Una dieta vegana ben pianificata può offrire alcuni vantaggi cardiometabolici, ma non è automaticamente completa dal punto di vista nutrizionale. Un nuovo studio pubblicato il 6 ottobre 2026 su Scientific Reports ha seguito per quattro anni un piccolo gruppo di vegani e onnivori, trovando differenze soprattutto in fibre, grassi saturi, colesterolo LDL, HbA1c, zinco e selenio.
Dieta vegana: cosa mostra il nuovo studio di follow-up
Il lavoro ha confrontato 24 persone vegane e 26 onnivore tra i 30 e i 60 anni, valutate nel 2017 e nuovamente nel 2021. I ricercatori hanno analizzato diari alimentari pesati, uso di integratori, sangue e urine.
Il campione è piccolo, quindi i risultati non possono essere estesi automaticamente a tutta la popolazione. Il valore dello studio sta soprattutto nel fatto che gli stessi partecipanti sono stati seguiti nel tempo e non osservati una sola volta.
I principali vantaggi osservati
I partecipanti vegani assumevano più fibre e meno grassi saturi rispetto agli onnivori, a parità di apporto energetico. Nel sangue avevano inoltre valori medi più bassi di colesterolo totale e LDL e di HbA1c, un indicatore legato al controllo della glicemia nel tempo.
Questi dati sono coerenti con altri studi che associano alcuni modelli alimentari vegetali a un profilo cardiometabolico favorevole. Non significa però che qualsiasi dieta vegana sia automaticamente salutare: qualità degli alimenti, quantità, integrazione e condizioni individuali restano determinanti.
Vitamina B12: nello studio non risultava più bassa nei vegani
Un dato interessante riguarda la vitamina B12. Nel follow-up lo stato della vitamina non differiva in modo significativo tra i due gruppi. Questo non significa che la B12 non sia un tema importante per chi segue una dieta vegana. Molti vegani utilizzano alimenti fortificati o integratori, e proprio questo può contribuire a mantenere valori adeguati.
La B12 resta uno dei nutrienti che richiedono maggiore attenzione perché le fonti alimentari affidabili sono quasi tutte di origine animale o fortificate. La valutazione va fatta con un professionista, soprattutto in presenza di sintomi, gravidanza, adolescenza o altre condizioni che modificano i fabbisogni.
Zinco e selenio: il punto più delicato emerso
Nello studio le concentrazioni sieriche di selenio e zinco erano costantemente più basse nei vegani. Sono due micronutrienti importanti per metabolismo, funzione immunitaria e numerosi enzimi.
Questo non significa che tutti i vegani siano carenti. Significa che questi nutrienti meritano attenzione nella pianificazione della dieta e, quando indicato, negli esami. La disponibilità dello zinco può dipendere anche dalla presenza di fitati negli alimenti vegetali, mentre il contenuto di selenio varia molto in base al terreno e all’origine degli alimenti.
Vitamina D, folati e altri nutrienti
Nel 2021 i vegani avevano concentrazioni più alte di folati e 25-idrossivitamina D, mentre nel 2017 erano stati osservati livelli più bassi di vitamina A e B2. Magnesio e rame erano simili tra i gruppi.
Questi risultati mostrano perché una dieta non possa essere valutata con una semplice lista di “nutrienti presenti o assenti”. Integratori, alimenti fortificati, abitudini personali e scelte specifiche modificano molto il quadro.
Dieta vegana e ossa: cosa possiamo dire
Nel follow-up l’escrezione urinaria di calcio era più bassa nei vegani. Da sola questa misura non permette di concludere che le ossa siano più deboli o più forti. Per valutare il rischio osseo servono dati più completi, tra cui apporto di calcio e vitamina D, attività fisica, età, sesso e densità minerale ossea.
Gravidanza, bambini e sport: non esiste un divieto automatico
Una dieta vegana non è automaticamente vietata in gravidanza, nell’infanzia o per chi pratica sport. Sono però fasi in cui i fabbisogni possono essere più elevati e la pianificazione deve essere particolarmente accurata. Il punto corretto non è “evitare sempre”, ma assicurare energia, proteine, vitamina B12, ferro, calcio, vitamina D, iodio, zinco, omega-3 e gli altri nutrienti necessari.
Per chi vuole approfondire altri aspetti specifici, abbiamo analizzato anche il rapporto tra dieta vegana e infiammazione e gli effetti sulla salute cardiovascolare.
Quindi una dieta vegana fa bene o male?
La risposta più corretta è: dipende da come è costruita. Lo studio del 2026 suggerisce un profilo favorevole per alcuni marcatori cardiometabolici, ma evidenzia anche nutrienti da monitorare, soprattutto zinco e selenio. Il campione ridotto impedisce di trasformare questi risultati in regole universali.
La ricerca originale è disponibile su Scientific Reports. Gli stessi autori chiedono studi longitudinali più grandi per capire meglio rischi e benefici nel lungo periodo.
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