Nel mondo di oggi, fare la spesa è diventato un atto di decodifica. Ci troviamo di fronte a un labirinto di informazioni, termini specifici e promesse di marketing che, spesso, rendono difficile capire cosa stiamo davvero mettendo nel carrello. Ma non temere: imparare a leggere un’etichetta alimentare è una competenza fondamentale che ti permette di fare scelte più consapevoli e di prendere il controllo della tua salute.
Dopotutto sappiamo che mangiare bene è la chiave per sentirci sempre in forma, pieni di forze, affrontare le nostre giornate piene di impegni e soprattutto sperare di vivere a lungo. Questa guida ti aiuterà a demistificare le etichette dei prodotto, partendo dalle basi per arrivare ai dettagli più importanti, per imparare a mettere nel carrello prodotti sani e fare una spesa più consapevole.
Alimentazione e salute: una spesa sana equivale a un corpo sano
1. La Lista degli Ingredienti
Il primo passo è sempre guardare la lista degli ingredienti. Non è un elenco casuale, ma segue una regola molto precisa e utile: gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso. Questo significa che il primo ingrediente è quello presente in maggiore quantità, mentre l’ultimo è quello in quantità minore.
Fare attenzione a questo elenco di ingredienti può aiutarti a comprare prodotti di qualità. Prendiamo per esempio un succo di frutta o un pacco di biscotti: se il primo ingrediente è lo zucchero, allora probabilmente puoi trovare di meglio.
Non dimenticare inoltre di dare un’occhiata anche a eventuali percentuali indicate di fianco agli ingredienti. Se per esempio stai per acquistare del pesto in barattolo a lunga conservazione, sappi che spesso e volentieri sono ingannevoli: il primo ingrediente dovrebbe essere il basilico! Alcune marche offrono prodotti con anche il 40%+ di basilico, mentre in altre troverai tantissimo olio e molto meno basilico.
In generale un buon trucco è esaminare i primi tre ingredienti. Questi rappresentano la maggior parte del prodotto e ti danno un’idea immediata della sua composizione. Se tra i primi tre trovi ingredienti che vuoi limitare (come zuccheri aggiunti o grassi saturi), potresti voler cercare un’alternativa.
2. Valori Nutrizionali: Macro e Micronutrienti Spiegati
La tabella dei valori nutrizionali è il cuore dell’etichetta. Qui trovi le informazioni su macro e micronutrienti, solitamente per 100 grammi di prodotto o per porzione. Potrebbe sembrare difficile da consultare ma con un po’ di pratica si può imparare tutto.
Innanzitutto, bisogna capire le funzioni dei vari macronutrienti:
- Carboidrati: La principale fonte di energia, ci servono per vivere e per far funzionare il cervello. Fai attenzione agli “zuccheri”, che sono una sottocategoria dei carboidrati, ma che essendo zuccheri semplici risultano più dannosi. Un prodotto con molti zuccheri aggiunti può causare picchi glicemici e in generale è sempre meglio non abusarne.
- Proteine: Fondamentali per la costruzione e la riparazione di tessuti. Se cerchi un prodotto in grado di saziarti a lungo o un supporto per la massa muscolare, cerca un alto contenuto proteico.
- Grassi: Essenziali per il nostro corpo, ma è importante distinguere i tipi. L’etichetta di solito li suddivide in “saturi” e “insaturi”. Cerca di limitare i grassi saturi (spesso presenti in prodotti di origine animale e cibi processati) e prediligi quelli insaturi.
- Micronutrienti: Sono le vitamine e i minerali, necessari in piccole quantità ma vitali per il corretto funzionamento del corpo. Le etichette non li elencano tutti, ma spesso evidenziano quelli più comuni come vitamine A, C, D e minerali come ferro e calcio. Un prodotto etichettato come “arricchito” o “fortificato” conterrà nutrienti aggiunti.
Detto ciò, ovviamente ogni prodotto ha le sue caratteristiche principali. Pasta, biscotti, grissini, pane… conterranno soprattutto carboidrati. Carne, uova, pesce, latticini e legumi sono invece fonti proteiche. Olio, burro, frutta secca, olive… sono invece grassi. Quando guardi la tabella nutrizionale fai sempre attenzione a cosa contiene troppi zuccheri o grassi. Un esempio lampante sono gli yogurt: alcune marche contengono anche più di 10gr di zucchero su 100gr di prodotto, decisamente troppo, mentre altre si aggirano sui 3/4gr rivelandosi più bilanciati.
3. Oltre l’Evidenza: Smascherare i “Claim” e gli Zuccheri Nascosti
Le promesse sulla confezione sono spesso il modo in cui le aziende cercano di attirare la tua attenzione. Per essere un consumatore informato, devi saperle interpretare. Ti sarà di sicuro capitato di essere attratto da scritte come “senza zuccheri aggiunti” o “integrale” ma spesso si tratta di diciture ingannevoli.
- “Integrale”: Un prodotto è davvero integrale solo se il primo ingrediente è un cereale “integrale” o “intero”. Se leggi “farina di grano” seguita da “fibra”, è probabile che sia un prodotto raffinato a cui è stata aggiunta la crusca, perdendo parte delle sue proprietà.
- “Biologico”: Indica che il prodotto è stato coltivato o allevato secondo specifici standard, senza l’uso di pesticidi sintetici o fertilizzanti chimici. Non necessariamente significa che sia più sano dal punto di vista nutrizionale (ad esempio, un biscotto biologico può comunque essere ricco di zuccheri).
- “Senza zuccheri aggiunti”: Significa che non sono stati aggiunti zuccheri in fase di produzione. Tuttavia, il prodotto potrebbe contenere zuccheri naturalmente presenti, come il fruttosio della frutta o il lattosio del latte, che hanno un effetto simile sulla glicemia.
- “Senza lattosio” o “senza glutine”: molte persone vengono ingannate da queste diciture, convinte che una scritta che indica la mancanza di un determinato “ingrediente” renda il prodotto automaticamente più sano. Non è così: a meno che tu non abbia intolleranze al lattosio o al glutine, puoi tranquillamente evitare prodotti del genere, che risultano essere solo più costosi senza alcun reale beneficio.
Insomma, imparare a leggere le etichette non è solo un modo per contare le calorie, ma è uno strumento per fare scelte più consapevoli. Ti permette di capire la vera composizione di ciò che mangi, di evitare gli ingredienti indesiderati e di scegliere prodotti che si allineano meglio con i tuoi obiettivi di salute. Dedicare qualche minuto in più al supermercato per decifrare un’etichetta è un piccolo investimento che ha un grande ritorno per il tuo benessere a lungo termine.
