Un’alimentazione limitata nel tempo, nota anche come digiuno intermittente, può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a perdere peso e a controllare i livelli di zucchero nel sangue, secondo un nuovo studio condotto da ricercatori dell’Università dell’Illinois a Chicago.
I risultati della ricerca sono stati pubblicati sulla rivista JAMA Network Open.
Digiuno intermittente: ecco quali sono i benefici per i soggetti con DT2
I partecipanti che mangiavano solo durante una finestra di otto ore tra mezzogiorno e le 20:00 ogni giorno in realtà hanno perso più peso in sei mesi rispetto ai partecipanti a cui era stato chiesto di ridurre il loro apporto calorico del 25%. Entrambi i gruppi hanno avuto riduzioni simili dei livelli di zucchero nel sangue a lungo termine, misurati mediante un test dell’emoglobina A1C, che mostra i livelli di zucchero nel sangue negli ultimi tre mesi.
Lo studio è stato condotto presso l’UIC e ha arruolato 75 partecipanti in tre gruppi: quelli che hanno seguito le regole alimentari a tempo limitato, quelli che hanno ridotto le calorie e un gruppo di controllo . Nel corso di sei mesi sono stati misurati il peso, la circonferenza della vita , i livelli di zucchero nel sangue e altri indicatori di salute dei partecipanti.
L’autrice senior Krista Varady ha affermato che i partecipanti al gruppo che mangiava con un tempo limitato hanno avuto più facilità a seguire il regime rispetto a quelli del gruppo che riduceva le calorie.
I ricercatori ritengono che ciò sia in parte dovuto al fatto che ai pazienti con diabete viene generalmente detto dai loro medici di ridurre le calorie come prima linea di difesa, quindi molti di questi partecipanti probabilmente avevano già provato – e lottato con – quella forma di dieta. E mentre ai partecipanti al gruppo alimentare a tempo limitato non è stato chiesto di ridurre il loro apporto calorico , hanno finito per farlo mangiando entro una finestra fissa.
“Il nostro studio mostra che mangiare in un tempo limitato potrebbe essere un’alternativa efficace alla dieta tradizionale per le persone che non possono seguire la dieta tradizionale o sono esaurite da essa”, ha detto Varady, professore di kinesiologia e nutrizione. “Per molte persone che cercano di perdere peso, contare il tempo è più facile che contare le calorie.”
Non sono stati segnalati eventi avversi gravi durante lo studio di sei mesi. Il verificarsi di ipoglicemia ( basso livello di zucchero nel sangue ) e iperglicemia (alto livello di zucchero nel sangue ) non differiva tra i gruppi di dieta e i gruppi di controllo.
Oggi, un residente su 10 negli Stati Uniti soffre di diabete e si prevede che tale numero salirà a uno su tre entro il 2050 se le tendenze attuali continueranno, spiegano i ricercatori. Trovare più opzioni per controllare il peso e i livelli di zucchero nel sangue per questi pazienti, quindi, è cruciale.
Poco più della metà dei partecipanti allo studio erano neri e un altro 40% erano ispanici. Ciò è degno di nota in quanto il diabete è particolarmente diffuso tra questi gruppi, quindi avere studi che documentano il successo del consumo di cibo per un periodo limitato è particolarmente utile per loro, hanno detto i ricercatori.
Lo studio era piccolo e dovrebbe essere seguito da altri più ampi, ha detto Varady, che è anche membro del Cancer Center dell’Università dell’Illinois.
Sebbene funga da prova di concetto per dimostrare che mangiare per un periodo limitato è sicuro per chi soffre di diabete di tipo 2, Varady ha affermato che le persone con diabete dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare questo tipo di dieta.
Limitare i pasti a determinati orari, un regime noto come digiuno intermittente, può essere il modo migliore per aiutare le persone con diabete di tipo 2 a perdere peso. I ricercatori hanno scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che mangiavano solo tra mezzogiorno e le 20:00 perdevano più peso giornaliero rispetto a coloro che contavano le calorie .
Entrambe le strategie hanno portato a miglioramenti simili nei livelli di zucchero nel sangue dei partecipanti .
I risultati saranno presentati lunedì in una riunione dell’American Society for Nutrition, a Boston.
“Molte persone trovano molto difficile attenersi al conteggio delle calorie a lungo termine, ma il nostro studio dimostra che guardare l’orologio può offrire un modo semplice per diminuire le calorie e perdere peso”, ha affermato la ricercatrice e presentatrice dello studio Vicky Pavlou, dottoranda presso l’Università di Los Angeles. Università dell’Illinois a Chicago.
“Sebbene il consumo di cibo a tempo limitato stia diventando sempre più popolare, nessun altro studio ha esaminato una finestra alimentare di otto ore nelle persone con diabete di tipo 2”, ha detto in un comunicato stampa della riunione.
La finestra di otto ore era stata precedentemente studiata in persone con obesità. Il diabete di tipo 2 è un disturbo metabolico fortemente associato al sovrappeso o all’obesità.
Per questo studio, un team guidato da Krista Varady , professoressa di nutrizione presso l’UIC, ha studiato un gruppo di 75 persone razzialmente ed etnicamente diverse che soffrivano di obesità e diabete di tipo 2. Avevano un’età compresa tra i 18 e gli 80 anni.
I partecipanti sono stati inseriti in uno dei tre gruppi: alimentazione a tempo limitato, restrizione calorica e controllo.
Quelli del gruppo a tempo limitato mangiavano solo tra mezzogiorno e le 20:00. Il gruppo a restrizione calorica poteva mangiare a qualsiasi ora del giorno; hanno utilizzato un’app mobile per contare le calorie. Il loro obiettivo era ridurre l’apporto calorico del 25% rispetto al livello necessario per mantenere il peso attuale. Il gruppo di controllo ha seguito la dieta normale.
Rispetto al gruppo di controllo, le persone che seguivano la dieta a tempo limitato hanno perso il 3,55% del loro peso corporeo in sei mesi, mentre il gruppo con restrizione calorica non ne ha perso alcuno.
Rispetto al gruppo di controllo, i livelli di zucchero nel sangue (HbA1C) sono diminuiti sia nel gruppo a tempo limitato (-0,91%) che in quello a restrizione calorica (-0,95%).
La perdita di peso ottenuta da coloro che hanno perso peso non ha raggiunto la soglia del 5% tipicamente necessaria per il miglioramento dei fattori di rischio cardiometabolico, hanno detto i ricercatori. I partecipanti stavano assumendo farmaci per il colesterolo e la pressione sanguigna, che possono rendere difficile il miglioramento di questi fattori di rischio.
“Il nostro studio dimostra che mangiare in un tempo limitato può essere una buona alternativa per chi soffre di diabete di tipo 2 e vuole perdere peso e migliorare il livello di zucchero nel sangue”, ha detto Pavlou. “Tuttavia, esistono diversi tipi di farmaci per chi soffre di diabete di tipo 2, alcuni dei quali possono causare un basso livello di zucchero nel sangue e altri che devono essere assunti con il cibo. Pertanto, è importante lavorare a stretto contatto con un dietista o un medico quando si implementa questo farmaco. approccio dietetico.”
I risultati presentati alle riunioni mediche sono considerati preliminari fino alla pubblicazione in una rivista sottoposta a revisione paritaria.
Un piccolo studio randomizzato e controllato ha scoperto che un’alimentazione limitata nel tempo, nota anche come digiuno intermittente, ha prodotto risultati di perdita di peso simili al tradizionale conteggio delle calorie in una popolazione etnicamente diversificata di adulti con obesità.
Lo studio ha anche dimostrato che i partecipanti che si sono impegnati in un’alimentazione limitata per 8 ore avevano una migliore sensibilità all’insulina rispetto a quelli del gruppo di controllo che hanno mangiato le loro calorie in qualsiasi momento nell’arco di 10 o più ore al giorno. Lo studio è pubblicato su Annals of Internal Medicine.
L’obesità è un grave problema di salute. Molte diete tradizionali per perdere peso prevedono il conteggio delle calorie, che può essere complicato e difficile da eseguire bene. Mangiare in un tempo limitato, senza conteggio delle calorie, è diventata una strategia di perdita di peso popolare perché è semplice da fare. Non è chiaro se sia efficace nel produrre perdita di peso, soprattutto oltre il breve termine.
I ricercatori dell’Università dell’Illinois Chicago hanno studiato 90 adulti con obesità della zona di Greater Chicago per determinare se il digiuno intermittente o un’alimentazione ipocalorica sarebbero più efficaci per il controllo del peso e la riduzione del rischio cardiometabolico. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a 1 di 3 gruppi: alimentazione limitata nel tempo per 8 ore (mangiare solo da mezzogiorno alle 20:00, senza conteggio delle calorie); restrizione calorica (ridurre il 25% delle calorie giornaliere) o nessun cambiamento nel consumo calorico, con pasti che si svolgono nell’arco di 10 ore o più durante il giorno.
Sia il gruppo con alimentazione a tempo limitato che quello con restrizione calorica si incontravano regolarmente con un dietista. I partecipanti non erano accecati. Gli autori hanno scoperto che i partecipanti che si impegnavano in un’alimentazione limitata nel tempo mangiavano 425 calorie in meno al giorno rispetto al gruppo di controllo e perdevano circa 10 chili in più rispetto al gruppo di controllo dopo un anno.
Il gruppo con restrizione calorica ha mangiato 405 calorie in meno al giorno e ha perso circa 12 chili in più dopo un anno. I partecipanti hanno mostrato un’elevata aderenza ad entrambi gli interventi.
Gli autori di un editoriale di accompagnamento dell’Anschutz Health and Wellness Center e della Divisione di Medicina Interna Generale, Scuola di Medicina dell’Università del Colorado affermano che l’accesso ai dietologi probabilmente ha aiutato i partecipanti al gruppo alimentare ristretto a fare scelte alimentari più sane.
Ritengono che i risultati di questo studio possano aiutare a guidare il processo decisionale clinico prendendo in considerazione le preferenze individuali, piuttosto che semplicemente scegliendo una dieta che potrebbe essere più efficace.
Sottolineano che i risultati di questo studio evidenziano la sostanziale variabilità individuale nella perdita di peso utilizzando questi interventi e che sono necessarie ulteriori ricerche per determinare chi trarrebbe maggior beneficio da ciascuno di questi interventi.
Una dieta a digiuno incentrata sul mangiare nelle prime ore della giornata potrebbe essere la chiave per ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
I ricercatori dell’Università di Adelaide e del South Australian Health and Medical Research Institute (SAHMRI) hanno confrontato due diverse diete: una dieta a digiuno intermittente a tempo limitato e una dieta a ridotto contenuto calorico per vedere quale era più vantaggiosa per le persone inclini a sviluppare il tipo 2. diabete .
“Seguire una dieta a digiuno intermittente limitata nel tempo potrebbe aiutare a ridurre le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2”, ha affermato l’autore senior, la professoressa Leonie Heilbronn dell’Università di Adelaide, della Adelaide Medical School.
“Le persone che hanno digiunato per tre giorni durante la settimana, mangiando solo tra le 8:00 e le 12:00 in quei giorni, hanno mostrato una maggiore tolleranza al glucosio dopo 6 mesi rispetto a quelle che seguivano una dieta quotidiana a basso contenuto calorico.
“I partecipanti che hanno seguito la dieta del digiuno intermittente erano più sensibili all’insulina e hanno anche sperimentato una maggiore riduzione dei lipidi nel sangue rispetto a quelli che seguivano la dieta ipocalorica”.
Il diabete di tipo 2 si verifica quando le cellule del corpo non rispondono efficacemente all’insulina e perdono la capacità di produrre l’ormone responsabile del controllo del glucosio nel sangue. Si stima che quasi il 60% dei casi di diabete di tipo 2 potrebbero essere ritardati o prevenuti modificando la dieta e lo stile di vita.
Quasi 1,3 milioni di australiani vivono attualmente con questa condizione, per la quale non esiste una cura. Ci sono stati più di 200 partecipanti reclutati dal South Australia nello studio di 18 mesi, che è stato pubblicato sulla rivista Nature Medicine.
I partecipanti sia alla dieta a digiuno intermittente a tempo limitato che alla dieta ipocalorica hanno sperimentato quantità simili di perdita di peso.
“Questo è lo studio più ampio al mondo fino ad oggi e il primo in grado di valutare come il corpo elabora e utilizza il glucosio dopo aver mangiato un pasto, che è un indicatore migliore del rischio di diabete rispetto a un test di digiuno”, ha affermato il primo autore Xiao Tong Teong, un dottorato di ricerca studente presso l’Università di Adelaide.
“I risultati di questo studio si aggiungono al crescente numero di prove che indicano che i tempi dei pasti e i consigli sul digiuno estendono i benefici per la salute di una dieta ipocalorica, indipendentemente dalla perdita di peso, e questo potrebbe avere influenza nella pratica clinica.”
Sono necessarie ulteriori ricerche per indagare se gli stessi benefici si ottengono con una finestra alimentare leggermente più lunga, che potrebbe rendere la dieta più sostenibile a lungo termine.
Una tendenza dietetica che non mostra segni di scomparire presto è il digiuno intermittente . Cioè quando ci si astiene volontariamente da cibi o bevande diversi dall’acqua per un certo periodo di tempo. Alcuni digiunano per motivi religiosi, mentre altri digiunano per perdere peso .
I tre approcci più popolari al digiuno intermittente sono:
Digiuno a giorni alterni: segui una dieta normale e sana un giorno e poi digiuna completamente o fai un piccolo pasto il giorno successivo. Di solito, il piccolo pasto contiene meno di 500 calorie.
Digiuno 5-2: segui una dieta normale cinque giorni alla settimana e digiuna per due giorni alla settimana.
Digiuno giornaliero limitato nel tempo: mangiare normalmente ma solo entro una finestra di otto ore ogni giorno.
Ricerche recenti hanno scoperto che l’uso del digiuno intermittente per perdere peso può avere alcuni benefici a breve termine.
Sembra che il digiuno per un breve periodo possa produrre chetosi, che è un processo che si verifica quando il corpo non ha abbastanza glucosio per produrre energia, quindi scompone invece il grasso immagazzinato. Ciò provoca un aumento di sostanze chiamate chetoni. Questo, unito a un minor consumo complessivo di calorie , può portare alla perdita di peso. La ricerca suggerisce che il digiuno a giorni alterni è efficace quanto una tipica dieta ipocalorica per la perdita di peso.
Il digiuno influisce anche sui processi metabolici del corpo che possono contribuire a ridurre l’infiammazione, nonché a migliorare la regolazione dello zucchero nel sangue e la risposta allo stress fisico. Alcune ricerche mostrano che ciò potrebbe migliorare le condizioni associate all’infiammazione come l’artrite, l’asma e la sclerosi multipla.
Sono state condotte poche ricerche a lungo termine sul digiuno intermittente per esaminare come influisce sulle persone nel tempo. Di conseguenza, i benefici o i rischi per la salute a lungo termine sono sconosciuti.
Il digiuno intermittente può avere effetti collaterali spiacevoli, come fame, affaticamento, insonnia, irritabilità, diminuzione della concentrazione, nausea, stitichezza e mal di testa. La maggior parte degli effetti collaterali scompare entro un mese.
Attenersi a una routine di digiuno intermittente può essere più semplice per alcune persone piuttosto che cercare di controllare le calorie ogni giorno. Altre persone, soprattutto quelle con orari impegnativi o variabili, hanno più difficoltà a mantenere una routine di digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente è sicuro per molte persone, ma non è per tutti. Saltare i pasti non è raccomandato ai minori di 18 anni, a coloro che hanno una storia di disturbi alimentari o a coloro che sono incinte o che allattano.
Gli atleti potrebbero avere difficoltà ad alimentarsi e rifornirsi in modo appropriato per uno stile di vita attivo. Se soffri di diabete o altri problemi medici, è importante parlare con il tuo team sanitario prima di iniziare qualsiasi tipo di regime di digiuno.
Inoltre, tieni presente che la chiave per ottenere la perdita di peso con il digiuno intermittente è non mangiare troppo durante le finestre alimentari. Come con qualsiasi piano di perdita di peso, mangiare meno calorie di quelle che si consumano rimane la base per perdere peso.
Inoltre, tieni presente che accorciare la finestra alimentare può rendere difficile l’assunzione delle vitamine e dei minerali necessari di cui il tuo corpo ha bisogno. Durante una dieta a digiuno intermittente , è importante consumare pasti nutrizionali a base di ingredienti sani e di qualità, come frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre.
Il digiuno intermittente può essere pericoloso se portato troppo lontano. Una tecnica chiamata digiuno a secco limita l’assunzione di cibo e liquidi. Ciò può provocare una grave disidratazione e porre seri problemi di salute.
La malnutrizione può verificarsi se la restrizione calorica è troppo severa, ad esempio con una media di meno di 1.200 calorie al giorno a lungo termine.
Raccomando sempre ai pazienti di parlare con il proprio team sanitario di base prima di iniziare qualsiasi routine di digiuno per assicurarsi che non vi siano preoccupazioni legate ad altre condizioni mediche o all’alimentazione in generale.
Il digiuno intermittente consiste nell’evitare qualsiasi cibo o bevanda, ad eccezione dell’acqua, per un certo periodo di tempo. Alcuni digiunano per motivi religiosi, mentre altri digiunano per perdere peso. Ma è un modo sano per perdere peso?
Si sente parlare molto di più del digiuno intermittente , che essenzialmente significa l’astinenza volontaria da cibi o bevande per un periodo di tempo prolungato”, afferma Mikel Bryant, dietista della Mayo Clinic.
Bryant afferma che, sebbene il digiuno possa essere uno strumento che aiuta alcune persone a perdere peso , “non è necessariamente la risposta completa ai problemi di tutti. Il nostro corpo ha bisogno di una determinata quantità di nutrienti ogni giorno”.
Negare calorie al proprio corpo per un lungo periodo di tempo non è raccomandato a chi è fisicamente attivo, in gravidanza, ha meno di 18 anni o soffre di determinate condizioni mediche , come il diabete.
Dice che, se stai considerando il digiuno come uno strumento per perdere peso, assicurati che, quando mangi, stai assumendo ingredienti sani e di qualità, come la giusta quantità di frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre. .
“Quindi, in conclusione, il digiuno potrebbe non essere per tutti”, afferma Bryant. “Ma vale la pena dare un’occhiata alla tua dieta individuale, al tuo stile di vita, ai tuoi comportamenti e vedere se è possibile apportare miglioramenti per raggiungere i tuoi obiettivi di peso.”
Il digiuno intermittente è un metodo di dieta che limita la quantità di tempo consentita per mangiare. Il fascino di queste diete è che non è necessario contare le calorie o mangiare determinati alimenti. Ma ci sono così tante versioni che è difficile sapere quale sia la migliore. Ecco cosa dice la ricerca.
La versione 5: 2 è la più popolare del digiuno intermittente in cui si segue una dieta a bassissimo contenuto calorico (circa 500 kcal) per due giorni alla settimana (due giorni qualsiasi). Negli altri cinque giorni mangi normalmente.
La ricerca ha dimostrato che è possibile perdere peso con questa dieta; migliora anche diversi indicatori di salute, come la riduzione dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Ma è improbabile che la dieta 5:2 sia più efficace per la perdita di peso rispetto ai metodi tradizionali di dieta. Questo perché 5:2 riduce l’apporto calorico in misura simile alla dieta tradizionale.
Esistono prove che condurre due giorni di apporto calorico molto basso in giorni consecutivi può migliorare la sensibilità all’insulina – un indicatore di rischio per il diabete di tipo 2 – in misura maggiore rispetto alla dieta tradizionale. Questo approccio porta anche a una diminuzione dei lipidi nel sangue (sostanze grasse presenti nel sangue) rispetto alla dieta tradizionale.
Un importante vantaggio aggiuntivo di 5:2 è che puoi consumare del cibo durante il periodo di ” digiuno “, offrendo l’opportunità di assumere nutrienti vitali. La dieta spesso porta a perdite di massa muscolare e ossea, oltre che di massa grassa, perché è difficile seguire una dieta equilibrata riducendo l’apporto calorico.
Ciò può compromettere gli sforzi di perdita di peso a lungo termine poiché i muscoli sono più metabolicamente attivi (bruciano più calorie) rispetto ai grassi. Mangiare abbastanza proteine può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare durante la dieta, oltre a ridurre l’appetito.
Mentre il digiuno 5:2 potrebbe essere considerato un “intervento sullo stile di vita”, è più probabile che il digiuno a giorni alterni (ADF) venga utilizzato per perdere peso rapidamente. L’ADF viene spesso definita la “dieta a giorni alterni” e richiede l’alternanza quotidiana tra il consumo di cibo senza restrizioni e il consumo di una dieta a bassissimo contenuto calorico .
La maggior parte delle ricerche sull’ADF utilizza un approccio simile al 5:2, consentendo di consumare un piccolo pasto (di solito circa 500 kcal) nei giorni di “digiuno”. La ricerca ha dimostrato che l’ADF può portare a una notevole perdita di peso in 8-12 settimane, ma un grosso problema con l’ADF è che l’aderenza tende a diminuire.
Studi a lungo termine hanno dimostrato che l’apporto calorico nei giorni di “digiuno” aumenta nel tempo, riducendo il deficit calorico raggiunto e rallentando il tasso di perdita di peso.
Studi controllati randomizzati (il gold standard della ricerca clinica) mostrano che l’ADF non porta a una maggiore perdita di peso o miglioramenti della salute rispetto alla dieta tradizionale quando l’apporto calorico è lo stesso in entrambi i gruppi.
Nonostante ciò, è probabile che l’ADF comporterà una maggiore riduzione dell’apporto calorico rispetto ai metodi di dieta tradizionali, il che dovrebbe portare inizialmente a una maggiore perdita di peso. Ma è improbabile che molte persone aderiranno all’ADF a lungo termine.
L’alimentazione a tempo limitato (TRE) prevede il digiuno completo per lunghi periodi (16-20 ore) e il consumo di tutte le calorie entro orari limitati, spesso definiti “finestre di alimentazione”.
La versione più comune del TRE utilizza un rapporto tra digiuno e alimentazione di 16:8 (16 ore di digiuno e otto ore durante le quali è consentito mangiare). Molte persone raggiungono questo rapporto saltando la colazione, ritardando così il primo pasto fino a mezzogiorno e consumando tutto il cibo tra mezzogiorno e le 20:00.
La ricerca ha dimostrato che l’apporto calorico nell’arco di 24 ore si riduce quando le persone saltano la colazione. Ma si riduce anche il numero di calorie consumate attraverso l’attività fisica , il che annullerà parzialmente o completamente il deficit calorico ottenuto saltando la colazione.
Quindi è improbabile che saltare la colazione porti a una significativa perdita di peso. Saltare la colazione riduce anche l’efficacia dell’insulina nel regolare i livelli di glucosio nel sangue dopo pranzo, indicando un effetto negativo sulla sensibilità all’insulina.n approccio alternativo alla TRE si è rivelato promettente. Uno studio recente ha rilevato il digiuno dalle 14:00 ha migliorato la sensibilità all’insulina in un gruppo di maschi pre-diabetici. Ciò potrebbe essere dovuto a una maggiore capacità naturale di regolare efficacemente i livelli di glucosio nel sangue al mattino, a causa delle variazioni giornaliere del metabolismo . Pertanto, limitare l’assunzione di cibo alla finestra di alimentazione mattutina e digiunare la sera può essere una versione più sana del TRE.
Come con qualsiasi dieta, il successo sarà dettato principalmente dall’aderenza. Quando si tratta di perdita di peso, è probabile che l’ADF porti al successo più rapido, ma sostenere la perdita di peso a lungo termine può essere aiutato dall’approccio meno intenso 5:2.
Ci sono prove che l’adesione potrebbe essere maggiore nel TRE, poiché limitare completamente l’assunzione di cibo può essere più facile per alcune persone che limitarla severamente. In questo senso, la ricerca suggerisce che saltare la cena potrebbe essere migliore per la salute che saltare la colazione.
È importante notare che la maggior parte delle ricerche suggerisce che il digiuno intermittente non è migliore dei metodi tradizionali di dieta . Ma i regimi di digiuno intermittente che prevedono periodi di digiuno prolungati, come il TRE con finestre di alimentazione più brevi e il 5:2 con due giorni consecutivi a bassissimo contenuto calorico, possono fornire ulteriori benefici per la salute.
