L’obesità colpisce circa il 42% della popolazione adulta degli Stati Uniti e contribuisce all’insorgenza di malattie croniche, tra cui diabete, cancro e altre condizioni. Mentre i mantra di una dieta sana popolare sconsigliano gli spuntini di mezzanotte, pochi studi hanno studiato in modo completo gli effetti simultanei dell’abitudine di cenare tardi sui tre principali attori nella regolazione del peso corporeo e quindi nel rischio di obesità: regolazione dell’apporto calorico, numero di calorie bruciate e cambiamenti molecolari nel tessuto adiposo.
Un nuovo studio condotto da ricercatori del Brigham and Women’s Hospital, un membro fondatore del sistema sanitario del generale Brigham, ha scoperto che quando mangiamo influisce in modo significativo sul nostro dispendio energetico, sull’appetito e sui percorsi molecolari nel tessuto adiposo.
I risultati della ricerca sono stati pubblicati sulla rivista scientifica Cell Metabolism.
Mangiare tardi: ecco perché non si tratta di una buona abitudine
“Volevamo testare i meccanismi che potrebbero spiegare perché mangiare tardi aumenta il rischio di obesità”, ha spiegato l’autore senior Frank AJL Scheer, Ph.D., Direttore del programma di cronobiologia medica nella Divisione di Brigham’s Sleep and Circadian Disorders. “Precedenti ricerche da parte nostra e di altri avevano dimostrato che mangiare tardi è associato a un aumento del rischio di obesità, aumento del grasso corporeo e riduzione del successo nella perdita di peso. Volevamo capire perché”.
“In questo studio, ci siamo chiesti: ‘Il tempo che mangiamo è importante quando tutto il resto è mantenuto coerente?'”, ha raccontato la prima autrice Nina Vujović, Ph.D., ricercatrice nel programma di cronobiologia medica nella divisione Brigham’s Sleep and Disturbi circadiani. “E abbiamo scoperto che mangiare quattro ore dopo fa una differenza significativa per i nostri livelli di fame, il modo in cui bruciamo calorie dopo aver mangiato e il modo in cui immagazziniamo il grasso”.
Vujović, Scheer e il loro team hanno studiato 16 pazienti con un indice di massa corporea (BMI) nel range di sovrappeso o obesi. Ogni partecipante ha completato due protocolli di laboratorio: uno con un programma dei pasti anticipati rigorosamente programmato e l’altro con gli stessi identici pasti, ciascuno programmato circa quattro ore dopo nel corso della giornata.
Nelle ultime due o tre settimane prima di iniziare ciascuno dei protocolli in laboratorio, i partecipanti hanno mantenuto orari fissi di sonno e veglia e negli ultimi tre giorni prima di entrare in laboratorio hanno seguito rigorosamente diete e orari dei pasti identici a casa. In laboratorio, i partecipanti hanno regolarmente documentato la loro fame e l’appetito, fornito frequenti piccoli campioni di sangue durante il giorno e hanno avuto la loro temperatura corporea e il dispendio energetico misurato.
Per misurare come il mangiare tardi ha influenzato le vie molecolari coinvolte nell’adipogenesi, o come il corpo immagazzina il grasso, i ricercatori hanno raccolto biopsie del tessuto adiposo da un sottogruppo di partecipanti durante i test di laboratorio nei protocolli di alimentazione precoce e tardiva, per consentire il confronto dei modelli di espressione genica/ livelli tra queste due condizioni alimentari.
I risultati hanno rivelato che mangiare tardi ha avuto effetti profondi sulla fame e sugli ormoni che regolano l’appetito leptina e grelina, che influenzano la nostra spinta a mangiare. In particolare, i livelli dell’ormone leptina, che segnala la sazietà, sono diminuiti nelle 24 ore nella condizione di alimentazione tardiva rispetto alle condizioni di alimentazione precoce.
Quando i partecipanti hanno iniziato a mangiare tardi, hanno anche bruciato calorie a un ritmo più lento e hanno mostrato l’espressione genica del tessuto adiposo verso una maggiore adipogenesi e una diminuzione della lipolisi, che promuovono la crescita del grasso. In particolare, questi risultati trasmettono meccanismi fisiologici e molecolari convergenti alla base della correlazione tra mangiare tardi e aumentare il rischio di obesità.
Vujović ha spiegato che questi risultati non solo sono coerenti con un ampio corpus di ricerche che suggeriscono che mangiare tardi possa aumentare la probabilità di sviluppare obesità, ma gettano nuova luce su come ciò potrebbe verificarsi. Utilizzando uno studio incrociato randomizzato e controllando strettamente i fattori comportamentali e ambientali come l’attività fisica, la postura, il sonno e l’esposizione alla luce, i ricercatori sono stati in grado di rilevare i cambiamenti dei diversi sistemi di controllo coinvolti nel bilancio energetico, un indicatore di come i nostri corpi utilizzano il cibo che consumiamo.
Negli studi futuri, il team di Scheer mira a reclutare più donne per aumentare la generalizzabilità dei loro risultati a una popolazione più ampia. Sebbene questa coorte di studio includesse solo cinque partecipanti di sesso femminile, lo studio è stato impostato per controllare la fase mestruale, riducendo la confusione ma rendendo più difficile il reclutamento delle donne. Andando avanti, Scheer e Vujović sono anche interessati a comprendere meglio gli effetti della relazione tra l’ora dei pasti e quella di coricarsi sul bilancio energetico .
“Questo studio mostra l’impatto del consumo tardivo rispetto a quello precoce. Qui, abbiamo isolato questi effetti controllando variabili confondenti come l’assunzione calorica, l’ attività fisica, il sonno e l’esposizione alla luce, ma nella vita reale, molti di questi fattori possono essere essi stessi influenzati da orario dei pasti”, ha sostenuto Scheer. “Negli studi su scala più ampia, in cui non è possibile uno stretto controllo di tutti questi fattori, dobbiamo almeno considerare come altre variabili comportamentali e ambientali alterano questi percorsi biologici alla base del rischio di obesità”.
Valentina Chiozzi, la biologa nutrizionista, ha dichiarato: “Spesso gli errori che si commettono a cena hanno origine nella prima colazione. Chi salta il pasto del mattino o lo fa in maniera errata tende ad arrivare alla sera con molta fame arretrata. Questa abitudine porta a mangiare in modo vorace, in fretta e senza nemmeno assaporare il cibo”.
Per quanto riguarda lo sfamarsi con un panino a pranzo, l’esperta ha osservato: ” I panini che generalmente si trovano in giro sono fatti con farine raffinate e non sono sempre ben bilanciati. A volte sono troppo poveri di nutrienti perché ricchi di calorie, ma scarsi in vitamine, minerali e antiossidanti. Spesso la verdura scarseggia e la qualità delle farine anche, e in molti casi capita di doversi accontentare di panini unti e pesanti.
Mangiare tardi può creare disturbi del sonno, ecco come evitarli: “L’ideale è fare una cena leggera (ma non troppo, per evitare di svegliarsi affamati nel cuore della notte!), composta secondo i criteri del “piatto sano” proposto dall’Harvard Medical School of Medicine.
In altre parole, deve essere un pasto completo di tutti i nutrienti: carboidrati integrali, proteine, verdure e grassi di buona qualità, ma con porzioni più ridotte rispetto al pranzo. L’ideale è fare in modo che l’introito energetico della giornata si riduca progressivamente, proprio come recita il detto popolare: “fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”.
” Come regola, alla sera sarebbe bene limitare i cibi fritti o preparati con cotture impegnative e ricche di grassi (besciamelle, salse, farciture con creme) perché allungano i tempi di digestione e affaticano il fegato. Stessa cosa vale per l’alcol”.
“Una cena salutare potrebbe essere costituita da una porzione di cereali integrali (magari un po’ meno abbondante di quella che si consuma a pranzo), una porzione di proteine cucinate in modo semplice e una buona porzione di verdure di stagione, magari arricchita da una manciata di semi oleosi. Sono ricchi di magnesio, un minerale che favorisce il rilassamento e la sintesi dei precursori della melatonina”.
“Se non ci sono problemi metabolici o digestivi particolari, un bicchiere di vino a cena è concesso. Bisogna tenere presente, però, che l’alcol può affaticare il fegato e appesantire la digestione. Meglio quindi non abusarne e godersi un buon bicchiere ogni tanto, come un piccolo piacere saltuario!”.
A volte si sente la necessità di mangiare tardi qualcosa di sfizioso: “Se il pasto serale è ben strutturato e si tiene conto del tempo che intercorre tra la cena e quando ci si corica per dormire, lo spuntino serale non dovrebbe servire. Sarebbe meglio evitare di mangiare prima di andare a dormire e assicurarsi un sonno profondo e ristoratore”.
“Se si desidera una coccola o un rituale per rilassarsi, molto meglio una tisana non dolcificata! Tuttavia, se proprio non si riesce a resistere o si è mangiato troppo poco a cena o si deve stare svegli più a lungo del previsto, si può rimediare con qualche mandorla o altro seme oleoso. Sono ottimi e favoriscono il senso di sazietà e appagamento!”.
