Diverse ricerche hanno dimostrato che la cena alle 17.00 è un’abitudine salutare da prendere in considerazione, inserendo tutti i pasti dentro una finestra di 10 ore. Infatti, secondo uno studio sviluppato da una squadra di esperti del Brigham and Women’s Hospital, i partecipanti alla ricerca che hanno mangiato i pasti quattro ore più tardi nel corso della giornata erano più affamati, bruciavano calorie a un ritmo più lento e avevano cambiamenti nel corpo che promuovevano la crescita del grasso.
I risultati della ricerca sono stati pubblicati sulla rivista scientifica Cell Metabolism.
Cena alle 17: ecco tutti i benefici
“In questo studio, ci siamo chiesti: ‘Il tempo che mangiamo è importante quando tutto il resto è mantenuto coerente?'”, ha scritto la prima autrice Nina Vujovic, ricercatrice nella divisione dell’ospedale dei disturbi del sonno e dei disturbi circadiani, in una descrizione della ricerca su il sito dell’ospedale “E abbiamo scoperto che mangiare quattro ore dopo fa una differenza significativa per i nostri livelli di fame, il modo in cui bruciamo calorie dopo aver mangiato e il modo in cui immagazziniamo il grasso”.
I ricercatori hanno fatto in modo che 16 pazienti in sovrappeso mangiassero gli stessi pasti esatti in due orari: uno con i pasti all’inizio della giornata e l’altro con i pasti circa quattro ore dopo nel corso della giornata. (Ad esempio, un partecipante al primo gruppo potrebbe mangiare verso le 9:00, 13:00 e 17:00; l’altro gruppo alle 13:00, 17:00 e 21:00)
I partecipanti hanno registrato la loro fame e appetito. I ricercatori hanno raccolto campioni ematici, livelli di temperatura corporea e dispendio energetico e campioni di tessuto adiposo corporeo da alcuni soggetti. Programmare la cena tardi ha più che raddoppiato la probabilità di avere fame, hanno spiegato i ricercatori. Quando i partecipanti allo studio hanno mangiato più tardi nel corso della giornata, avevano livelli più bassi dell’ormone leptina, che è presente quando ci sentiamo sazi.
I test genetici hanno anche suggerito la crescita del grasso accompagnata da un’alimentazione successiva. Mangiare in ritardo ha comportato il consumo di circa 60 calorie in meno, afferma lo studio. “Volevamo testare i meccanismi che potrebbero spiegare perché mangiare tardi aumenta il rischio di obesità”, ha affermato in una dichiarazione l’autore senior Frank Scheer, direttore del programma di cronobiologia medica nella divisione di Brigham del sonno e dei disturbi circadiani.
Lo studio sul programmare la cena alle 17 è piccolo ma è stato specificamente progettato per valutare gli effetti dei programmi alimentari sul corpo. I ricercatori sperano di ampliare i risultati.
“Questo studio mostra l’impatto di un’alimentazione tardiva rispetto a quella precoce. Qui abbiamo isolato questi effetti controllando variabili confondenti come l’assunzione calorica, l’attività fisica, il sonno e l’esposizione alla luce, ma nella vita reale, molti di questi fattori possono essere essi stessi influenzati da orario dei pasti”, ha detto Scheer. “Negli studi su larga scala, in cui non è possibile uno stretto controllo di tutti questi fattori, dobbiamo almeno considerare come altre variabili comportamentali e ambientali alterano questi percorsi biologici alla base del rischio di obesità”.
Se un individuo prova a mangiare all’inizio della giornata, il pasto quotidiano più importante potrebbe non essere così importante, suggerisce un altro studio, pubblicato su Cell Metabolism il mese scorso. I ricercatori hanno fatto seguire a 30 soggetti in sovrappeso due diete di quattro settimane: una con il 45% delle calorie giornaliere al mattino, l’altra con il 45% delle calorie giornaliere a cena.
I ricercatori dell’Università di Aberdeen in Scozia e dell’Università del Surrey in Inghilterra si aspettavano che coloro che facevano una colazione abbondante e una cena piccola avrebbero bruciato più calorie e perso più peso. Invece, non hanno riscontrato differenze nei soggetti dopo aver seguito i due schemi alimentari.
Ma quelli che seguivano la dieta mattutina hanno riportato meno sofferenze dovute alla fame: “Sappiamo che il controllo dell’appetito è importante per ottenere la perdita di peso e il nostro studio suggerisce che coloro che consumano più calorie al mattino hanno meno fame”, ha affermato uno degli autori dello studio, Alexandra Johnstone, professoressa di nutrizione presso l’Università di Aberdeen’s Rowett. Istituto, in un comunicato stampa.
due studi complementari e “rigorosi” sulle persone sane in sovrappeso e obese “mostrano come il ‘caricamento frontale’ di calorie sia una strategia benefica per ridurre la fame in generale”, Satchidananda Panda, professore nel laboratorio di biologia regolatoria presso il Salk Institute for Biological Studies a La Jolla, in California, ha detto a US TODAY.
Non è stato coinvolto negli studi di ricerca sul cibo a caricamento frontale, ma è stato tra gli autori di uno studio sul consumo limitato di tempo pubblicato questa settimana su Cell Metabolism. Anche programma generale dei pasti, e quanto sono ravvicinati i pasti, potrebbe valere la pena dare un’occhiata, suggerisce lo studio.
Questo perché i ricercatori hanno scoperto che i vigili del fuoco che hanno consumato tutti i pasti entro una finestra di 10 ore hanno ridotto significativamente i livelli di colesterolo cattivo, migliorato la salute mentale e ridotto l’assunzione di alcol di circa tre drink a settimana. Anche i soggetti nello studio che avevano livelli elevati di zucchero nel sangue e pressione sanguigna hanno visto miglioramenti significativi.
I ricercatori del Salk Institute e dell’Università della California, San Diego, hanno rintracciato 137 vigili del fuoco dei vigili del fuoco di San Diego che sono stati incoraggiati a seguire una dieta mediterranea e hanno utilizzato un’app per monitorare la loro dieta per tre mesi. La metà ha consumato i pasti entro una finestra di 10 ore, l’altra metà entro una finestra di 14 ore.
“Il nostro studio ha dimostrato che i turnisti con pressione alta, glicemia o colesterolo possono trarre vantaggio da un semplice intervento sullo stile di vita chiamato alimentazione a tempo limitato”, ha affermato Panda in una nota. “Non è una pillola, ma una sana abitudine che può ridurre significativamente questi tre rischi di malattia senza effetti collaterali negativi”.
I partecipanti hanno scelto qualsiasi finestra di 10 ore con colazione entro due o più ore dopo il risveglio e la cena tre ore o più prima di andare a letto nei loro giorni liberi, ha detto Panda a US TODAY. La maggior parte ha scelto dalle 8:00 alle 10:00 per la colazione; mezzogiorno alle 13 a pranzo; e dalle 18 alle 20 per cena, disse.
“Mettendo tutti questi insieme, è sicuro dire che il pubblico in generale può provare a scegliere una finestra di 10 ore che si adatti al proprio stile di vita per almeno 5-6 giorni a settimana”, ha affermato Panda.
Suggerisce di fare una colazione più abbondante, preferibilmente a casa perché in genere è più salutare, poi un piccolo pranzo – “per ridurre il calo post-pranzo”, ha detto – e una cena sana. “Se scelgono una finestra che termina prima delle 20:00, è probabile che riducano anche l’assunzione serale/notturna di alcol e dessert”.
Ci sono alcune limitazioni. “Coloro che hanno il diabete di tipo 1 o di tipo 2, le madri in attesa e le persone che assumono farmaci da prescrizione dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi cambiamento nella dieta, incluso mangiare a tempo limitato”, ha detto Panda.
Franco Berrino un medico ed epidemiologo italiano, ha dichiarato: ” Non mi sono occupato specificamente, nei miei studi, dei meccanismi biologici della longevità, bensì degli stili di vita associati alle malattie croniche che spesso causano morte prematura. Oggi le malattie croniche, in primo luogo quelle cardiovascolari, respiratorie e il cancro, uccidono di più rispetto alle malattie acute (malattie infettive, incidenti)”.
“Nei miei studi mi sono occupato principalmente di cancro, ma non è tanto il cancro di per sé che accorcia la vita, bensì lo stile di vita complessivo che favorisce l’insieme delle malattie croniche. Se anche si trovasse un farmaco magico che guarisse tutti i tumori, la speranza di vita della popolazione aumenterebbe solo, in media, di due o tre anni”.
“Molto di più hanno giovato i farmaci per la pressione, per le dislipidemie, per scoagulare il sangue… e per prevenire gli effetti collaterali mortali dei farmaci, nonché le tecnologie diagnostiche e interventistiche sviluppatesi negli ultimi decenni: grazie a questi successi della medicina negli ultimi 40 anni in Italia la speranza di vita della popolazione è aumentata di dieci anni, mediamente tre mesi all’anno”.
“Gli studi epidemiologici però suggeriscono che un successo ancora maggiore potrebbe avvenire correggendo i principali fattori di rischio legati allo stile di vita: tabacco, sedentarietà, cibo spazzatura e, con tutta probabilità, mancanza di vita spirituale. Otterremmo non solo una maggiore longevità, bensì una longevità in salute, autosufficiente e, chissà, più saggia”.
“Il cibo sano, il cibo vero, è un fattore importante di salute e di longevità. Il Codice Europeo Contro il Cancro raccomanda di mangiare quotidianamente gli ingredienti presenti nella dieta mediterranea tradizionale: cereali integrali, legumi, verdure, frutta, compresa la frutta a guscio, e, saltuariamente, pesce azzurro. Studi su centinaia di migliaia di persone – sia quelli condotti in Europa, sia quelli condotti negli Stati Uniti d’America – hanno coerentemente mostrato che, a parità di età e di altri fattori che influenzano la mortalità, chi ha questo stile alimentare muore significativamente meno non solo di cancro, ma anche di malattie del cuore, dei polmoni, dello stomaco, dell’intestino, e anche di malattie infettive.
“Le modalità con cui questi cibi vanno assunti riflettono la saggezza tradizionale contadina, che si può racchiudere nel proverbio: “Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”.Purtroppo oggi la cena è diventata l’unica occasione in cui la famiglia si riunisce: a colazione c’è sempre fretta, a pranzo si mangia un panino o in mensa, finalmente a cena si può mangiare a sazietà e in modo rilassato. In realtà sempre più studi confermano che la cena dovrebbe essere presto e leggera e la colazione del mattino ricca di cibi energetici, in particolare carboidrati a basso indice glicemico, e abbondante”.
“Alla sera, invece, non abbiamo bisogno di carboidrati, perché non saranno spesi in lavoro fisico di notte; va bene una zuppa di verdura e magari un pesce. Molti squilibri metabolici, soprattutto la resistenza insulinica, possono essere corretti saltando la cena! Facciamo in modo di alzarci tutti presto e condividere un’eccellente colazione con pane integrale, olio extravergine di oliva, frutta a guscio, creme di cereali, muesli, farinata di ceci, composte di frutta, frutta fresca… e con una cena leggera privilegiamo gli aspetti spirituali e le emozioni positive delle relazioni famigliari”.
“È soprattutto una questione di quantità: troppa carne, troppo zucchero, troppe farine raffinate, troppo cibo industriale, troppo cibo sono da evitare. Gli studi sugli animali mostrano che riducendo la quantità di cibo del 20-30% si prolunga la vita e si riduce l’incidenza delle malattie croniche”.
“Ci sono poi cibi particolarmente negativi, come le bevande zuccherate, le carni lavorate (i salumi), i cibi contenenti grassi idrogenati (molta pasticceria dolce e salata) che le organizzazioni sanitarie internazionali raccomandano di evitare”.
Secondo la Fondazione Veronesi: “Centro e nord-est sono le aree in cui gli italiani hanno la più lunga aspettativa di vita, secondo le stime per il 2010 presentate dall’Istat. L’aspettativa di vita è cresciuta per uomini e donne, da 77 a 79,1 anni per gli uomini, fra il 2000 e il 2010, da 82,8 a 84,3 per le donne nello stesso periodo. Le donne restano dunque più longeve degli uomini, ma a differenza va lentamente riducendosi, passando da 5,8 anni nel 2000 a una media di 5,2 anni nel 2010”.
“Oggi in Italia vivono oltre 16mila ultracentenari, tre volte tanto i super-nonni nel 2001. La Regione con la maggior quota di anziani è la Liguria (26,7 per cento di over 65), che è anche quella con l’età media più elevata: 47,7 anni contro una media nazionale di 43,5 e un record i 40,3 anni della Regione più “giovane”, la Campania”.
Secondo l’ISTAT: “Al 1° gennaio 2021 i centenari residenti in Italia sono 17.177. L’83,4% è costituito da donne. Negli ultimi 10 anni, dopo una costante crescita fino al 2015 (massimo storico con oltre 19mila individui), la popolazione super longeva ha avuto una riduzione dovuta in larga misura a un effetto strutturale: l’ingresso in questa fascia di età delle coorti, meno numerose rispetto alle precedenti, perché costituite dai nati in corrispondenza del primo conflitto mondiale. A seguito dell’aumento dei contingenti iniziali delle coorti nate alla fine del primo dopoguerra si osserva invece a partire dal 2020 una nuova crescita dei sopravviventi più longevi”.
Rita Levi Montalcini, rispetto alla sua incredibile lucidità mentale, era solita dire: “Mantengo sempre attivo il mio cervello, tuttavia non sono preoccupata per me stessa. Mi interesso del mondo che mi circonda e mi preoccupo in modo particolare di aiutare, combattendo l’ignoranza e i privilegi, quelle decine di milioni di persone che ancora muoiono di fame ogni giorno”.
“Il nostro cervello è costituito da parti differenti: la regione paleocorticale o limbica è arcaica, emotiva e aggressiva. Essa non si è sviluppata durante l’evoluzione sostanziale dei mammiferi sub-primati. In questo, l’Homo Sapiens è praticamente uguale agli altri animali. La differenza rispetto alle altre specie viventi è l’enorme sviluppo della componente neocorticale, coronato nell’evoluzione del linguaggio, non così tanto tempo fa”.
“Le tragedie della storia umana, ad esempio l’Olocausto e altri eventi drammatici, sono il risultato della predominanza della componente emotiva paleocorticale sulla componente cognitiva neocorticale. Di conseguenza, il messaggio è di massimizzare le capacità cognitive, caratteristiche dell’attività della componente neocorticale, in modo che queste prevalgano sulla componente limbica emotiva – aggressiva”.