In questo periodo dell’anno molti di noi decidono di dare priorità alla propria salute. Quindi non sorprende che ci sia un fiorente commercio di prodotti che pretendono di garantire una vita più lunga, una salute più sana e un aspetto più giovane.
Salute: i segreti per una vita più lunga
Mentre si stima che il 25% della longevità sia determinata dai nostri geni, il resto è determinato da ciò che facciamo giorno per giorno per la nostra salute.
Non esistono soluzioni rapide o scorciatoie per vivere una vita più lunga e in salute, ma la scienza è chiara sui principi chiave. Ecco cinque cose che puoi fare per prolungare la tua vita e migliorare la tua salute.
1. Segui una dieta prevalentemente a base vegetale. Ciò che mangi ha un enorme impatto sulla tua salute. Le prove dimostrano in modo schiacciante che una dieta ricca di alimenti a base vegetale è associata alla salute e alla longevità.
Se mangi più cibi a base vegetale e meno carne, alimenti trasformati, zucchero e sale, riduci il rischio di contrarre una serie di malattie che accorciano la nostra vita e minano la nostra salute, comprese le malattie cardiache e il cancro.
Gli alimenti a base vegetale sono ricchi di sostanze nutritive, sostanze fitochimiche, antiossidanti e fibre. Sono anche antinfiammatori. Tutto ciò protegge dai danni alle nostre cellule dovuti all’invecchiamento, il che aiuta a prevenire le malattie.
Nessuna dieta particolare è adatta a tutti ma una delle più studiate e salutari è la dieta mediterranea. Si basa sui modelli alimentari delle persone che vivono nei paesi attorno al Mar Mediterraneo e dà risalto a verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi, pesce e frutti di mare e olio d’oliva.
2. Puntare ad un peso sano. Un altro modo importante per essere più sani è cercare di raggiungere un peso sano, poiché l’obesità aumenta il rischio di una serie di problemi di salute che accorciano la nostra vita in salute.
L’obesità mette a dura prova tutti i nostri sistemi corporei e ha tutta una miriade di effetti fisiologici tra cui causare infiammazioni e disturbi ormonali. Questi aumentano le probabilità di contrarre una serie di malattie, tra cui malattie cardiache, ictus, ipertensione , diabete e una serie di tumori.
Oltre ad avere effetti fisici, l’obesità è anche associata a una peggiore salute psicologica. È legato alla depressione, alla bassa autostima e allo stress.
Una delle maggiori sfide che dobbiamo affrontare nel mondo sviluppato è che viviamo in un ambiente che promuove l’obesità. Il marketing onnipresente e la facile disponibilità di cibi ad alto contenuto calorico che i nostri corpi sono programmati per desiderare significa che è facile consumare troppe calorie.
3. Esercitati regolarmente. Sappiamo tutti che l’esercizio fisico fa bene: il proposito più comune che prendiamo in questo periodo dell’anno è fare più esercizio fisico e diventare più in forma. L’esercizio fisico regolare protegge dalle malattie croniche, riduce lo stress e migliora la salute mentale.
Anche se uno dei modi in cui l’esercizio fisico ti aiuta è quello di aiutarti a controllare il peso e ridurre i livelli di grasso corporeo, gli effetti sono più ampi e includono il miglioramento dell’utilizzo del glucosio (zucchero nel sangue), l’abbassamento della pressione sanguigna, la riduzione dell’infiammazione e il miglioramento del flusso sanguigno e funzione cardiaca.
Sebbene sia facile lasciarsi prendere da tutto il clamore sulle diverse strategie di esercizio , le prove suggeriscono che qualsiasi modo in cui puoi includere l’attività fisica nella tua giornata ha benefici per la salute. Non devi correre maratone o andare in palestra per ore ogni giorno. Introduci movimento nella tua giornata in ogni modo possibile e fai le cose che ti piacciono.
4. Non fumare. Se vuoi essere più sano e vivere più a lungo, non fumare né svapare.
Fumare sigarette colpisce quasi tutti gli organi del corpo ed è associato a una qualità della vita più breve e inferiore. Non esiste un livello di fumo sicuro: ogni sigaretta aumenta le possibilità di sviluppare una serie di tumori, malattie cardiache e diabete.
Anche se fumi da anni, smettendo di fumare a qualsiasi età puoi sperimentare benefici quasi immediatamente e puoi invertire molti degli effetti dannosi del fumo.
Se stai pensando di passare ai vaporizzatori come opzione salutare a lungo termine, ripensaci. Gli effetti a lungo termine dello svapo non sono completamente compresi e comportano rischi per la salute.
5. Dai priorità alla connessione sociale.
Quando parliamo di vivere più sani e più a lungo, tendiamo a concentrarci su ciò che facciamo al nostro corpo fisico. Ma una delle scoperte più importanti degli ultimi dieci anni è stato il riconoscimento dell’importanza della salute spirituale e psicologica.
Le persone sole e socialmente isolate hanno un rischio molto più elevato di morire presto e hanno maggiori probabilità di soffrire di malattie cardiache , ictus, demenza, nonché ansia e depressione.
Sebbene non ne comprendiamo appieno i meccanismi, è probabile che ciò sia dovuto a fattori sia comportamentali che biologici. Sebbene le persone più connesse socialmente abbiano maggiori probabilità di adottare comportamenti sani, sembra esserci anche un effetto fisiologico più diretto della solitudine sul corpo.
Quindi, se vuoi essere più sano e vivere più a lungo, costruisci e mantieni i tuoi legami con gli altri.
Salute: esiste una dieta della longevità?
Potresti aver sentito parlare della dieta della longevità e della sua promessa di prolungare la durata della vita, ma cos’è esattamente ed è diversa da altre diete che promuovono la buona salute?
La dieta della longevità è un insieme di raccomandazioni alimentari compilate da un biochimico chiamato Valter Longo, direttore del Longevity Institute della University of Southern California. È noto per le sue ricerche sul ruolo del digiuno, sugli effetti dei nutrienti sui geni e su come questi possano influire sull’invecchiamento e sul rischio di malattie.
Sebbene la dieta della longevità sia stata mirata agli anziani, è consigliata anche ai più giovani. Longo ha detto che intende vivere fino a 120 anni seguendo questa dieta.
Gli alimenti in questa dieta sono verdure, comprese verdure a foglia verde, frutta, noci, fagioli, olio d’oliva e frutti di mare a basso contenuto di mercurio.
Quindi la maggior parte degli alimenti nella dieta della longevità sono a base vegetale. Le diete a base vegetale sono generalmente più ricche di vitamine e minerali, fibre alimentari, antiossidanti e povere di grassi saturi e sale, che portano benefici per la salute.
Gli alimenti scoraggiati sono un eccesso di carne e latticini e quelli ricchi di zuccheri trasformati e grassi saturi.
Per le persone che non vogliono rinunciare ai latticini, la dieta della longevità consiglia di passare dal latte di mucca al latte di capra o di pecora, che hanno un profilo nutrizionale leggermente diverso . Ma ci sono poche prove che il latte di pecora e di capra fornisca maggiori benefici per la salute.
Includere latticini fermentati (come formaggio e yogurt) nella dieta, come raccomandato nella dieta della longevità, è vantaggioso in quanto fornisce un microbioma (batteri buoni) più ampio rispetto a qualsiasi altro latte.
Molti di voi potrebbero riconoscerlo come un modello alimentare familiare. È simile alla dieta mediterranea , soprattutto perché entrambe prevedono l’olio d’oliva come olio preferito. La dieta mediterranea è promossa e supportata da un numero considerevole di prove che la dimostrano come promuove la salute, riduce il rischio di malattie e promuove la longevità.
La dieta della longevità è anche simile a molte linee guida dietetiche nazionali basate sull’evidenza, inclusa quella australiana .
Due terzi degli alimenti raccomandati nelle linee guida dietetiche australiane provengono da alimenti di origine vegetale (cereali, granaglie, legumi, fagioli, frutta, verdura). Le linee guida forniscono anche alternative vegetali per le proteine (come fagioli secchi, lenticchie e tofu) e latticini (come latte a base di soia, yogurt e formaggi, purché integrati con calcio).
Un altro aspetto della dieta della longevità sono i periodi di digiuno specificati, noti come digiuno intermittente. La dieta consiglia di mangiare in un arco di tempo di 12 ore e di non mangiare per tre o quattro ore prima di andare a dormire.
In genere con il digiuno intermittente le persone digiunano per 16-20 ore con una finestra di alimentazione da quattro a otto ore. Un’altra opzione di digiuno intermittente è la dieta 5:2, in cui l’alimentazione è limitata a circa 2.000-3.000 kilojoule per due giorni della settimana e per gli altri cinque giorni, mangiando normalmente.
Le prove indicano che il digiuno intermittente può portare a miglioramenti nella resistenza all’insulina, che porta a un migliore controllo della glicemia. Ciò può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e altre malattie croniche, come malattie cardiache e obesità.
La dieta della longevità raccomanda che le persone in sovrappeso consumino solo due pasti al giorno – colazione e pranzo o cena – più solo due spuntini a basso contenuto di zuccheri. Questo per cercare di ridurre l’assunzione di kilojoule per perdere peso .
Un altro aspetto importante di questa raccomandazione è ridurre gli spuntini, in particolare quelli ricchi di grassi saturi, sale o zucchero. Questi sono gli alimenti che generalmente chiamiamo alimenti discrezionali/a volte o alimenti ultra-processati. Questi offrono scarso valore nutrizionale e in alcuni casi sono collegati a risultati di salute peggiori.
La dieta della longevità raccomanda di mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive, come sostenuto anche dalla maggior parte delle linee guida dietetiche nazionali . Ciò significa seguire una dieta ricca di alimenti vegetali e una varietà di alimenti all’interno di ciascun gruppo alimentare .
Ogni frutta e verdura colorata contiene sostanze nutritive diverse, quindi si consiglia di mangiare una gamma di frutta e verdura colorata. Anche la raccomandazione di scegliere una gamma di cereali integrali rispetto a cereali raffinati, pane, pasta e riso riflette la migliore evidenza nutrizionale.
Questa dieta raccomanda un apporto proteico limitato a 0,68-0,80 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Si tratta di 47-56 g di proteine al giorno per una persona di 70 kg. Per riferimento, ciascuno di questi alimenti contiene circa 10 g di proteine: due uova piccole, 30 g di formaggio, 40 g di pollo magro, 250 ml di latte, 3/4 di tazza di lenticchie, 120 g di tofu, 60 g di noci o 300 ml di latte di soia. Ciò è in linea con le raccomandazioni del governo .
La maggior parte degli australiani consuma facilmente questo livello di proteine nella propria dieta. Tuttavia è la popolazione anziana , a cui è rivolta la dieta della longevità, che ha meno probabilità di soddisfare il proprio fabbisogno proteico.
Nella dieta della longevità si consiglia che la maggior parte delle proteine provenga da fonti vegetali o dal pesce. Ciò potrebbe richiedere una pianificazione speciale per garantire una gamma completa di tutti i nutrienti necessari se nella dieta manca la carne rossa.
Questa dieta consiglia di assumere integratori multivitaminici e minerali ogni tre o quattro giorni. Longo dice che questo previene la malnutrizione e non causerà alcun problema nutrizionale.
Tuttavia, molti enti sanitari, tra cui il World Cancer Research Fund , la British Heart Foundation e l’ American Heart Association, sconsigliano l’assunzione di integratori per prevenire il cancro o le malattie cardiache.
Gli integratori devono essere assunti solo dietro consiglio del medico, dopo che un esame del sangue abbia evidenziato una carenza di un nutriente specifico. Questo perché alcune vitamine e minerali possono essere dannosi in quantità elevate.
Se mangi una varietà di cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari, soddisfi tutti i tuoi fabbisogni nutrizionali e non dovresti aver bisogno di integratori.
Questa dieta della longevità è una raccolta di molti aspetti di modelli alimentari sani basati sull’evidenza. Li promuoviamo già perché migliorano la nostra salute e riducono il rischio di sviluppare malattie croniche. Tutti questi aspetti di un’alimentazione sana potrebbero portare ad una maggiore longevità.
Ciò che non viene menzionato nella dieta della longevità è l’ importanza dell’esercizio fisico per una buona salute e una lunga vita.
L’esame di una serie di ricerche, dagli studi sugli animali da laboratorio alla ricerca epidemiologica sulle popolazioni umane, offre agli scienziati un quadro più chiaro di quale tipo di alimentazione può offrire le migliori possibilità per una vita più lunga e più sana, ha affermato il professor Valter Longo della USC Leonard Davis School of Gerontology.
In un articolo che include una revisione della letteratura pubblicata il 28 aprile su Cell , Longo e la coautrice Rozalyn Anderson dell’Università del Wisconsin descrivono la “dieta della longevità”, un approccio multipilastro basato sullo studio di vari aspetti della dieta, dalla composizione degli alimenti e dalle calorie assunzione alla durata e alla frequenza dei periodi di digiuno.
“Abbiamo esplorato il legame tra nutrienti, digiuno, geni e longevità nelle specie a vita breve e abbiamo collegato questi collegamenti a studi clinici ed epidemiologici sui primati e sugli esseri umani, compresi i centenari”, ha detto Longo.
“Adottando un approccio multi-sistema e multi-pilastro basato su oltre un secolo di ricerca, possiamo iniziare a definire una dieta per la longevità che rappresenti una solida base per le raccomandazioni nutrizionali e per la ricerca futura.”
Longo e Anderson hanno esaminato centinaia di studi su nutrizione, malattie e longevità negli animali da laboratorio e nell’uomo e li hanno combinati con i propri studi sui nutrienti e sull’invecchiamento. L’analisi ha incluso diete popolari come la restrizione delle calorie totali, la dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati , le diete vegetariane e vegane e la dieta mediterranea.
L’articolo includeva anche una revisione di diverse forme di digiuno , inclusa una dieta a breve termine che imita la risposta al digiuno del corpo, il digiuno intermittente (frequente e a breve termine) e il digiuno periodico (due o più giorni di digiuno o diete mima-digiuno più più di due volte al mese).
Oltre a esaminare i dati sulla durata della vita provenienti da studi epidemiologici, il team ha collegato questi studi a specifici fattori dietetici che influenzano diversi percorsi genetici che regolano la longevità condivisi da animali ed esseri umani e che influenzano anche i marcatori di rischio di malattia, inclusi i livelli di insulina, proteina C-reattiva, insulina fattore di crescita simile 1 e colesterolo.
Gli autori riferiscono che le caratteristiche chiave della dieta ottimale sembrano essere un apporto da moderato ad elevato di carboidrati da fonti non raffinate, proteine basse ma sufficienti da fonti in gran parte vegetali e grassi di origine vegetale sufficienti a fornire circa il 30% del fabbisogno energetico.
Idealmente, i pasti giornalieri dovrebbero avvenire tutti entro una finestra di 11-12 ore, consentendo un periodo giornaliero di digiuno, e un ciclo di 5 giorni di digiuno o dieta mima digiuno ogni 3-4 mesi può anche aiutare a ridurre la resistenza all’insulina , pressione sanguigna e altri fattori di rischio per le persone con maggiori rischi di malattia, ha aggiunto Longo.
Ha descritto come potrebbe essere un’alimentazione per la longevità nella vita reale: “Molti legumi, cereali integrali e verdure; un po’ di pesce; niente carne rossa o carne lavorata e una quantità molto bassa di carne bianca; pochi zuccheri e cereali raffinati; buoni livelli di noci e olio d’oliva e un po’ di cioccolato fondente.”
Il prossimo passo nella ricerca sulla dieta della longevità sarà uno studio su 500 persone che si svolgerà nel sud Italia, ha detto Longo. La dieta della longevità presenta somiglianze e differenze con le diete in stile mediterraneo spesso viste nelle “Zone Blu” super-invecchiamento, tra cui la Sardegna, Italia; Okinawa, Giappone; e Loma Linda, California.
Le diete comuni in queste comunità note per un elevato numero di persone di età pari o superiore a 100 anni sono spesso in gran parte a base vegetale o pescataria e sono relativamente povere di proteine.
La dieta della longevità rappresenta un’evoluzione di queste “diete centenarie”, ha spiegato Longo, citando la raccomandazione di limitare il consumo di cibo a 12 ore al giorno e di avere diversi brevi periodi di digiuno ogni anno.
Oltre alle caratteristiche generali, la dieta della longevità e della salute dovrebbe essere adattata agli individui in base al sesso, all’età, allo stato di salute e alla genetica, ha osservato Longo. Ad esempio, le persone sopra i 65 anni potrebbero aver bisogno di aumentare le proteine per contrastare la fragilità e la perdita di massa corporea magra, poiché gli studi di Longo hanno dimostrato che quantità più elevate di proteine erano migliori per le persone sopra i 65 anni ma non ottimali per quelle sotto i 65 anni.
Per le persone che stanno cercando di ottimizzare la propria dieta per la longevità, ha affermato che è importante collaborare con un operatore sanitario specializzato in nutrizione per personalizzare un piano incentrato su piccoli cambiamenti che possono essere adottati per tutta la vita, piuttosto che grandi cambiamenti che causeranno una grave perdita dannosa di grasso corporeo e massa magra, seguito da una ripresa del grasso perso, una volta che la persona abbandona la dieta molto restrittiva.
“La dieta della longevità non è una restrizione dietetica intesa solo a causare perdita di peso, ma uno stile di vita incentrato sul rallentamento dell’invecchiamento e la salute, che può integrare l’assistenza sanitaria standard e, presa come misura preventiva, aiuterà a evitare la morbilità e a sostenere la salute in età avanzata”, ha affermato.