Quando si parla di demenza, spesso si teme che questa condizione sia inevitabile, ma la notizia rassicurante è che fino al 40% delle demenze può essere prevenuto o ritardato se cambiamo le nostre abitudini di salute.
La demenza condivide i fattori di rischio chiave con le malattie cardiovascolari (del cuore e dei vasi sanguigni), tra cui ipertensione, glicemia alta, sovrappeso e fumo. Seguono infiammazione e stress ossidativo (in cui gli antiossidanti protettivi stanno perdendo la loro lotta contro i dannosi radicali liberi). Questo danneggia i vasi sanguigni e riduce il flusso di sangue e ossigeno al cervello.
Senza abbastanza ossigeno, le cellule cerebrali non possono funzionare efficacemente e alla fine muoiono. Il flusso sanguigno ridotto lascia anche il cervello vulnerabile alle placche e ai grovigli riscontrati nelle diverse forme di demenza, ma cambiando le nostre abitudini, possiamo sia migliorare la salute del cuore che ridurre il rischio di demenza.
Prevenire o ritardare la demenza: ecco i 5 cambiamenti da apportare al proprio stile di vita
Mangia 2-3 porzioni di pesce grasso ogni settimana. I pesci grassi, come il salmone, le sardine e lo sgombro, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3. Gli Omega-3 hanno effetti antinfiammatori e hanno dimostrato di ridurre significativamente la pressione sanguigna.
Gli Omega-3 sono necessari anche per supportare la struttura e la funzione delle nostre cellule cerebrali e sono “nutrienti essenziali”. Ciò significa che dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta. Ciò è particolarmente vero con l’avanzare dell’età, perché le riduzioni dell’assunzione di omega-3 sono state collegate a tassi più rapidi di declino cognitivo.
Mangia cibi vegetali ad ogni pasto. Gli alimenti vegetali, come verdure a foglia verde, olio extra vergine di oliva, mirtilli, noci e legumi, contengono una gamma di vitamine e minerali, inclusi polifenoli, flavonoidi, carotenoidi, vitamina C e vitamina E. Questi micronutrienti hanno effetti sia antiossidanti che antinfiammatori che proteggono e migliorano il funzionamento dei nostri vasi sanguigni.
Le diete ricche di alimenti vegetali, come la dieta mediterranea, hanno dimostrato di migliorare la pressione sanguigna, la regolazione del glucosio e la composizione corporea, e sono state anche collegate a tassi più bassi di declino cognitivo, migliori marcatori di salute del cervello e minor rischio di demenza.
Mangia cibi meno trasformati. Si ritiene che i grassi saturi, i carboidrati raffinati e le carni rosse e trasformate inneschino percorsi infiammatori e gli alimenti altamente trasformati sono stati collegati all’ipertensione, al diabete di tipo 2 e all’obesità.
Mangiare più di questi alimenti significa anche perdere i benefici di altri alimenti. I cereali integrali (come l’avena integrale, la segale, il grano saraceno e l’orzo) forniscono fibre, vitamina B, E, magnesio e fitonutrienti che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. I cereali raffinati (come pane bianco, riso e pasta) sono altamente trasformati, il che significa che molti di questi nutrienti benefici vengono rimossi.
Mangiare più di questi alimenti significa anche perdere i benefici di altri alimenti. I cereali integrali (come l’avena integrale, la segale, il grano saraceno e l’orzo) forniscono fibre, vitamina B, E, magnesio e fitonutrienti che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. I cereali raffinati (come pane bianco, riso e pasta) sono altamente trasformati, il che significa che molti di questi nutrienti benefici vengono rimossi.
Diventa dinamico e rendilo divertente. L’attività fisica può ridurre le infiammazioni e la pressione sanguigna, migliorando al contempo il funzionamento dei vasi sanguigni. Questo aiuta il corpo a fornire più ossigeno al cervello, migliorando la memoria e altre funzioni cognitive colpite dalla demenza.
Le linee guida suggeriscono che gli adulti dovrebbero impegnarsi in attività fisica quasi tutti i giorni, interrompere lunghi periodi di inattività (come guardare la TV) e incorporare alcuni esercizi di resistenza.
La chiave per formare abitudini di esercizio a lungo termine è scegliere le attività fisiche che ti piacciono e aumentarne gradualmente l’intensità. Qualsiasi movimento che aumenti la frequenza cardiaca può essere classificato come attività fisica, incluso il giardinaggio, le passeggiate e persino le faccende domestiche.
Smetti di fumare. I fumatori hanno il 60% in più di probabilità di sviluppare la demenza rispetto ai non fumatori. Questo perché il fumo aumenta l’infiammazione e lo stress ossidativo che danneggiano la struttura e la funzione dei nostri vasi sanguigni.
Smettere di fumare può iniziare a invertire questi effetti. Infatti, gli ex fumatori hanno un rischio significativo più basso di subire il declino cognitivo rispetto ai fumatori attuali, simile a quello delle persone che non hanno mai fumato.
Non è mai troppo presto, né troppo tardi, per iniziare a fare questi cambiamenti.
L’obesità e l’ipertensione nella mezza età sono fattori predittivi chiave del rischio di demenza, mentre il diabete, l’inattività fisica e il fumo sono predittori più forti più avanti nella vita. Un’attività fisica regolare all’inizio della vita può ridurre la pressione sanguigna e diminuire il rischio di diabete. Come smettere di fumare, i cambiamenti in qualsiasi fase della vita possono ridurre l’infiammazione e modificare il rischio di demenza.
Può sembrare opprimente cambiare l’intera dieta, iniziare un nuovo programma di esercizi e smettere di fumare tutto in una volta. Ma anche piccoli cambiamenti possono portare a miglioramenti significativi della salute. Inizia facendo scambi gestibili, come: usa olio extravergine di oliva al posto di burro, margarina e altri oli da cucina; scambia una porzione di cibo trasformato, come patatine, pane bianco o biscotti commerciali, per una manciata di noci; scambia una porzione di carne ogni settimana per una porzione di pesce azzurro; scambia cinque minuti di sedentarietà con cinque minuti di camminata e aumenta lentamente ogni giorno.
Questi consigli sono stati stillati dalla Dott.ssa Alexandra Wade, Dott.ssa Ashleigh Elizabeth Smith , Maddison Mellow, Università dell’Australia Meridionale e sono delle linee guida generali eventualmente da intraprendere solo dopo aver parlato con il proprio medico di famiglia.
