondo una ricerca dell’Università dell’Illinois a Chicago, i digiuni d’acqua, in cui le persone non consumano altro che acqua per diversi giorni, potrebbero aiutarti a perdere peso, ma non è chiaro per quanto tempo manterrai il peso. E gli altri benefici metabolici del digiuno con acqua, come l’abbassamento della pressione sanguigna e il miglioramento del colesterolo, sembrano scomparire subito dopo la fine del regime restrittivo.
Non sembrano esserci effetti avversi gravi per coloro che fanno un digiuno con acqua o un tipo simile di digiuno in cui le persone consumano un numero molto piccolo di calorie al giorno, ha affermato Krista Varady, professoressa di kinesiologia e nutrizione che ha guidato la ricerca. , che è pubblicato su Nutrition Reviews .
“La mia conclusione generale è che immagino che potresti provarlo, ma sembra che richieda molto lavoro e tutti quei benefici metabolici scompariranno”, ha detto Varady. Ha sottolineato, tuttavia, che nessuno dovrebbe intraprendere uno di questi digiuni per più di cinque giorni senza controllo medico.
Varady, un’esperta di digiuno intermittente , ha detto che voleva studiare il digiuno ad acqua perché improvvisamente ha iniziato a essere contattata lo scorso autunno da giornalisti che volevano sentire cosa ne pensava al riguardo. Ha pensato che se avesse voluto commentare, avrebbe dovuto indagare sulla ricerca esistente.
Si tratta di una revisione della letteratura di otto studi sul digiuno con acqua o d. di Buchinger, un regime sotto controllo medico popolare in Europa dove le persone consumano solo una piccola quantità di succhi e zuppe al giorno.
Il team di Varady ha esaminato i risultati di ciascuno di questi articoli per vedere quale storia raccontano complessivamente sull’impatto dei digiuni sulla perdita di peso, così come su una serie di altri fattori metabolici.
I ricercatori hanno scoperto che il digiuno sembrava stimolare una notevole perdita di peso a breve termine. Le persone che hanno digiunato per cinque giorni hanno perso circa il 4%-6% del loro peso; coloro che hanno digiunato da 7 a 10 giorni hanno perso dal 2% al 10% circa, mentre coloro che hanno digiunato da 15 a 20 giorni hanno perso dal 7% al 10%.
Solo pochi studi nella revisione hanno monitorato se i partecipanti hanno recuperato il peso che avevano perso una volta terminato il digiuno. In uno di questi, le persone hanno recuperato tutto ciò che avevano perso in un digiuno di cinque giorni entro tre mesi. In altri due studi, solo una piccola parte del peso perso è ritornata, ma questi studi hanno incoraggiato i partecipanti a limitare l’ apporto calorico al termine del digiuno.
Al contrario, era chiaro che i benefici metabolici dei digiuni scomparivano subito dopo la fine del digiuno. I miglioramenti della pressione sanguigna , del colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue sono stati di breve durata, tornando rapidamente ai livelli basali dopo che i partecipanti hanno iniziato a mangiare di nuovo.
Alcuni studi includevano partecipanti con diabete di tipo 1 e di tipo 2, che non hanno subito effetti negativi dal digiuno, sebbene siano stati monitorati attentamente e le loro dosi di insulina siano state aggiustate durante il digiuno.
Gli effetti collaterali più comuni di questi digiuni prolungati erano simili a quelli del digiuno intermittente, ha detto Varady, come mal di testa, insonnia e fame. Negli studi non sono stati riscontrati effetti negativi gravi, come acidosi metabolica o morte.
Ha notato che i partecipanti a questi digiuni prolungati hanno perso circa due terzi del loro peso in massa magra e un terzo in massa grassa. Questo è l’opposto di ciò che accade la maggior parte delle volte durante la perdita di peso, dove si perde più grasso che muscoli. È logico che questi digiuni estremi abbiano questo risultato, ha detto, perché “il tuo corpo ha bisogno di un apporto costante di proteine. Se non ne ha, allora trae dai muscoli”.
La ricerca di Varady sul digiuno intermittente ha esaminato l’efficacia del regime per la perdita di peso , nonché domande specifiche, come ad esempio se il digiuno intermittente influisce sulla fertilità, ma ha scoperto che non è così.
Varady ha detto che incoraggerebbe qualcuno che spera di perdere peso a provare il digiuno intermittente invece del digiuno con acqua, “perché ci sono molti più dati che dimostrano che può aiutare con la gestione del peso”, ha detto.
Diete a digiuno e riduzione delle calorie: quale funziona meglio?
Una forma trendy di digiuno intermittente sembra aiutare le persone a perdere peso, anche se potrebbe non essere migliore del conteggio delle calorie vecchio stile, suggerisce un nuovo studio clinico.
I ricercatori hanno scoperto che la tattica, chiamata alimentazione a tempo limitato, ha aiutato le persone affette da obesità a perdere circa 8 chili, in media, in un anno. Questo era esattamente alla pari con un secondo gruppo di studio che ha seguito il percorso tradizionale del conteggio delle calorie e del controllo delle porzioni.
Il consumo di cibo a tempo limitato è una forma di digiuno intermittente in cui le persone si limitano a mangiare entro un determinato intervallo di tempo ogni giorno. Fuori da quella finestra, rinunciano a tutto tranne che alle bevande senza calorie.
Il principale punto di forza dell’alimentazione a tempo limitato è la sua semplicità: invece di contare faticosamente le calorie, le persone devono solo guardare l’orologio. E piccoli studi hanno dimostrato che finestre temporali limitate per mangiare – 6 ore sono un periodo popolare – possono aiutare le persone a mangiare di meno e a perdere qualche chilo.
Il nuovo studio si aggiunge alla storia perché mirava a essere il più reale possibile, ha affermato la ricercatrice senior Krista Varady , professoressa di nutrizione presso l’Università dell’Illinois a Chicago.
Ai partecipanti è stato permesso di mangiare per un arco di tempo di 8 ore, da mezzogiorno alle 20:00, il che permetteva loro di cenare con la famiglia o uscire al ristorante con gli amici. E si sono semplicemente attenuti a quella finestra temporale, senza dover eliminare particolari alimenti o misurare porzioni rigorose.
Studi precedenti sulla restrizione temporale hanno fatto sì che le persone adottassero misure aggiuntive, come il monitoraggio delle calorie.
Questo non coglie il punto, ha detto Varady, dal momento che le persone provano a mangiare in tempi limitati per mantenere le cose facili. “Penso che sia diventato così popolare perché è semplice, accessibile ed è gratuito”, ha detto.
Quindi, per il loro studio, Varady e i suoi colleghi hanno reclutato 90 adulti obesi che stavano cercando di perdere peso. La maggioranza erano neri o ispanici, due gruppi spesso sottorappresentati negli studi clinici .
Ogni partecipante è stato assegnato in modo casuale a uno dei tre gruppi: uno ha iniziato il piano di limitazione temporale, un secondo si è impegnato nel conteggio delle calorie e il terzo non ha apportato modifiche ed è servito da gruppo di controllo.
I contatori di calorie miravano a ridurre le calorie giornaliere del 25% e si sono incontrati con un dietista per elaborare scelte alimentari sane. Il gruppo con limitazione temporale, nel frattempo, ha seguito il tempo: per i primi sei mesi, hanno limitato la loro finestra temporale per mangiare da mezzogiorno alle 20:00; per i successivi sei mesi è stato permesso loro di ampliarlo dalle 10:00 alle 20:00.
Entrambi i gruppi di dieta avevano anche telefonate o videochiamate periodiche con un dietista per parlare di un’alimentazione sana in generale.
Alla fine, i due gruppi se la sono cavata in modo simile. Dopo un anno, le persone del gruppo di controllo avevano guadagnato peso, in media circa 2,5 chili. Ma quelli nei gruppi di dieta avevano perso in media da 8 a 9,5 libbre.