Un’analisi comparativa pubblicata su BMJ Evidence-Based Medicine ha individuato le forme di attività fisica più efficaci per migliorare il sonno e combattere l’insonnia: Yoga, Tai Chi, camminata e corsa risultano al primo posto, superando in alcuni casi anche i trattamenti farmacologici e persino la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), oggi considerata il gold standard.
Insonnia: una sfida globale sottovalutata
L’insonnia è una delle sfide sanitarie più trascurate del nostro tempo: colpisce tra il 4 e il 22% della popolazione mondiale, con impatti diretti su memoria, umore, sistema cardiovascolare e rischio di demenza e se da un lato i farmaci per dormire possono aiutare, dall’altro presentano effetti collaterali significativi e rischi di dipendenza. La CBT, invece, pur efficace, non è sempre disponibile a causa della scarsità di professionisti specializzati.
Cosa dice la scienzaa riguardo di queste discipline e l’insonnia: ecco i dati
I ricercatori hanno esaminato 22 studi clinici randomizzati, pubblicati fino ad aprile 2025, per un totale di 1348 partecipanti. Sono stati confrontati 13 diversi approcci terapeutici, di cui 7 basati sull’attività fisica:
- Yoga
- Tai Chi
- Camminata o corsa
- Aerobica + esercizi di forza
- Solo forza
- Aerobica con terapia
- Aerobica mista
Tra gli altri metodi: CBT, igiene del sonno, Ayurveda, agopuntura/massaggi, trattamenti standard e nessun trattamento.
I ricercatori hanno utilizzato parametri validati (PSQI e ISI) e analizzato diversi indicatori: tempo totale di sonno, efficienza del sonno, numero di risvegli, tempo di addormentamento, qualità percepita del riposo.
Yoga e Tai Chi: quasi 2 ore di sonno in più
Tra tutte le pratiche analizzate, Yoga e Tai Chi hanno ottenuto risultati sorprendenti:
- Yoga:
- Aumento del sonno fino a quasi 2 ore a notte
- Miglioramento dell’efficienza del sonno del 15%
- Riduzione della veglia notturna di quasi un’ora
- Tempo per addormentarsi accorciato di 30 minuti
- Tai Chi:
- Sonno totale aumentato di oltre 50 minuti
- Riduzione del tempo svegli dopo l’addormentamento di più di 30 minuti
- Latenza del sonno ridotta di 25 minuti
- Miglioramento stabile fino a 2 anni
Anche la camminata o la corsa hanno dimostrato una significativa riduzione della gravità dell’insonnia (quasi 10 punti nelle scale di valutazione).
Perché yoga, Tai Chi e corsa funzionano su più livelli? Le spiegazioni biologiche
I ricercatori ipotizzano che le attività lente e consapevoli come Yoga e Tai Chi modifichino l’attività cerebrale, riducendo ansia e iperattività mentale (la classica “mente che non si spegne”). Il Tai Chi, in particolare, abbassa l’attività del sistema nervoso simpatico, responsabile dello stato di allerta. Entrambe le pratiche favoriscono la regolazione emotiva e il rilascio di melatonina.
La camminata e la corsa, invece, migliorano il sonno tramite aumento del dispendio energetico, riduzione del cortisolo, regolazione dell’umore e aumento della fase di sonno profondo.
Limiti dello studio (e perché vale comunque)
Sia chiaro che il campione preso in esame per questo studio non è propriamente “milioni di persone”, ma ciò non lo rende automaticamente “non valido”.
Perché? Perché sebbene circa il 68% degli studi analizzati presentava limiti metodologici e mancavano dati precisi su frequenza e intensità dell’esercizio, ma questo non significa affatto che non sia valido e anzi: l’analisi resta tra le più complete mai pubblicate sull’argomento.
Le conclusioni: una rivoluzione per la medicina del sonno
“L’attività fisica, in particolare yoga, Tai Chi e camminata/corsa, non dovrebbe più essere considerata solo un supporto, ma un’opzione primaria per il trattamento dell’insonnia”, concludono gli autori.
I vantaggi sono chiari: basso costo, nessun effetto collaterale, alta accessibilità e l’invito degli esperti è chiaro: le linee guida cliniche dovrebbero integrare in modo più strutturato l’esercizio fisico nella gestione dell’insonnia.
E con una crescente disponibilità di corsi, app e comunità dedicate, mai come oggi l’integrazione tra benessere fisico, mentale e tecnologico è alla portata di tutti.
