Gli incubi sono debilitanti a lungo andare, danneggiano irrimediabilmente il meritato riposo, e portano strascichi anche il giorno seguente. Vediamo insieme come fare per evitarlo.
Sei inseguito da qualcuno o qualcosa. Qualunque cosa sia, sembra sempre essere dietro di te. Corri e corri, tutto il tuo corpo in fiamme di paura, e non puoi combattere il tuo inseguitore. Salti in aria e all’improvviso sei in caduta libera.
I tuoi denti iniziano a sbattere e cadere. Poi, in qualche modo, sei sul palco, sotto i riflettori, e ti rendi conto che non indossi i pantaloni e che tutti tra il pubblico ti stanno fissando.
Si spera che tu non abbia vissuto nessuno di questi eventi nella vita reale. Ma scommetto che hai affrontato almeno uno di questi temi comuni nel mondo onirico e ti sei svegliato sudato freddo con il cuore che batteva forte.
Cosa sono gli incubi e chi li ha più spesso?
Gli incubi possono essere un mistero. In tutto il mondo, i racconti folcloristici hanno attribuito agli incubi i demoni, le anime dei morti che hanno subito un torto in vita e gli spiriti maligni.
Sebbene non abbiamo ancora completamente risolto il mistero del perché esistono gli incubi e come si verificano, sappiamo che sono un’intensa attività mentale che si verifica principalmente durante il sonno REM.
Più comunemente, sperimentiamo gli incubi come sogni molto vividi che sono terrificanti o angoscianti. E, naturalmente, possono disturbare il nostro sonno e influenzare il nostro umore.
Per la maggior parte di noi, sperimentiamo incubi solo una volta ogni tanto (forse dopo aver visto un film particolarmente spaventoso). Ma per circa il 2-5% della popolazione, accadono spesso di notte.
Gli incubi sono molto più comuni tra le ragazze e le donne rispetto alle loro controparti maschili. Coloro che lottano con la dipendenza da alcol o droghe hanno anche maggiori probabilità di avere incubi frequenti.
Anche le persone che hanno un disturbo da stress post-traumatico (PTSD) o hanno subito abusi infantili possono avere frequenti incubi. Ma per alcune persone, sembra che non ci sia una ragione particolare per incubi persistenti, invece, hanno qualcosa chiamato disturbo da incubo.
Questo è un disturbo in cui non solo si fanno spesso sogni vividi e inquietanti, ma si soffre anche di forti disagi o menomazioni durante il giorno, come ansia, problemi di concentrazione, stanchezza e preoccupazione di andare a dormire.
Che tu abbia il Disturbo da Incubo, PTSD o semplicemente sperimenti più incubi di quanti vorresti, ci sono cose che puoi fare per ridurre gli incubi e ritrovare un buon rapporto con il sonno.
1. Non evitare il sonno e mantieni un programma sonno-veglia regolare
Non è insolito avere paura di andare a dormire se si hanno regolarmente incubi. Chi potrebbe biasimarti? Quel momento in cui la nostra testa colpisce il cuscino potrebbe essere una dolce gioia per alcuni, ma per te è come entrare in un film dell’orrore: non sai quando girerai l’angolo e vedrai il tuo peggior, beh, incubo.
Potresti provare a procrastinare l’ora di andare a dormire, tenendoti sveglio il più possibile guardando un altro film, leggendo solo qualche altro capitolo del tuo libro o scorrendo il telefono per un’altra ora.
Ma privarti del sonno può ritorcersi contro e causare più incubi. Evitare il sonno porta a un sonno REM (movimenti oculari meno rapidi), che è la fase del sonno in cui si verificano la maggior parte dei sogni.
Quando il cervello viene privato della REM, riporta la REM con una vendetta più tardi nella notte o la notte successiva. Questo è chiamato effetto di rimbalzo REM: il cervello entra in REM più velocemente, vi rimane più a lungo e crea sogni più intensi.
Qualcosa di simile accade se mantieni un programma irregolare, come avere un lavoro a turni a rotazione o avere uno stile di vita molto diverso nei giorni feriali rispetto ai fine settimana.
L’orologio interno del tuo cervello si confonde e può risparmiare “propensione REM” che ti porta dritto in incubi intensi quando cerchi di recuperare il sonno perso.
Anche se l’ora di andare a letto sembra spaventosa, fai del tuo meglio per mantenere un programma sonno-veglia costante. Concediti ampie opportunità di dormire. Ne varrà la pena una volta stabilito uno schema.
2. Ridurre l’alcol e rivedere i farmaci per dormire
L’alcol può sembrare un modo allettante per “calmare la mente” poiché ti rende assonnato e potrebbe aiutarti a svenire. Tuttavia, in realtà interrompe il tuo sonno, mantenendoti in fasi più leggere e impedendoti di entrare nelle fasi del sonno profondo curativo e ristoratore.
L’alcol riduce anche i REM: bere molto è proprio come privarsi dei REM. Ciò porta al rimbalzo REM e più opportunità per incubi intensi la prossima volta che cadrai nella città dei sogni. Se qualcuno beve frequentemente, anche l’astinenza dall’alcol quando cerca di ridurre il consumo di alcol porta a più incubi.
L’alcol non è l’unica sostanza che può causare incubi. Alcuni farmaci per dormire, antidepressivi e altri tipi di farmaci sono stati collegati agli incubi, quindi rivedi i tuoi farmaci con il tuo medico per vedere se ci sono possibili colpevoli.
Anche il momento in cui prendi i farmaci può influenzare il sogno, quindi è importante chiedere al tuo medico se devi prendere l’antidepressivo di notte o se ci sono altre opzioni.
3. Svegliati completamente e preparati per un rapido check-in con la realtà
A questo punto, hai impostato te stesso con un programma di sonno regolare, ridotto il consumo di alcol e controllato con il tuo medico i tuoi farmaci. Ma potresti ancora avere incubi, soprattutto se sono legati a un evento traumatico o se hai incubi frequenti da molto tempo. Cosa dovresti fare quando accadono?
La prima cosa da fare quando ti svegli da un incubo è assicurarti di svegliarti fino in fondo. Il velo tra la veglia e il sonno può essere sottile e il tuo cervello potrebbe facilmente passare avanti e indietro tra i due nel cuore della notte.
Se non ti svegli completamente, potresti tornare all’incubo che stavi avendo una volta che ti sei calmato. Questo rafforzerà l’incubo, facendolo adeguare sempre di più al tuo cervello.
Non preoccuparti di disturbare ancora di più il tuo sonno accendendo le luci o alzandoti dal letto. Il semplice risveglio, anche più volte a notte, fa bene alla salute generale del sonno. È anche un’alternativa di gran lunga migliore rispetto agli incubi ripetuti notte dopo notte.
Pizzicati, alzati dal letto, bevi un po’ d’acqua, coccola il tuo partner o il tuo animale domestico, qualunque cosa tu debba fare per svegliarti completamente e radicarti nella realtà, prima di sdraiarti nuovamente e chiudere gli occhi.
4. Riscrivi il finale e prova il nuovo copione
Uno dei trattamenti più utilizzati e basati sull’evidenza per gli incubi, indipendentemente dal fatto che siano causati da PTSD o meno, è la terapia di prova delle immagini (IRT). Questa terapia ha una premessa molto semplice: avere incubi è un comportamento appreso per il cervello, il che significa che è possibile disimparare.
In altre parole, il tuo cervello ha preso l’abitudine di creare incubi, e più lo fa, più facile è che vada avanti. È come guidare un’auto su una strada fangosa che ha solchi profondi: più guidi nei solchi, più i solchi diventano profondi e più difficile è uscire da quei solchi.
L’obiettivo qui è aiutare a guidare l’auto fuori da quei solchi. In altre parole, vuoi dare al tuo cervello un percorso alternativo che non porti all’incubo, ma a un’altra storia. Puoi dare al tuo cervello quella storia alternativa inventandola e poi raccontandola e raccontandola a te stesso.
Prendi un incubo ricorrente, o un tema ricorrente, e scrivilo nel modo più dettagliato possibile. Anche se questo può essere spaventoso o emotivo, non esitare: devi mettere il tuo cervello nella scena prima di poterlo cambiare.
Prendi un elemento dell’incubo di cui hai scritto e cambialo. Puoi far evaporare il mostro nel nulla, creare una magica porta di fuga, darti il potere di schioccare le dita e congelare la scena…diventa creativo! È il tuo sogno, dopotutto. Tu sei il capo qui!
Durante le ore diurne, concediti del tempo ininterrotto per provare il sogno e il finale alternativo nella tua mente. Fallo ogni giorno, immaginandolo con il maggior numero possibile di dettagli vividi. Con pochi giorni o settimane di pratica, potresti avere meno incubi, o almeno potrebbero essere meno spaventosi.
5. Cercare un trattamento per PTSD e altri bisogni per la salute mentale
Prendersi cura della salute del proprio sonno significa prendersi cura di tutta la propria salute. Gli incubi si verificano spesso a causa del disturbo da stress post-traumatico o di un’altra condizione psichiatrica e il trattamento efficace di tali condizioni può spesso ridurre gli incubi.
Trattare il disturbo da stress post-traumatico migliorerà anche la tua giornata, permettendoti di avere meno ansia, relazioni migliori e l’opportunità di essere completamente te stesso.
Esistono eccellenti trattamenti basati sull’evidenza per il disturbo da stress post-traumatico, come la terapia di elaborazione cognitiva, che utilizza un approccio graduale basato sull’evidenza per aiutarti a conoscere l’impatto del disturbo da stress post-traumatico, individuare i “punti bloccati” che ti tengono impantanato e imparare le strategie per trovare l’equilibrio.
Ma se non sei ancora in grado di iniziare a lavorare direttamente sul disturbo da stress post-traumatico, ciò non significa che devi aspettare per affrontare gli incubi.
La ricerca ha dimostrato che per le persone con incubi correlati al disturbo da stress post-traumatico, alcune sessioni di terapia di prova con immagini possono ridurre gli incubi anche senza prendere di mira direttamente i sintomi del disturbo da stress post-traumatico.
In effetti, solo rendere gli incubi un po’ meno spaventosi potrebbe ridurre il disturbo da stress post-traumatico in generale. Il tuo cervello lavora sempre sodo e, a volte, ha bisogno di un piccolo aiuto in più per rilassarsi di notte, quindi assicurati di prenderti cura di te stesso.
Ricorda che gli incubi non sono totalmente fuori dal tuo controllo: puoi invece utilizzare le strategie di cui sopra per prepararti a sogni d’oro.