Un team di neuroscienziati e ricercatori del sonno presso l’EP Bradley Hospital Sleep Research Laboratory, in collaborazione con colleghi della Brown University e del Providence VA Medical Center, ha scoperto che invece di migliorare il sonno, consumare alcol prima di andare a letto può causare una riduzione del sonno REM.
I risultati dello studio sono stati pubblicati sulla rivista Sleep.
Alcol prima di andare a dormire: ecco perché è sconsigliato
Ricerche precedenti hanno dimostrato che il sonno REM occupa circa il 20% del sonno notturno tipico, ma è comunque importante. Sebbene gli scienziati non abbiano ancora capito lo scopo del sonno REM, sanno che le persone che non ne hanno abbastanza possono sperimentare problemi emotivi, difficoltà di acutezza mentale e problemi di memoria.
In questo nuovo studio, i ricercatori hanno esplorato se il consumo prima di dormire potrebbe avere un impatto positivo o negativo sulla qualità del sonno e in particolare sul sonno REM. Per scoprirlo, hanno reclutato 30 volontari adulti che hanno trascorso tre giorni e tre notti consecutive in due occasioni in un laboratorio del sonno, dove i loro cervelli potevano essere monitorati mentre dormivano.
Per valutare l’impatto del bere alcol prima di andare a letto, i ricercatori hanno servito solo un mixer (ingredienti tipicamente usati per preparare i cocktail) durante uno dei loro soggiorni e un mixer con aggiunta di alcool nell’altro. Entrambe le volte la bevanda è stata consumata un’ora prima che il volontario andasse a letto.
Il gruppo di ricerca ha scoperto che bere una sola bevanda alcoolica ha portato ad un aumento del sonno a onde lente in tutte e tre le notti. Ha anche ridotto la durata del sonno REM. Nel complesso, hanno scoperto che i volontari erano in grado di addormentarsi più velocemente dopo aver consumato alcool, ma la loro qualità del sonno ne risentiva a causa dei periodi REM più brevi.
Hanno anche notato che bere una bevanda alcolica per notti consecutive non ha modificato la quantità di sonno REM influenzato: il loro corpo non si è adattato per superare gli effetti dell’alcool. Il team conclude che bere anche una piccola quantità di alcol prima di andare a letto può influire negativamente sulla qualità del sonno.
Sei tornato a casa dopo una lunga giornata di lavoro, hai cenato, hai messo a letto i bambini e poi hai bevuto il tuo solito bicchierino di alcool prima di addormentarti. O forse sei al pub per la festa di Natale di lavoro e pensi che berrai solo un altro drink prima di tornare a casa.
Subito dopo aver bevuto, l’alcool entra nel flusso sanguigno e viaggia verso il cervello.
Lì colpisce i messaggeri chimici conosciuti come neurotrasmettitori e rallenta la comunicazione tra le cellule nervose .
Alcune regioni del cervello sono particolarmente vulnerabili agli effetti dell’alcool m. Quando l’alcol interagisce con le cellule in queste regioni, l’ effetto complessivo porta a quelle caratteristiche sensazioni di rilassamento, riduzione delle inibizioni, linguaggio confuso e può indurre sensazioni di sonnolenza e letargia.
L’alcol può anche avere effetti immediati sul cuore e sul sistema circolatorio. I vasi sanguigni si dilatano, provocando un calo della pressione sanguigna, che può provocare vertigini o stordimento.
Bere alcol prima di dormire è come premere un interruttore. All’inizio l’alcool ha un effetto sedativo e probabilmente ti sentirai più rilassato e ti addormenterai facilmente .
A questo punto, hai ancora un alto livello di alcol nel sangue. Ma non lasciarti ingannare. Mentre il tuo corpo elabora l’alcool e la notte continua, l’alcol disturba effettivamente il tuo sonno.
Mentre il tuo corpo elabora l’alcool e il livello di alcol nel sangue diminuisce, il tuo cervello si riprende dalla sonnolenza che avresti provato all’inizio della notte.
Ciò disturba il sonno e può svegliarti più volte , soprattutto nella seconda metà della notte. Potresti anche avere sogni vividi e stressanti .
Questa interruzione del sonno riguarda principalmente il sonno profondo, il ” movimento rapido degli occhi ” o il sonno REM.
Questo tipo di sonno svolge un ruolo importante nella regolazione delle emozioni e per la funzione cognitiva. Quindi non averne abbastanza spiega perché ti svegli sentendoti piuttosto disgustato e intontito.
Bere alcool prima di andare a dormire tende anche a significare che si dorme meno in generale, il che significa che vengono ridotti i tempi di riposo e di ricarica importanti.
Ci sono anche effetti a lungo termine dell’alcool sul sonno. I bevitori moderati e forti hanno costantemente una scarsa qualità del sonno e maggiori disturbi del sonno nel tempo.
Se hai intenzione di bere durante le festività natalizie , ecco alcuni suggerimenti per ridurre al minimo l’effetto dell’alcool sul sonno:
Scambia ogni altra bevanda . Prova a scambiare ogni seconda bevanda con una bevanda analcoolica. Più alcol bevi, maggiori saranno i disturbi del sonno che puoi aspettarti. Ridurre quanto bevi in una sola seduta può ridurre al minimo l’effetto sul sonno
Evitare di bere alcolici prima di andare a dormire. Se dai al tuo corpo la possibilità di smaltire l’alcool prima di andare a dormire, il tuo sonno sarà meno disturbato
Mangia mentre bevi . Bere a stomaco vuoto peggiorerà gli effetti dell’alcol poiché l’alcol verrà assorbito più velocemente . Quindi prova a mangiare qualcosa mentre bevi
Abbandona l’espresso martini e altre bevande contenenti caffeina . La caffeina può rendere difficile prendere sonno e difficile rimanere addormentati.
Fai attenzione se soffri di apnea notturna . Le persone che soffrono di apnea notturna (quando le loro vie aeree superiori vengono ripetutamente bloccate durante il sonno) possono essere ancora più colpite dal consumo di alcol. Questo perché l’alcol può agire come rilassante muscolare, portando a russare di più e abbassare i livelli di ossigeno nel sangue. Se soffri di apnea notturna, limitare la quantità di alcol che bevi è il modo migliore per evitare questi effetti
Bere molta acqua. Rimanere idratato ti aiuterà a dormire meglio e, si spera, a scongiurare i peggiori postumi di domani.
Quasi 7 americani su 10 hanno perso il sonno perché hanno bevuto alcolici troppo prima di andare a dormire, incluso 1 su 5 che soffre spesso di questo problema.
Nel sondaggio dell’American Academy of Sleep Medicine (AASM), gli uomini sono più propensi ad affermare di aver perso il sonno a causa del consumo di alcol rispetto alle donne (75% contro 60%) e gli adulti di età compresa tra 35 e 44 anni (78%) sono i più probabilmente beverai qualcosa troppo tardi la sera.
“Anche se si potrebbe pensare che l’alcol aiuta a dormire, ci sono effetti negativi nel bere un drink prima di andare a dormire”, ha detto il presidente dell’AASM Dr. Kannan Ramar, medico di medicina del sonno presso la Mayo Clinic.
“L’uso di alcol può frammentare il sonno, portando a risvegli più frequenti durante la seconda metà della notte”, ha spiegato Ramar in un comunicato stampa dell’AASM.
La ricerca mostra che bere una moderata quantità di alcol un’ora prima di andare a dormire riduce la produzione di melatonina, che può disturbare l’orologio interno che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia di 24 ore.
Altri modi in cui l’alcol può danneggiare il sonno includono:
Causare nuovi disturbi del sonno o peggiorare quelli già esistenti, tra cui l’insonnia e l’apnea ostruttiva notturna.
Causa un rilassamento eccessivo dei muscoli della testa, del collo e della gola, che può interferire con la normale respirazione durante il sonno.
Causando viaggi più frequenti in bagno, soprattutto nella seconda metà della notte.
Aumentando il rischio di parasonnie, tra cui sonnambulismo e alimentazione notturna.
I disturbi del sonno legati all’alcol possono causare affaticamento il giorno successivo.
Ecco alcuni suggerimenti su come evitare problemi di sonno legati all’alcol :
- Bevi il tuo ultimo drink tre o quattro ore prima di andare a dormire .
- Cerca di bere due bicchieri d’acqua per ogni bevanda alcolica . Ciò aiuterà il tuo sistema a eliminare l’alcol.
- Non assumere bevande frizzanti, che possono causare gonfiore e gas.
- Fai uno spuntino leggero prima di andare a letto. Il cibo ritarda la velocità di assorbimento dell’alcol, il che può aiutare a ridurre il contenuto di alcol nel sangue.