Seguire una dieta vegana per otto settimane è associato a una riduzione delle stime dell’età biologica basate sui livelli di metilazione del DNA, un tipo di modifica chimica del DNA (nota come modifica epigenetica) che altera l’espressione genica ma non il DNA stesso.
I benefici della dieta vegana
Precedenti ricerche hanno riportato che livelli aumentati di metilazione del DNA sono associati all’invecchiamento. Le nuove scoperte, che si basano su un piccolo studio randomizzato e controllato su 21 coppie di gemelli identici adulti, sono pubblicate su BMC Medicine .
Varun Dwaraka, Christopher Gardner e colleghi hanno studiato gli effetti molecolari di una dieta vegana a breve termine, chiedendo a metà di ogni coppia di gemelli di seguire una dieta onnivora per otto settimane, che comprendesse tra 170 e 225 grammi di carne, un uovo e una porzione e mezza di latticini al giorno, e all’altra metà di seguire una dieta vegana per lo stesso periodo di tempo.
Il campione era composto per il 77% da donne (32), e i partecipanti avevano in media 40 anni e un indice di massa corporea medio di 26 chilogrammi per metro quadrato. Per le prime quattro settimane dello studio, i partecipanti hanno mangiato pasti che erano stati preparati per loro, e per le seconde quattro settimane, i partecipanti hanno mangiato pasti che avevano preparato loro stessi, dopo aver ricevuto lezioni di nutrizione da educatori sanitari.
Gli autori hanno studiato gli impatti della dieta sui livelli di metilazione del DNA analizzando campioni di sangue raccolti dai partecipanti all’inizio, alla quarta e all’ottava settimana dello studio. Hanno utilizzato i livelli di metilazione del DNA per dedurre le età biologiche dei partecipanti e dei loro sistemi di organi.
Alla fine dello studio, gli autori hanno osservato diminuzioni nelle stime dell’età biologica, note come orologi dell’invecchiamento epigenetico, nei partecipanti che hanno seguito una dieta vegana, ma non in quelli che hanno seguito una dieta onnivora. Hanno anche osservato diminuzioni nell’età del cuore, degli ormoni, del fegato e dei sistemi infiammatori e metabolici dei partecipanti che hanno seguito una dieta vegana, ma non una dieta onnivora, per otto settimane.
Gli autori avvertono che non è chiaro in quale misura le differenze osservate tra i partecipanti che hanno seguito diete diverse possano essere attribuite alle loro composizioni dietetiche. Notano che i partecipanti che hanno seguito una dieta vegana hanno perso due chili in più in media rispetto a quelli che hanno seguito una dieta onnivora a causa delle differenze nel contenuto calorico dei pasti forniti durante le prime quattro settimane dello studio.
Suggeriscono che queste variazioni di perdita di peso potrebbero aver contribuito alle differenze osservate nell’età epigenetica tra entrambi i gruppi. Sono necessarie ulteriori ricerche per indagare la relazione tra composizione dietetica, peso e invecchiamento, oltre agli effetti a lungo termine delle diete vegane, aggiungono.
Una ricerca sui gemelli indica che una dieta vegana migliora la salute cardiovascolare
In uno studio condotto su 22 coppie di gemelli omozigoti, i ricercatori della Stanford Medicine e i loro colleghi hanno scoperto che una dieta vegana migliora la salute cardiovascolare in appena otto settimane.
Sebbene sia risaputo che mangiare meno carne migliori la salute cardiovascolare , gli studi sulla dieta sono spesso ostacolati da fattori quali differenze genetiche, educazione e scelte di stile di vita. Studiando gemelli identici, tuttavia, i ricercatori sono stati in grado di controllare la genetica e limitare gli altri fattori, poiché i gemelli sono cresciuti nelle stesse famiglie e hanno riferito stili di vita simili.
“Non solo questo studio ha fornito un modo rivoluzionario per affermare che una dieta vegana è più sana della dieta onnivora convenzionale, ma i gemelli sono stati anche uno spasso con cui lavorare”, ha affermato Christopher Gardner, Ph.D., professore Rehnborg Farquhar e professore di medicina. “Si vestivano uguali, parlavano uguali e avevano uno scambio di battute tra loro che si poteva avere solo se si trascorreva una quantità smisurata di tempo insieme”.
Lo studio è stato pubblicato su JAMA Network Open . Gardner è l’autore principale. Lo studio è stato co-scritto per la prima volta da Matthew Landry, Ph.D., un ex borsista post-dottorato dello Stanford Prevention Research Center, ora alla University of California, Irvine, e Catherine Ward, Ph.D., una borsista post-dottorato del centro.
La sperimentazione, condotta da maggio a luglio 2022, ha coinvolto 22 coppie di gemelli identici per un totale di 44 partecipanti. Gli autori dello studio hanno selezionato partecipanti sani senza malattie cardiovascolari dallo Stanford Twin Registry, un database di gemelli fraterni e identici che hanno accettato di partecipare a studi di ricerca, e hanno abbinato un gemello di ogni coppia a una dieta vegana o onnivora.
Entrambe le diete erano sane, ricche di verdure, legumi, frutta e cereali integrali e prive di zuccheri e amidi raffinati. La dieta vegana era interamente a base vegetale, non includeva carne o prodotti animali come uova o latte. La dieta onnivora includeva pollo, pesce, uova, formaggio, latticini e altri alimenti di origine animale.
Durante le prime quattro settimane, un servizio pasti ha consegnato 21 pasti a settimana: sette colazioni, pranzi e cene. Per le restanti quattro settimane, i partecipanti hanno preparato i propri pasti.
Un dietologo registrato, o “sussurratore di diete”, secondo Gardner, era a disposizione per offrire suggerimenti e rispondere a domande sulle diete per tutta la durata dello studio. I partecipanti sono stati intervistati sulla loro assunzione alimentare e hanno tenuto un registro del cibo che mangiavano.
Quarantatré partecipanti hanno completato lo studio che, secondo Gardner, dimostra quanto sia fattibile imparare a preparare una dieta sana in quattro settimane.
“Il nostro studio ha utilizzato una dieta generalizzabile accessibile a chiunque, perché 21 vegani su 22 hanno seguito la dieta”, ha affermato Gardner, professore presso lo Stanford Prevention Research Center. “Questo suggerisce che chiunque scelga una dieta vegana può migliorare la propria salute a lungo termine in due mesi, con il cambiamento maggiore osservato nel primo mese”.
Gli autori hanno riscontrato il miglioramento maggiore nelle prime quattro settimane di cambiamento di dieta. I partecipanti con una dieta vegana avevano livelli significativamente più bassi di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-C), insulina e peso corporeo, tutti associati a una migliore salute cardiovascolare, rispetto ai partecipanti onnivori.
In tre momenti diversi, all’inizio della sperimentazione, a quattro settimane e a otto settimane, i ricercatori hanno pesato i partecipanti e prelevato loro il sangue. Il livello medio di LDL-C basale per i vegani era di 110,7 mg/dL e 118,5 mg/dL per i partecipanti onnivori; è sceso a 95,5 per i vegani e 116,1 per gli onnivori alla fine dello studio. Il livello ottimale di LDL-C sano è inferiore a 100.
Poiché i partecipanti presentavano già livelli sani di LDL-C, c’erano meno margini di miglioramento, ha affermato Gardner, ipotizzando che i partecipanti con livelli basali più elevati avrebbero mostrato maggiori cambiamenti.
I partecipanti vegani hanno anche mostrato un calo di circa il 20% nell’insulina a digiuno: un livello di insulina più alto è un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete. I vegani hanno anche perso in media 4,2 libbre in più rispetto agli onnivori.
“Sulla base di questi risultati e pensando alla longevità, la maggior parte di noi trarrebbe beneficio dall’adottare una dieta basata maggiormente su cibi di origine vegetale “, ha affermato Gardner.
Secondo Gardner, i partecipanti vegani (e in una certa misura anche gli onnivori) hanno fatto le tre cose più importanti per migliorare la salute cardiovascolare: hanno ridotto i grassi saturi, aumentato l’assunzione di fibre alimentari e perso peso.
Gardner sottolinea che, sebbene la maggior parte delle persone probabilmente non diventerà vegana, una spinta nella direzione basata sulle piante potrebbe migliorare la salute. “Una dieta vegana può conferire ulteriori benefici come un aumento dei batteri intestinali e la riduzione della perdita di telomeri, che rallenta l’invecchiamento del corpo”, ha affermato Gardner.
“Ciò che è più importante di diventare rigorosamente vegani è includere più cibi a base vegetale nella propria dieta”, ha affermato Gardner, che è stato “per lo più vegano” negli ultimi 40 anni. “Fortunatamente, divertirsi con cibi vegani multiculturali come il masala indiano, il saltato in padella asiatico e i piatti a base di lenticchie africane può essere un ottimo primo passo”.
Gardner è membro dello Stanford Cardiovascular Institute, della Wu Tsai Human Performance Alliance, del Maternal and Child Health Research Institute e dello Stanford Cancer Institute.
La dieta vegana ricca di legumi è utile per perdere peso
Una dieta vegana migliora la qualità della dieta, portando a una riduzione del peso e a una migliore sensibilità all’insulina, secondo un nuovo studio del Physicians Committee for Responsible Medicine pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . La riduzione del peso è stata maggiormente associata a un aumento dell’assunzione di legumi e a una riduzione dell’assunzione di carne, pesce e pollame.
“La nostra ricerca dimostra che il modo migliore per migliorare la qualità della tua salute è migliorare la qualità degli alimenti che mangi”, afferma Hana Kahleova, MD, Ph.D., direttrice della ricerca clinica presso il Physicians Committee e coautrice dello studio. “Ciò significa evitare prodotti di origine animale e seguire una dieta vegana ricca di frutta, verdura, cereali e fagioli”.
I partecipanti allo studio di 16 settimane includevano 244 adulti sovrappeso che sono stati assegnati in modo casuale a non apportare modifiche alla dieta o a seguire una dieta vegana a basso contenuto di grassi, senza restrizioni caloriche, composta da verdure, cereali, legumi e frutta. I ricercatori hanno monitorato la qualità della dieta , il peso corporeo , la massa grassa e la sensibilità all’insulina . L’analisi dei dati finali ha incluso 219 partecipanti che hanno completato l’intero studio e hanno inviato i loro registri dietetici finali.
Nel gruppo vegano si sono riscontrati miglioramenti anche nella sensibilità all’insulina.
La qualità della dieta del gruppo vegano, misurata dal punteggio dell’Alternative Healthy Eating Index-2010 (AHEI), è aumentata anche di 6 punti in media, in contrasto con l’assenza di cambiamenti significativi nel gruppo che non ha apportato modifiche alla dieta. L’AHEI è stato sviluppato dai ricercatori della Harvard School of Public Health per identificare i modelli dietetici associati a un rischio inferiore di malattie croniche.
L’indice è composto da alimenti da mangiare più spesso, come frutta e verdura, e da quelli da mangiare meno spesso, come carne rossa e lavorata. Più alto è il punteggio AHEI, minore è il rischio di malattie croniche.
