Correre comporta un dispendio calorico maggiore rispetto al camminare per la stessa distanza percorsa. Ma questo a condizione che la velocità di camminata considerata sia “normale” (intorno ai 5 km/h).
Differenza tra correre e camminare
Se camminiamo molto lentamente, impiegheremo così tanto tempo a percorrere i 3 km che il dispendio calorico alla fine sarà maggiore. Questo perché il corpo spende una certa quantità di energia per unità di tempo indipendentemente da cosa, indipendentemente dall’attività svolta (noto come ” metabolismo basale “).
Immagina di guardare qualcuno che corre. Ora osserva attentamente il movimento verticale (su e giù) del suo bacino e della sua testa. Come puoi vedere dal diagramma qui sotto, quando corriamo, la distanza che il nostro corpo percorre su e giù è maggiore rispetto a quando camminiamo.
Per produrre questo movimento verticale, i muscoli degli arti inferiori devono generare più forza, e questo consuma più energia, ma non ci avvicina alla nostra destinazione.
Quindi quando corri, parte dell’energia spesa viene utilizzata per muovere il nostro corpo verso l’alto anziché in avanti . L’energia necessaria per coprire quei 3 km è quindi maggiore per la corsa che per la camminata.
Questa differenza tra camminare e correre non si limita a ciò che accade durante l’attività in sé. Infatti, ogni esercizio fisico provoca un dispendio di energia ritardato, che si aggiunge al dispendio durante l’attività.
Considerando questo, è ancora una volta la corsa a consumare più energia del camminare. Subito dopo aver corso i tuoi 3 km, il consumo energetico aumentato (rispetto al riposo) dura diversi minuti, principalmente a causa dell’aumento della temperatura corporea e del ripristino delle riserve energetiche. Questa spesa aggiuntiva dopo la corsa è più del doppio di quella osservata dopo la camminata , a causa della differenza di intensità tra i due esercizi.
Lo stesso vale se la velocità di camminata è molto elevata ( oltre 8 km/h ): la corsa è più efficiente dal punto di vista energetico. In questo caso, la coordinazione richiesta per camminare a tale velocità implica che dobbiamo attivare di più i nostri muscoli, senza poter sfruttare l’elasticità dei nostri tendini, come nel caso della corsa.
Inoltre, abbiamo una percezione intuitiva molto precisa dell’efficienza energetica di un particolare stile di movimento. Se siamo su un tapis roulant la cui velocità aumenta gradualmente, il punto in cui passiamo spontaneamente dal camminare alla corsa coincide con il momento in cui diventerebbe più dispendioso in termini di energia camminare che correre .
In conclusione, a causa della maggiore oscillazione del centro di massa e dell’aumento del dispendio energetico dopo l’esercizio, correre per andare al lavoro è più dispendioso in termini di energia rispetto a percorrere la stessa distanza nel camminare. Ma ricorda, che tu scelga di camminare o di correre per andare al lavoro, la cosa più importante è che stai già risparmiando energia.
Camminare “alla Teabag” per qualche minuto al giorno potrebbe aiutare gli adulti a raggiungere gli obiettivi di attività fisica
Secondo uno studio pubblicato su BMJ, gli adulti potrebbero raggiungere gli obiettivi globali di attività fisica anche solo camminando in modo inefficiente per pochi minuti al giorno.
Negli ultimi 20 anni, i tassi globali di inattività fisica non sono diminuiti, nonostante le campagne volte ad aumentare l’attività fisica e a migliorare la forma cardiovascolare negli adulti.
È stato dimostrato che gli stili di camminata inefficienti dei signori Teabag e Putey, interpretati da John Cleese e Michael Palin nello sketch del 1971 dei Monty Python Ministry of Silly Walks, sono più variabili della camminata normale, ma il loro dispendio energetico non è mai stato misurato.
Per colmare questa lacuna fondamentale nella ricerca, un team di ricercatori statunitensi ha deciso di confrontare la spesa energetica della camminata a bassa efficienza con quella ad alta efficienza. I loro risultati si basano sui dati di 13 adulti sani (sei donne, sette uomini) di età compresa tra 22 e 71 anni (età media 34) senza anamnesi di malattie cardiache o polmonari e senza disturbi noti dell’andatura.
Sono stati misurati altezza e peso corporeo e a ciascun partecipante è stato mostrato un video dello sketch del Ministero delle Passeggiate Sciocche prima di eseguire tre prove di camminata, ciascuna della durata di cinque minuti, su un percorso al coperto di 30 metri.
Nella prima prova, i partecipanti camminavano nel loro stile abituale a un ritmo liberamente scelto. Per le due prove successive, ai partecipanti è stato chiesto di ricreare, al meglio delle loro capacità, le camminate del signor Teabag e del signor Putey che avevano visto nel video.
La distanza percorsa durante le camminate di cinque minuti è stata utilizzata per calcolare la velocità media. Sono stati misurati anche l’assorbimento di ossigeno (mL/kg/min), il dispendio energetico (kcal/kg/min) e l’intensità dell’esercizio (MET), ovvero la quantità di calorie consumate al minuto di attività fisica.
I ricercatori hanno scoperto che solo la camminata Teabag comportava un dispendio energetico significativamente maggiore, circa 2,5 volte superiore rispetto alla camminata normale.
Per uomini e donne combinati, l’assorbimento di ossigeno durante la camminata normale era di 11,3 mL/kg/min (o 3,2 MET), che era simile a quello della camminata Putey (12,3 mL/kg/min, o 3,5 MET). Tuttavia, la camminata Teabag ha provocato un assorbimento di ossigeno di 27,9 mL/kg/min, o 8 MET, che si qualifica come esercizio di intensità vigorosa.
In termini di dispendio energetico, sostituire anche solo un minuto di camminata normale con un minuto di camminata Teabag è stato associato a un aumento del dispendio energetico di 8 kcal/min per gli uomini e di 5 kcal/min per le donne.
I ricercatori stimano che gli adulti potrebbero raggiungere 75 minuti di attività fisica intensa e vigorosa a settimana camminando nello stile Teabag, anziché nel loro stile abituale, per circa 11 min/giorno. E sostituire i passi nello stile abituale con passi nello stile Teabag per circa 12-19 min/giorno aumenterebbe il dispendio energetico giornaliero di circa 100 kcal.
Questa quantità di camminata in stile Teabag probabilmente aumenterebbe la capacità cardiorespiratoria, ridurrebbe il rischio di mortalità e non richiederebbe alcun impegno di tempo aggiuntivo, perché sostituisce i movimenti che gli adulti già fanno con attività fisica ad alto consumo energetico, aggiungono.
Si tratta di uno studio sperimentale basato su un campione ridotto, e i ricercatori riconoscono che alcune persone, tra cui quelle con disabilità, disturbi dell’andatura, malattie articolari o altre condizioni di salute, potrebbero non essere in grado di eseguire le passeggiate Putey o Teabag. “Ma potrebbero essere in grado di aumentare il dispendio energetico nei loro movimenti quotidiani, con l’inefficienza come obiettivo”, affermano.
Hanno anche notato che brevi periodi di attività fisica, della durata di uno o due minuti, accumulati nel tempo, possono produrre benefici cardiovascolari, per cui le persone potrebbero dedicarsi regolarmente a brevi periodi di camminata inefficiente, nei momenti e nei luoghi più comodi per loro, anche al chiuso.
“La nostra analisi dell’energia consumata durante diversi stili di camminata cerca di dare alle persone gli strumenti per muovere i propri corpi in modi più energici e, si spera, gioiosi”, scrivono. “Gli sforzi per aumentare la forma cardiovascolare dovrebbero abbracciare l’inclusività e l’inefficienza per tutti”.
Camminare allunga la vita degli ottantenni
Secondo una ricerca presentata al Congresso ESC, un’ora di camminata alla settimana è associata a una maggiore longevità nelle persone di età pari o superiore a 85 anni.
Indipendentemente dall’età, agli adulti si consiglia di fare almeno 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente. Tuttavia, negli adulti, il tempo sedentario tende ad aumentare con l’età mentre la quantità di attività fisica diminuisce.
“Gli adulti hanno meno probabilità di soddisfare le raccomandazioni sulle attività man mano che invecchiano”, ha affermato l’autore dello studio, il dott. Moo-Nyun Jin dell’ospedale Inje University Sanggye Paik di Seoul, Repubblica di Corea. “Il nostro studio suggerisce che camminare almeno un’ora ogni settimana è benefico per le persone di età pari o superiore a 85 anni. In parole povere, camminare per 10 minuti ogni giorno”.
Questo studio ha esaminato l’associazione tra camminare e i rischi di mortalità per tutte le cause e cardiovascolare tra gli adulti di età pari o superiore a 85 anni. I ricercatori hanno utilizzato informazioni dal database Senior del Korean National Health Insurance Service (NHIS). Lo studio ha incluso 7.047 adulti di età pari o superiore a 85 anni sottoposti al Korean National Health Screening Programme dal 2009 al 2014.
I partecipanti hanno compilato un questionario sull’attività fisica nel tempo libero che chiedeva la durata del tempo trascorso ogni settimana a camminare a passo lento, attività di intensità moderata come il ciclismo e la camminata veloce e attività di intensità vigorosa come la corsa.
L’età media dei partecipanti era di 87 anni e 4.813 (68,3%) erano donne. I partecipanti sono stati classificati in cinque gruppi in base al tempo trascorso camminando a passo lento a settimana. Circa 4.051 (57,5%) partecipanti non hanno camminato lentamente, 597 (8,5%) hanno camminato meno di un’ora, 849 (12,0%) hanno camminato da una a due ore, 610 (8,7%) hanno camminato da due a tre ore e 940 (13,3%) hanno camminato più di tre ore a settimana.
Nell’intera popolazione dello studio di 7.047 adulti, 1.037 (14,7%) partecipanti hanno svolto attività fisica di intensità moderata e 773 (10,9%) hanno svolto attività fisica di intensità vigorosa. Solo 538 partecipanti (7,6%) hanno soddisfatto le raccomandazioni delle linee guida per l’attività fisica di intensità da moderata a vigorosa. Dei 2.996 partecipanti che camminavano a passo lento ogni settimana, 999 (33%) hanno svolto anche attività fisica di intensità moderata o vigorosa.
I ricercatori hanno analizzato le associazioni tra camminata, mortalità per tutte le cause e mortalità cardiovascolare dopo aver regolato l’energia spesa in attività fisica di intensità da moderata a vigorosa. Rispetto agli individui inattivi, coloro che camminavano almeno un’ora alla settimana (vale a dire le tre categorie di camminata più elevate) avevano rispettivamente il 40% e il 39% di rischi relativi inferiori di mortalità per tutte le cause e cardiovascolare .
Il dott. Jin ha affermato: “Camminare è stato associato a una minore probabilità di morire negli anziani , indipendentemente dal fatto che facessero o meno attività fisica di intensità da moderata a intensa. Identificare la quantità minima di esercizio che può giovare agli anziani più anziani è un obiettivo importante, poiché i livelli di attività raccomandati possono essere difficili da raggiungere.
Il nostro studio indica che camminare anche solo un’ora alla settimana è vantaggioso per gli ultraottantacinquenni rispetto all’essere completamente inattivi. Il messaggio da portare a casa è di continuare a camminare per tutta la vita”.