Una nuova ricerca ha studiato un collegamento cerebrale tra alimentazione emotiva conseguente ad un forte stress. Se hai avuto un incidente sfiorato con la tua auto o hai subito intimidazioni da parte di una persona minacciosa, probabilmente l’hai avvertito: una reazione psicologica a una minaccia chiamata risposta di lotta o fuga. Il tuo battito cardiaco aumenta, l’ansia ti travolge e potresti tremare o sudare.
I risultati della ricerca sono stati pubblicati sulla rivista scientifica Nature Communications.
Alimentazione emotiva: ecco da cosa può essere scatenata
Alcune ore dopo che lo stress è passato, potresti sentire un’altra risposta: un forte desiderio di cibo di conforto , quella roba altamente elaborata e ricca di grassi che sai non fa bene a te. Può alleviare lo stress e la tensione e fornire un senso di controllo.
L’alimentazione emotiva conseguente a un’interazione che provoca stress è familiare a molti di noi e anche agli scienziati, ma non si sa come una minaccia segnali al cervello di volere cibo di conforto.
Uno scienziato della Virginia Tech ha individuato una molecola trovata in una regione del cervello chiamata ipotalamo che è collegata ai cambiamenti nel cervello che portano all’eccesso di alimentazione emotiva. Sora Shin è assistente professore presso il Fralin Biomedical Research Institute del VTC.
“Non sempre mangiamo perché abbiamo fame e abbiamo determinati bisogni fisici”, ha detto Shin, che è anche assistente professore presso il Dipartimento di nutrizione umana, alimenti ed esercizio fisico presso il College of Agriculture and Life Sciences della Virginia Tech. “Ogni volta che siamo stressati o ci sentiamo minacciati, ciò può anche innescare la nostra motivazione alimentare. Pensiamo che questa molecola sia il colpevole.”
Shin e il suo gruppo di ricerca hanno iniziato il loro studio indagando su una piccola molecola, la proencefalina. Questa molecola è comune in più parti del cervello, ma poche ricerche hanno esaminato il suo ruolo nell’ipotalamo. Shin sospettava che avesse un ruolo nello stress e nell’alimentazione emotiva perché l’ipotalamo è un centro di regolazione del comportamento alimentare.
Il laboratorio ha esposto i topi all’odore delle feci di gatto. L’odore di un predatore naturale ha innescato una risposta di minaccia nei topi e, 24 ore dopo, i topi hanno mostrato uno stato emotivo negativo, un comportamento alimentare eccessivo e i neuroni nel loro cervello hanno mostrato sensibilità ad una alimentazione emotiva che ha portato al consumo di cibi ricchi di grassi.
Per confermare il ruolo della molecola nell’alimentazione emotiva indotta dallo stress, i ricercatori hanno attivato artificialmente gli stessi neuroni con la luce stimolando una molecola geneticamente codificata espressa nella membrana della cellula neuronale, senza l’odore del predatore, e hanno visto una risposta simile.
Inoltre, quando hanno esposto i topi all’odore di gatto e hanno calmato la reazione dei neuroni che esprimevano quella molecola con la stessa tecnica, i topi non hanno mostrato stati emotivi negativi e non hanno mangiato troppo: “Quindi qualcosa in questa molecola stessa è molto fondamentale per indurre un consumo eccessivo dopo la minaccia “, ha detto Shin.
La scoperta indica un possibile obiettivo per la terapia per alleviare l’alimentazione emotiva innescata da un forte stress: “Abbiamo molto altro da imparare su questa molecola”, ha detto Shin, “ma abbiamo trovato la sua posizione e potrebbe essere un buon punto di partenza”.
I primi autori dello studio di Shin sono In-Jee You, un ex ricercatore associato presso l’istituto, e Yeeun Bae, una studentessa laureata in nutrizione umana , alimenti ed esercizio fisico che lavora nel suo laboratorio.
Sai che perdere quel peso in più farebbe bene alla salute. Il tuo team sanitario ti ha parlato di come l’obesità aumenta il rischio di altri problemi di salute, come malattie cardiache, diabete, ipertensione e alcuni tipi di cancro. Hanno anche elaborato un piano alimentare sano e tu vuoi rispettarlo. E stai bene per molti giorni, ma poi succede qualcosa di sconvolgente e il tuo primo pensiero è il cibo.
L’alimentazione emotiva significa mangiare per sopprimere o calmare le emozioni negative , come stress, rabbia, paura, noia, tristezza e solitudine. Anche il cibo può essere una distrazione. Se sei preoccupato per un evento imminente o sei in difficoltà per un conflitto, ad esempio, potresti concentrarti sul mangiare cibo di conforto invece di affrontare la situazione dolorosa.
L’alimentazione emotiva spesso porta a mangiare troppo, soprattutto a mangiare troppo cibi dolci, grassi e ricchi di calorie. E questo può sabotare i tuoi sforzi per perdere peso. Quando le emozioni negative minacciano di innescare la fame emotiva , prova questi nove suggerimenti per rimanere in pista:
- Tieni un diario alimentare. Annota cosa mangi, quanto mangi, quando mangi, come ti senti quando mangi e quanto hai fame. Nel corso del tempo, potresti vedere schemi che rivelano la connessione tra umore e cibo.
- Domina lo stress. Se lo stress contribuisce alla tua alimentazione emotiva, prova una tecnica di gestione dello stress, come lo yoga, la meditazione o la respirazione profonda.
- Fai un controllo sulla realtà della fame. La tua fame è fisica o emotiva? Se hai mangiato solo poche ore fa e non hai lo stomaco che brontola, probabilmente non hai fame. Dai tempo al desiderio di passare.
- Ottieni supporto. È più probabile che ceda alla fame emotiva se ti manca una buona rete di supporto. Affidati alla famiglia e agli amici o valuta la possibilità di unirti a un gruppo di supporto.
- Combatti la noia. Invece di fare spuntini quando non hai fame, distraiti e sostituiscilo con un comportamento più sano. Fai una passeggiata, guarda un film, gioca con il tuo animale domestico, ascolta musica, leggi, naviga in Internet o chiama un amico.
- Allontana la tentazione. Non tenere in casa cibi di conforto a cui è difficile resistere. E se ti senti arrabbiato o triste, rimanda il tuo viaggio a fare la spesa finché le tue emozioni non saranno sotto controllo.
- Non privarti. Quando cerchi di perdere peso, potresti limitare troppo le calorie, mangiare ripetutamente gli stessi cibi ed eliminare i dolcetti. Ciò potrebbe semplicemente aumentare il tuo desiderio di cibo, soprattutto in risposta alle emozioni. Mangia quantità soddisfacenti di cibi più sani, goditi uno spuntino occasionale e mangia molta varietà per frenare l’appetito.
- Snack salutare. Se senti il bisogno di mangiare fuori dai pasti, scegli uno spuntino sano , come frutta fresca , verdure con salsa a basso contenuto di grassi, noci o popcorn senza burro. Oppure prova le versioni a basso contenuto calorico dei tuoi cibi preferiti per vedere se soddisfano il tuo desiderio.
Impara dalle battute d’arresto. Se hai un episodio di alimentazione emotiva, perdona te stesso e ricomincia da capo il giorno successivo. Cerca di imparare dall’esperienza e pianifica come prevenirlo in futuro. Concentrati sui cambiamenti positivi che stai apportando alle tue abitudini alimentari e concediti il merito di aver apportato cambiamenti che porteranno a una salute migliore.
Un’altra ricerca sviluppata presso l’Università di Aston sta aiutando a svelare le complesse connessioni tra le abitudini alimentari dei bambini e delle loro madri.
La ricerca, del Ph.D. La studentessa Rebecca Stone, ha intervistato 185 madri di bambini piccoli di età compresa tra i tre ei cinque anni, chiedendo informazioni sulle loro abitudini alimentari e su quelle dei loro figli. I risultati sono pubblicati nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
I bambini acquisiscono molti comportamenti copiando i genitori, e questo vale anche per le loro abitudini alimentari . Lo scopo della nuova ricerca era quello di vedere in che misura l’alimentazione emotiva dei bambini è spiegata dal modo in cui le madri usano il cibo come parte delle loro pratiche genitoriali e dall’atteggiamento dei bambini nei confronti del cibo più in generale.
Si parla di alimentazione emotiva quando ci rivolgiamo al cibo, come torte, cioccolata e snack, non perché abbiamo fame ma per compensare quando ci sentiamo tristi, giù o ansiosi. L’indagine prevedeva domande rivolte alle madri su quanto mangiavano loro e i loro figli in risposta a stati emotivi . È stato inoltre chiesto quanto i bambini fossero motivati dal cibo e spinti a mangiare o a chiedere cibo durante il giorno, comportamento noto come “approccio alimentare”.
Stone ha anche chiesto alle madri quali pratiche di alimentazione usassero con i loro figli, in particolare se usavano il cibo per premiare i bambini per il buon comportamento o se limitavano visibilmente l’accesso dei loro figli al cibo, ad esempio avendo cibo in casa ma vietandolo. È stato dimostrato che queste pratiche rendono i bambini più interessati al cibo e sono state anche collegate a una maggiore alimentazione emotiva nei bambini.
Quando la Stone ha analizzato le risposte, scoprì che i bambini che erano molto motivati dal cibo avevano maggiori probabilità di apprendere comportamenti alimentari emotivi dai loro genitori. Stone ha utilizzato un metodo statistico complesso, noto come analisi di mediazione moderata, per decifrare come interagivano i diversi aspetti della relazione: l’alimentazione emotiva nella madre, il modo in cui lei si occupava del cibo, le tendenze di approccio alimentare del bambino e l’alimentazione emotiva.
La professoressa Claire Farrow, che era una delle dottorande di Stone. supervisori dell’Università di Aston, hanno dichiarato: “Questo studio dimostra che il modo in cui i bambini sviluppano comportamenti alimentari è molto complesso e che l’alimentazione emotiva sembra essere modellata in parte da una spinta innata verso il cibo.
“In questo studio abbiamo scoperto che le pratiche genitoriali interagiscono con le tendenze alimentari dei bambini e che i bambini che sono più spinti ad avvicinarsi al cibo sono i più influenzati dalle pratiche alimentari che possono portare all’alimentazione emotiva. Questi risultati suggeriscono che una “taglia unica” L’approccio all’alimentazione infantile non è sempre appropriato e alcuni bambini sono più suscettibili all’influenza di comportamenti che possono portare all’alimentazione emotiva.”
Stone concorda: “I nostri risultati suggeriscono che i bambini più motivati a mangiare erano più predisposti ad associare il cibo alle emozioni. La nostra ricerca supporta l’idea che l’alimentazione emotiva è un comportamento appreso che i bambini spesso sviluppano in età prescolare, ma che alcuni bambini sono più vulnerabili a sviluppare la fame emotiva rispetto ad altri”.
Sebbene sia comune tra i genitori, la ricerca evidenzia anche che usare il cibo come ricompensa o limitare visibilmente l’accesso del bambino a determinati alimenti, anche nei bambini di tre anni, può essere problematico. Dare un pezzo di cioccolato come ricompensa o dire ai bambini che possono avere solo un biscotto come “dolcetto” è probabile che crei una risposta emotiva nel bambino che poi collegherà a quei cibi.
Stone ha dichiarato: “La ricerca suggerisce che limitare il cibo di fronte a bambini che sono già più motivati dal cibo tende a ritorcersi contro e fa sì che i bambini desiderino ancora di più cibi soggetti a restrizioni. Ciò che sembra funzionare meglio è noto come ‘restrizione nascosta’: non far sapere ai bambini che alcuni alimenti sono soggetti a restrizioni (ad esempio, non comprare cibi che non vuoi che tuo figlio mangi) ed evitare casi in cui devi dire ai bambini che non sono ammessi determinati alimenti.”
L’alimentazione emotiva – ovvero mangiare quando ci si sente tristi o turbati o in risposta a un altro stato d’animo negativo – non è rara nei bambini e negli adolescenti, ma non è chiaro perché i giovani mangino emotivamente.
Un nuovo studio longitudinale condotto in Norvegia ha scoperto che i bambini in età scolare, nutriti maggiormente dai genitori per calmare i loro sentimenti negativi, avevano maggiori probabilità di mangiare emotivamente in seguito. Si è scoperto che è vero anche il contrario, ovvero che i genitori di bambini che si calmavano più facilmente con il cibo erano più propensi a nutrirli per ragioni emotive.
I risultati provengono da ricercatori dell’Università norvegese di scienza e tecnologia, King’s College di Londra, University College di Londra e Università di Leeds. Appaiono sulla rivista Child Development .
“Capire da dove viene l’alimentazione emotiva è importante perché tale comportamento può aumentare il rischio di sovrappeso e di sviluppare disturbi alimentari”, secondo l’autore principale dello studio, Silje Steinsbekk, professore associato di psicologia presso l’Università norvegese di Scienza e Tecnologia. “Se riuscissimo a scoprire cosa influenza lo sviluppo dell’alimentazione emotiva nei bambini piccoli , i genitori potrebbero ricevere consigli utili su come prevenirlo.”
Quando i bambini mangiano per calmare i loro sentimenti negativi , il cibo tende ad essere ricco di calorie (ad esempio, i dolci), quindi consumano più calorie. Se mangiano spesso troppo a livello emotivo, hanno anche maggiori probabilità di essere in sovrappeso. L’alimentazione emotiva è anche legata allo sviluppo di successivi disturbi alimentari (ad esempio, bulimia e alimentazione incontrollata).
Questo studio ha cercato di determinare perché i bambini mangiano emotivamente ed è la prima ricerca a considerare il problema nei bambini in età scolare.
I ricercatori hanno esaminato l’alimentazione emotiva e l’alimentazione in un gruppo rappresentativo di 801 bambini norvegesi di 4 anni, esaminando nuovamente questi problemi all’età di 6, 8 e 10 anni.
Hanno cercato di determinare se i genitori coinvolti nello studio (per lo più madri) hanno modellato il comportamento dei loro figli. comportamento successivo offrendo cibo per farli sentire meglio quando erano turbati (alimentazione emotiva), e se i genitori i cui figli si calmavano facilmente con il cibo (quelli che si calmavano quando veniva dato il cibo) erano più propensi a offrire loro più cibo per conforto in una fase successiva tempo.
Ai genitori è stato chiesto di completare questionari che descrivevano l’alimentazione emotiva e il temperamento dei loro figli (con quanta facilità si arrabbiavano, quanto bene riuscivano a controllare le proprie emozioni), così come la loro stessa alimentazione emotiva. Circa il 65% dei bambini mostrava una certa alimentazione emotiva.
Lo studio ha scoperto che i bambini piccoli i cui genitori offrivano loro cibo come conforto all’età di 4 e 6 anni avevano un’alimentazione più emotiva all’età di 8 e 10 anni. Ma era vero anche il contrario: i genitori i cui figli si consolavano più facilmente con il cibo erano più propensi a offrirglielo. cibo per calmarli (cioè, per impegnarsi in un’alimentazione emotiva).
Pertanto, l’alimentazione emotiva ha aumentato il bisogno di cibo emotivamente appagante. I risultati sono rimasti validi anche dopo aver tenuto conto dell’indice di massa corporea dei bambini e dei livelli iniziali di alimentazione e consumo.
Inoltre, livelli più elevati di affettività negativa (cioè arrabbiarsi o turbarsi più facilmente) all’età di 4 anni aumentavano il rischio dei bambini di mangiare emotivo e di alimentarsi all’età di 6 anni. E questo ha contribuito alla relazione bidirezionale tra alimentazione emotiva e bisogno di cibo emotivamente appagante.
“Sappiamo che i bambini che si agitano più facilmente e hanno maggiori difficoltà a controllare le proprie emozioni hanno maggiori probabilità di mangiare in modo emotivo rispetto ai bambini più calmi, forse perché provano più emozioni negative e mangiare li aiuta a calmarsi”, osserva Lars Wichstrøm, professore di psicologia alla l’Università norvegese di Scienza e Tecnologia, coautore dello studio.
“La nostra ricerca aggiunge a questa conoscenza dimostrando che i bambini che si arrabbiano più facilmente corrono il rischio più elevato di diventare mangiatori emotivi”.
Gli autori suggeriscono che invece di offrire cibo ai bambini per calmarli quando sono tristi o turbati, i genitori e gli altri operatori sanitari cercano di calmarli parlando, offrendo un abbraccio o calmandoli in modi che non coinvolgano il cibo.
“Il cibo può funzionare per calmare un bambino, ma lo svantaggio è insegnare ai bambini a fare affidamento sul cibo per affrontare le emozioni negative, il che può avere conseguenze negative a lungo termine”, aggiunge Steinsbekk.
Gli autori avvertono che, poiché lo studio è stato condotto in Norvegia, che ha una popolazione relativamente omogenea e ben istruita, i risultati non dovrebbero essere generalizzati a popolazioni più diverse o a culture con altre pratiche alimentari e alimentari senza ulteriori studi.
L’alimentazione emotiva si verifica quando le persone usano il cibo come un modo per affrontare i sentimenti invece che per soddisfare la fame. Siamo stati tutti lì, finendo un intero pacchetto di patatine per noia o buttando giù un biscotto dopo l’altro mentre ci preparavamo per un grande test. Ma se fatto molto, soprattutto senza rendersene conto, l’alimentazione emotiva può influire sul peso, sulla salute e sul benessere generale.
Non molti di noi stabiliscono la connessione tra il mangiare e i nostri sentimenti. Ma capire cosa spinge la fame emotiva può aiutare le persone ad adottare misure per cambiarla.
Le persone spesso ricorrono al cibo quando sono stressate, sole, tristi, ansiose o annoiate. Piccoli stress quotidiani possono indurre qualcuno a cercare conforto o distrazione nel cibo. Ma l’alimentazione emotiva può essere collegata anche a sentimenti positivi, come il romanticismo di condividere un dolce a San Valentino o la celebrazione di una festa festiva.
Le persone imparano modelli alimentari emotivi: un bambino che riceve caramelle dopo un grande risultato può crescere usando le caramelle come ricompensa per un lavoro ben fatto. Un bambino a cui vengono dati dei biscotti per smettere di piangere può imparare a collegare i biscotti con il conforto.
Non è facile “disimparare” i modelli di alimentazione emotiva. Ma è possibile. E inizia con la consapevolezza di ciò che sta succedendo.
In una certa misura siamo tutti mangiatori emotivi (chi non ha improvvisamente trovato spazio per il dessert dopo una cena abbondante?). Ma per alcune persone, l’alimentazione emotiva può essere un vero problema, causando aumento di peso o cicli di abbuffate .
Il problema con la fame emotiva è che, una volta che il piacere del mangiare scompare, i sentimenti che lo provocano rimangono. E spesso potresti sentirti peggio nel mangiare la quantità o il tipo di cibo che hai mangiato. Ecco perché è utile conoscere le differenze tra fame fisica e fame emotiva.
La prossima volta che prendi uno spuntino, controlla e vedi quale tipo di fame lo sta guidando. La fame fisica:
- Avviene gradualmente e può essere posticipato
- Può essere soddisfatto con qualsiasi numero di cibi
- Significa che probabilmente smetterai di mangiare quando sarai sazion
- Non provoca sensi di colpa
La fame emotiva sembra improvvisa e urgente
- Può causare voglie specifiche (ad esempio, per pizza o gelato)
- Può farti mangiare più di quanto faresti normalmente
- Può causare senso di colpa in seguito
La domanda principale da porsi è: il tuo mangiare è innescato da una situazione o da uno stato d’animo specifico?
Chiediti anche:
- Sono stressato, triste o ansioso per qualcosa, come la scuola, una situazione sociale o a casa?
- C’è stato un evento nella mia vita che ho difficoltà ad affrontare?
- Sto mangiando più del solito?
- Mangio in orari insoliti, ad esempio a tarda notte?
- Anche altre persone nella mia famiglia usano il cibo per calmare i propri sentimenti?
Se hai risposto sì ad alcune di queste domande, è possibile che mangiare sia diventato un meccanismo di coping invece che un modo per alimentare il tuo corpo.
Gestire l’alimentazione emotiva significa trovare altri modi per affrontare le situazioni e i sentimenti che spingono qualcuno a ricorrere al cibo.
Ad esempio, torni a casa da scuola ogni giorno e vai automaticamente in cucina? Fermati e chiediti: “Ho davvero fame?” Il tuo stomaco brontola? Hai difficoltà a concentrarti o ti senti irritabile? Se questi segnali indicano che hai fame, scegli uno spuntino sano per allentare la tensione fino a cena.
Non hai molta fame? Se cercare cibo dopo la scuola è appena diventato parte della tua routine, pensa al perché. Quindi prova a cambiare la routine. Invece di mangiare quando entri, prenditi qualche minuto per passare da una parte all’altra della giornata.
Ripercorri le cose accadute quel giorno. Riconosci come ti hanno fatto sentire: felice? Grato? Eccitato? Arrabbiato? Preoccupato? Geloso? Lasciato fuori?
Prova questi suggerimenti per tenere sotto controllo l’alimentazione emotiva.
Scopri perché stai mangiando e trova un’attività sostitutiva.
Troppo spesso trascorriamo la giornata senza realmente controllare noi stessi. Fai una pausa prima di prendere il cibo. Hai fame o c’è qualcos’altro? Per esempio:
Se sei annoiato o ti senti solo: chiama o invia un messaggio a un amico o un familiare.
Se sei stressato: prova una routine di yoga o esci a fare una passeggiata o una corsa. Oppure ascolta alcuni brani che ti fanno sentire bene e sfogati ballando per la tua stanza finché la voglia di mangiare non passa.
Se sei stanco: ripensa alla tua routine della buonanotte. Imposta un’ora per andare a dormire che ti permetta di dormire a sufficienza e spegni i dispositivi elettronici almeno 1 ora prima di quell’ora.
Se mangi per procrastinare: apri quei libri e finisci i compiti. Ti sentirai meglio dopo (davvero!).
Annota le emozioni o gli eventi che ti spingono a mangiare. Uno dei modi migliori per tenere traccia è con un diario dell’umore e del cibo. Annota cosa hai mangiato, quanto e come ti sentivi (ad esempio annoiato, felice, preoccupato, triste, arrabbiato) e cosa stava succedendo prima di mangiare.
Eri davvero affamato o mangiavi solo per consolarti? Attraverso l’inserimento nel diario, inizierai a vedere gli schemi tra ciò che senti e ciò che mangi. Puoi utilizzare queste informazioni per fare scelte migliori (come scegliere di schiarirti le idee con una passeggiata intorno all’isolato invece di un sacchetto di patatine).
Pratica un’alimentazione consapevole. Presta attenzione a ciò che mangi e nota quando ti senti pieno.
Anche quando capiamo cosa sta succedendo, molti di noi hanno ancora bisogno di aiuto per spezzare il ciclo del mangiare emotivo. Non è facile, soprattutto quando la fame emotiva ha già portato a problemi di peso e autostima. Quindi non farlo da solo quando non è necessario.
Approfitta dell’aiuto di esperti. Consulenti e terapisti possono aiutarti ad affrontare i tuoi sentimenti. Nutrizionisti e dietisti possono aiutarti a identificare i tuoi modelli alimentari e ad orientarti verso una dieta migliore. Gli esperti di fitness possono stimolare le sostanze chimiche del benessere del tuo corpo attraverso l’esercizio fisico anziché il cibo.
Se sei preoccupato per le tue abitudini alimentari, parla con il tuo medico. Possono aiutarti a raggiungere gli obiettivi prefissati e metterti in contatto con professionisti che possono aiutarti a intraprendere il percorso verso un rapporto nuovo e più sano con il cibo.
