Una buona salute dipende da una dieta sana, da un sufficiente esercizio fisico e da un sonno adeguato. Esistono chiare associazioni tra questi componenti; ad esempio, una buona alimentazione ricca di frutta e verdura fornisce energia per l’esercizio fisico e molte persone riferiscono che fare abbastanza esercizio fisico è importante per la loro capacità di dormire a sufficienza. Quindi, in che modo l’alimentazione potrebbe influenzare il sonno?
Frutta e verdura influiscono positivamente sul sonno
Un nuovo studio esamina la connessione tra l’assunzione di frutta e verdura e la durata del sonno. La ricerca, condotta da un team dell’Università finlandese di Helsinki, dell’Istituto nazionale per la salute e il benessere e dell’Università di scienze applicate di Turku, è pubblicata su Frontiers in Nutrition.
Il sonno dà al nostro corpo la possibilità di riposarsi e riprendersi dalle attività di veglia. I nostri cuori, vasi sanguigni , muscoli, cellule, sistema immunitario, capacità cognitive e capacità di memoria dipendono da un sonno regolare e sano per un funzionamento ottimale e uno studio del 2019 suggerisce che il sonno è importante per riparare i danni al DNA che si verificano durante la veglia.
Il sonno ristoratore avviene in 3-5 cicli notturni, ciascuno della durata media di 90-120 minuti. Durante ogni ciclo, iniziamo con una fase di sonno non REM (movimento rapido degli occhi), quindi attraversiamo due periodi sempre più profondi di sonno non REM prima di uscirne. Il nostro sonno non REM diventa sempre più leggero fino a raggiungere una fase REM, dopodiché inizia un nuovo ciclo, ovvero ci risvegliamo. Gli adulti dovrebbero mirare a dormire dalle 7 alle 9 ore per notte.
Tuttavia, studi recenti mostrano che l’insonnia e la durata del sonno più breve stanno diventando più comuni tra gli adulti. A causa di fattori quali lo stress, il consumo di fast food e stili di vita sedentari, la privazione del sonno sta emergendo come un problema di salute pubblica, legato alle malattie cardiovascolari, alla diminuzione delle capacità cognitive e all’aumento della mortalità per tutte le cause.
In questo nuovo studio, i ricercatori hanno voluto esplorare come la durata del sonno potrebbe influenzare il consumo di frutta e verdura e viceversa. Hanno anche studiato il ruolo che i cronotipi individuali (preferenze temporali delle attività, come mattina o sera) potrebbero svolgere nelle scelte dietetiche e nella durata del sonno.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo di almeno 400 g di frutta e verdura al giorno, mentre il consiglio più recente del Consiglio dei ministri nordico raccomanda un apporto maggiore, incoraggiando tra 500 ge 800 g di “verdure, frutta e bacche, la metà del consumo proviene da verdure.”
Tuttavia, gli studi dimostrano che gli adulti in molti paesi non soddisfano l’apporto minimo. Secondo la nuova ricerca, solo il 14% degli uomini finlandesi e il 22% delle donne finlandesi consumano la quantità minima giornaliera raccomandata di 500 g di bacche, frutta e verdura.
Il gruppo di ricerca ha esaminato i dettagli dello studio nazionale FinHealth 2017. Un totale di 5.043 adulti, di età pari o superiore a 18 anni (55,9% donne; età media = 55 [DS 16,0]), hanno inviato risposte dettagliate a un questionario di 134 domande sulla composizione e la frequenza della loro abituale assunzione di cibo giornaliero negli ultimi 12 anni. mesi e hanno riportato i loro cronotipi (tendenza a dormire a una determinata ora del giorno) e la durata tipica del sonno in un periodo di 24 ore.
Da queste risposte sono emerse tre categorie di durata del sonno: breve (meno di 7 ore/giorno; 21%), normale (7-9 ore/giorno; 76,1%) e lungo (9+ ore/giorno; 2,9%). Coloro che dormivano poco avevano una durata media del sonno di 6 ore; per chi dormiva normalmente la durata media era di 7,7 ore e per chi dormiva lungo la durata media era di 10,1 ore. La maggioranza dei partecipanti (61,7%) si è classificata come cronotipi intermedi, mentre il 22,4% ha specificato che erano tipi mattutini e il 15,9% si è identificato come tipi serali.
I ricercatori hanno incluso i cronotipi come covariata dello studio, sottolineando che molti studi non li hanno inclusi come potenziali fattori confondenti. Tuttavia, alcune ricerche mostrano che possono influenzare i comportamenti alimentari. I ricercatori affermano: “Gli studi hanno dimostrato che i cronotipi serali sono spesso associati a comportamenti alimentari non salutari, inclusa la propensione ad abitudini alimentari legate all’obesità”.
Tra i risultati degni di nota, le persone che dormivano normalmente hanno mostrato un apporto maggiore di frutta e verdura rispetto a coloro che dormivano sia a lungo che a lungo in tutti i sottogruppi di frutta e verdura. Tuttavia, l’assunzione di diversi tipi di frutta e verdura ha prodotto risultati variabili.
La ricerca spiega: “Nel sottogruppo delle verdure, sono state osservate differenze significative nel consumo di verdure a foglia verde, ortaggi a radice e ortaggi a frutto (ad esempio pomodori, cetrioli), tra chi ha il sonno normale e chi ha il sonno basso .
“Allo stesso modo, tra i dormienti normali e quelli con il sonno lungo, sono state nuovamente notate differenze significative per le verdure a foglia verde e gli ortaggi a frutto. Tuttavia, altre verdure fresche e in scatola come cavoli, funghi, cipolle, piselli e fagioli non hanno mostrato differenze significative.
“Nei sottogruppi di frutta, è stata osservata una differenza media significativa nel consumo di frutti di bosco e altra frutta fresca e in scatola tra i dormienti normali e quelli con il sonno corto. Al contrario, tra i dormienti normali e quelli con il sonno lungo, l’unica differenza significativa è stata osservata nel consumo di mele. “
I ricercatori hanno anche osservato che le categorie relative alla durata del sonno potrebbero indicare, in misura minore, i livelli attesi di assunzione di frutta e verdura. Ciò è in linea con i risultati di uno studio del 2023 pubblicato sull’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity che ha rilevato una diminuzione del consumo di frutta e verdura tra gli adolescenti il giorno successivo a una notte di sonno di breve durata.
Questo nuovo studio ha anche scoperto che i cronotipi svolgono un ruolo minimo nella connessione tra l’assunzione di frutta e verdura e la durata del sonno. Lo studio del 2023 non aveva trovato alcun legame tra il consumo di frutta e verdura e i cronotipi.
I ricercatori osservano che, nel complesso, la diminuzione dell’assunzione di alcuni frutti e verdure è collegata alla durata del sonno lunga e breve. Raccomandano un lavoro più specifico in quest’area per una migliore comprensione.
“Interventi mirati incentrati su sottogruppi [di frutta e verdura] con associazioni pronunciate, come verdure a foglia verde e ortaggi a frutto , possono portare a cambiamenti comportamentali di grande impatto. Sono necessarie ulteriori ricerche, in particolare studi longitudinali, per comprendere meglio queste associazioni e la loro salute pubblica. implicazioni, soprattutto nelle regioni con strutture demografiche e modelli alimentari simili a quelli della Finlandia”, concludono.
Frutta e verdura potrebbero aiutare gli adulti a migliorare il sonno
Aumentare il consumo di frutta e verdura potrebbe aiutare i giovani adulti a dormire meglio, soprattutto le giovani donne, secondo un nuovo studio dell’Università del Michigan.
I giovani adulti che hanno riferito di consumare meno di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno hanno riportato un’alta prevalenza di sintomi di insonnia cronica, con oltre un terzo che ha riferito di difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno almeno tre volte a settimana per tre mesi o più.
Secondo lo studio pubblicato sullo Sleep Health Journal , le donne che sono riuscite ad aumentare il consumo di frutta e verdura di tre o più porzioni nell’arco di tre mesi hanno più del doppio delle probabilità di sperimentare un miglioramento dei sintomi dell’insonnia.
“Siamo stati molto entusiasti di vedere che un intervento dietetico abbastanza semplice, come incoraggiare un aumento del consumo di frutta e verdura, potesse avere un tale impatto sul sonno”, ha affermato Erica Jansen, autrice principale dello studio e professoressa assistente di ricerca di scienze della nutrizione. presso la Scuola di sanità pubblica dell’UM. “Sappiamo da altra letteratura che migliorare il sonno migliora la qualità generale della vita e molti altri risultati sulla salute , quindi i benefici probabilmente si estendono oltre i cambiamenti del sonno.”
Jansen e l’autore senior Gwen Alexander, ricercatore presso il Dipartimento di scienze della sanità pubblica dell’Henry Ford Health System, e colleghi hanno analizzato i dati di oltre 1.400 partecipanti compilati da Henry Ford, con sede a Detroit, e dal più rurale Geisinger Health System con sede a Danville, Pennsylvania.
“Dal mio punto di vista di educatore sanitario , il nostro studio mostra un legame tra le scelte dietetiche e il miglioramento del sonno per i giovani che desiderano migliorare la propria salute e il proprio benessere generale”, ha affermato Alexander. “Il nostro studio è stato unico in quanto ha studiato una popolazione poco studiata di giovani adulti generalmente sani. La ricerca futura progettata per questa popolazione ha un grande potenziale per portare a migliori abitudini di salute.”
I giovani adulti ammissibili includevano quelli di età compresa tra 21 e 30 anni, che hanno ricevuto assistenza medica presso i centri e che hanno riferito di mangiare meno di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. I partecipanti sono stati randomizzati in uno di tre gruppi: uno aveva un programma web non personalizzato per incoraggiare un maggiore consumo di frutta e verdura; il secondo aveva un programma basato sul web su misura per età; e il terzo gruppo includeva anche il supporto personalizzato di e-coaching.
I giovani adulti che hanno aumentato il consumo di frutta e verdura di almeno tre porzioni hanno sperimentato modesti miglioramenti nella latenza del sonno (tempo per addormentarsi) e nell’insonnia in un periodo di tre mesi, rispetto ai partecipanti che non avevano apportato alcun cambiamento o avevano registrato aumenti minori nell’assunzione di frutta e verdura. sebbene non ci fossero differenze nella durata del sonno.
Le donne che hanno aumentato il consumo di frutta e verdura di tre o più porzioni hanno riportato, in media, un tempo inferiore di quattro minuti per addormentarsi al follow-up e probabilità due volte più elevate di miglioramento dei sintomi dell’insonnia.
“La particolarità del nostro studio è che siamo stati in grado di vedere che, man mano che cambiava l’assunzione di frutta e verdura, cambiavano anche le caratteristiche del sonno legate all’insonnia”, ha detto Jansen. “Non possiamo ancora escludere che le caratteristiche del sonno siano cambiate per prime, il che a sua volta ha causato un cambiamento nell’assunzione di frutta e verdura , ma poiché i partecipanti facevano parte di uno studio per aumentare l’assunzione di frutta e verdura , è più probabile il contrario. ai partecipanti non è stato detto di cambiare nulla delle loro abitudini di sonno.”
I ricercatori sperano che i risultati vengano incorporati in altri principi di igiene del sonno , che includono cose come mantenere un orario costante per andare a dormire e alzarsi, eliminare gli schermi prima di andare a letto, dormire in un ambiente buio e fresco e non consumare caffeina o alcol prima di andare a letto.
Una minore frequenza di assunzione di frutta e verdura è collegata a un rischio più elevato di morte
Uno studio su pazienti giapponesi con e senza insufficienza renale cronica ha rilevato che una minore frequenza di consumo di frutta e verdura era associata a un rischio più elevato di morte indipendentemente dallo stato di insufficienza renale cronica. I livelli basali di potassio sierico stratificati per stadio di CKD erano simili tra i gruppi (in base alla frequenza di assunzione di frutta e verdura).
I risultati suggeriscono che mangiare frutta e verdura ogni giorno potrebbe non essere associato ad un aumento del livello di potassio sierico e che potrebbe ridurre piuttosto che aumentare la mortalità per tutte le cause nei pazienti con insufficienza renale cronica, compresi quelli in HD, come è stato osservato per i soggetti non-IRC. individui.
Un maggiore consumo di frutta e verdura è associato a un minor rischio di mortalità nella popolazione generale . Al contrario, i pazienti con insufficienza renale cronica avanzata, soprattutto quelli in HD, sono generalmente scoraggiati dal consumare elevate quantità di frutta e verdura dato il potenziale rischio di iperkaliemia. Studi recenti condotti in paesi non asiatici suggeriscono che un maggiore consumo di frutta e verdura può essere associato a una minore mortalità tra gli adulti con insufficienza renale cronica, compresi i pazienti in HD e quelli che non lo sono.
“Dobbiamo esaminare l’associazione tra il consumo di frutta e verdura e il rischio di morte nei pazienti giapponesi affetti da insufficienza renale cronica”, ha affermato il dottor Wakasugi, l’autore corrispondente dello studio. “L’assunzione di frutta e verdura varia notevolmente da un paese all’altro. Si stima che le diete consumate dalle popolazioni asiatiche siano più elevate in frutta e verdura rispetto alle diete consumate da altre popolazioni.”
Utilizzando i dati di un registro dell’unico grande ospedale dell’isola di Sado, in Giappone, lo studio ha esaminato l’associazione tra la frequenza del consumo di frutta e verdura e la mortalità per tutte le cause nelle popolazioni non-CKD e CKD, e per determinare se questa associazione è modificata da CKD. La frequenza del consumo di frutta e verdura è stata determinata mediante un questionario auto-riportato utilizzando una scala ordinale, “mai o raramente”, “a volte” e “tutti i giorni”.
Dei 2.006 pazienti che hanno completato il questionario auto-riferito, il 45% (n = 902) erano pazienti con insufficienza renale cronica non dipendente dalla dialisi e il 7% (n = 131) erano pazienti in HD. La frequenza del consumo di frutta e verdura diminuiva con il peggioramento dello stadio della CKD. Il livello basale di potassio sierico stratificato per stadi di CKD era simile in tutti e tre i gruppi.
Durante un follow-up mediano di 5,7 anni, sono stati osservati 561 decessi. Rispetto ai partecipanti che mangiavano frutta e verdura ogni giorno, quelli che li mangiavano a volte e quelli che non consumavano mai o raramente frutta e verdura avevano rispettivamente il 25% e il 60% di rischio in più di morire per qualsiasi causa.
Quando stratificato per stato di CKD, è stata osservata una relazione dose-dipendente simile, sebbene non significativa, tra la frequenza del consumo di frutta e verdura e mortalità per tutte le cause, indipendentemente dallo stato di CKD, suggerendo alcuna modificazione dell’effetto della CKD ( interazione P = 0,69).
“I nostri risultati suggeriscono che le associazioni riportate in studi precedenti condotti in paesi non asiatici sono state osservate anche nelle popolazioni asiatiche”, ha affermato il dott. Wakasugi. “I nostri risultati supportano che, sebbene la cultura alimentare differisca da paese a paese, il beneficio per la sopravvivenza derivante da un elevato consumo di frutta e verdura può essere universale.”
La ricerca è stata pubblicata sul Journal of Renal Nutrition .