Le diete a base di cibi crudi sono una tendenza piuttosto recente, incluso il veganismo crudo. La convinzione è che meno il cibo è elaborato, meglio è. Tuttavia, non tutti i cibi sono più nutrienti se mangiati crudi. In effetti, alcune verdure sono in realtà più nutrienti se cotte. Eccone cinque.
L’importanza della cottura per alcune verdure
I pomodori, tra lw verdure più consu.ate in Italia, con la cottura, con qualsiasi metodo, aumenta notevolmente il licopene antiossidante nei pomodori. Il licopene è stato associato a un rischio inferiore di una serie di malattie croniche, tra cui malattie cardiache e cancro. Questa maggiore quantità di licopene deriva dal calore che aiuta a rompere le spesse pareti cellulari, che contengono diversi nutrienti importanti.
Sebbene la cottura dei pomodori ne riduca il contenuto di vitamina C del 29%, il contenuto di licopene aumenta di oltre il 50% entro 30 minuti dalla cottura. Il licopene è un carotenoide naturale. Come altri fitochimici, presenta attività biologiche benefiche per la salute che possono essere sfruttate quando viene utilizzato come integratore alimentare.
In vitro e in vivo, è stato dimostrato che il licopene attenua le disfunzioni metaboliche indotte dallo stress ossidativo e le malattie, tra cui infiammazione, obesità e diabete mellito. È stato dimostrato che il licopene allevia le malattie metaboliche che colpiscono ossa, occhi, reni, fegato, polmoni, cuore e sistema nervoso.
Le carote. Queste verdure cotte contengono più beta-carotene delle carote crude, una sostanza chiamata carotenoide che il corpo converte in vitamina A. Questa vitamina liposolubile supporta la crescita delle ossa, la vista e il sistema immunitario.
Cuocere le carote con la buccia raddoppia il loro potere antiossidante. Dovresti far bollire le carote intere prima di tagliarle perché impedisce a questi nutrienti di fuoriuscire nell’acqua di cottura. Evita di friggere le carote perché è stato scoperto che questo riduce la quantità di carotenoidi.
Gli spinaci. Sono verdure ricche di nutrienti, tra cui ferro, magnesio, calcio e zinco. Tuttavia, questi nutrienti vengono assorbiti più facilmente quando gli spinaci vengono cotti. Questo perché gli spinaci sono pieni di acido ossalico (un composto presente in molte piante) che blocca l’assorbimento di ferro e calcio. Riscaldando gli spinaci si rilascia il calcio legato, rendendolo più disponibile per l’assorbimento da parte del corpo.
La ricerca suggerisce che la cottura a vapore degli spinaci mantiene i livelli di folato (B9), il che può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
I cavoli. Le brassicacee, che includono broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles, sono verdure ricche di glucosinolati (sostanze fitochimiche contenenti zolfo), che il corpo può convertire in una gamma di composti antitumorali. Affinché questi glucosinolati vengano convertiti in composti antitumorali, un enzima presente in queste verdure, chiamato mirosinasi, deve essere attivo.
La ricerca ha scoperto che cuocere a vapore queste verdure preserva sia la vitamina C che la mirosinasi e, quindi, i composti antitumorali che puoi ottenere da esse. Anche tagliare i broccoli e lasciarli riposare per almeno 40 minuti prima di cucinarli consente a questa mirosinasi di attivarsi.
Allo stesso modo, i germogli di queste verdure, quando cotti, producono indolo, un composto che può ridurre il rischio di cancro. La cottura dei germogli fa sì che i glucosinolati si scompongano in composti che sono noti per avere proprietà antitumorali. L’HRI sta attualmente studiando come le sostanze chimiche naturali associate alle brassicacee potrebbero essere utilizzate per sviluppare nuovi trattamenti contro la trombosi ( formazione di coaguli di sangue ), l’ictus e il diabete.
Infine, tra le verdure che è preferibile consumare cotte, ci sono i funghi che contengono grandi quantità di ergotioneina, un antiossidante che viene rilasciato durante la cottura. Gli antiossidanti aiutano a scomporre i “radicali liberi”, sostanze chimiche che possono danneggiare le nostre cellule, causando malattie e invecchiamento.
E tu, conosci altre verdure che una volta cotte sprigionano nutrienti importanti per la salute? Parlacene nei commenti.
